Como, benefícios, dicas de segurança e muito mais
O desafio das pranchas é um programa de 30 dias para fortalecer o núcleo e aumentar a resistência. A cada dia do desafio, você aumenta gradualmente a quantidade de tempo em que segura uma prancha.
No dia 12 do programa, o objetivo é manter uma prancha por 2 minutos. No final dos 30 dias, o objetivo é manter um por até 5 minutos por vez.
Continue lendo para saber mais sobre os benefícios do desafio das pranchas, além de dicas de segurança e como começar.
Para começar, primeiro você precisa ter certeza de que pode executar corretamente uma prancha. Você pode seguir as etapas abaixo para experimentar uma prancha alta ou reta com braço:
- Entre na posição de flexão. Para uma prancha alta, seus braços devem estar totalmente estendidos. Se você é iniciante, pode começar fazendo uma prancha de joelhos. Se você é mais avançado, pode experimentar um dos seus antebraços para enfrentar um desafio maior.
- Mantenha as palmas das mãos e pés firmemente plantados no chão, as costas retas e o núcleo firme.
- Verifique se seu corpo está em uma linha reta enquanto você está na posição de prancha. Não deixe suas costas ou cabeça caírem.
- Segure sua prancha pelo tempo predeterminado. Se o seu formulário começar a desaparecer a qualquer momento, ajoelhe-se ou pare até estar pronto para retornar à posição da prancha.
Agenda de desafios da prancha
Para fazer o desafio, segure sua prancha pelo tempo que corresponde ao seu dia de desafio. O tempo aumenta em 10 segundos por dia, começando com 10 segundos no primeiro dia.
Realizar o mesmo exercício repetidamente pode fazer com que seu corpo se recupere, ou não obtenha os mesmos benefícios, depois de muito tempo.
Embora você possa continuar se desafiando aumentando o tempo todos os dias, pode achar que pranchas altas são fáceis demais para você. Ou você pode se cansar de fazer o mesmo movimento todos os dias.
Se for esse o caso, você pode tentar fazer diferentes variações de prancha todos os dias pelo tempo que você reservou para o desafio das pranchas.
As pranchas são consideradas um dos exercícios mais eficazes para fortalecer o núcleo. Aqui está uma olhada no benefícios das pranchas.
Fortalecer todos os músculos do núcleo, além de suas costas
Diferentemente das flexões, pranchas e variações de prancha ativar todos os músculos do núcleo. Isso inclui o reto abdominal, o abdome transverso e o oblíquo. Esses exercícios também ativam os músculos dos quadris, costas e ombros.
Um pequeno
Eles também foram mais eficazes do que flexões para melhorar a resistência, o equilíbrio e a manutenção da mobilidade.
Melhore a estabilidade
Um forte e núcleo estável é importante para os movimentos cotidianos, como curvar-se para pegar algo.
Os atletas confiam em um núcleo estável para realizar movimentos como balançar um taco de beisebol ou bater uma bola de golfe no verde.
As pranchas não apenas ajudam a tonificar o núcleo, mas também podem melhorar sua estabilidade e equilíbrio.
Reduzir a dor nas costas
Fortalecer seu núcleo pode ajudar no alinhamento adequado da coluna vertebral e reduzir o risco de dores nas costas e lesões.
As pranchas podem ajudar se você também tiver dores nas costas. UMA
Os pesquisadores descobriram que seis semanas de exercícios de estabilização do núcleo eram mais eficazes do que outros exercícios de fisioterapia para aliviar a dor lombar. Mais pesquisas são necessárias em uma escala maior para determinar a relação entre um núcleo forte e a dor lombar.
Se você tiver dor nas costas ou lesão, converse com seu médico antes de tentar o desafio da prancha.
Construir resistência
Ao aumentar a quantidade de tempo que você segura sua prancha todos os dias, seu corpo aumenta a resistência. A resistência é importante para aumentar a resistência física e fortalecer e tonificar os músculos.
Porém, o desafio das pranchas por si só não oferece um pacote de seis. Tente aumentar sua resistência ao exercício de outras maneiras também.
Faz exercícios cardiovasculares várias vezes por semana, como caminhar, correr, nadar e andar de bicicleta. Além disso, tente fazer musculação e seguir uma dieta saudável para atingir suas metas de condicionamento físico.
Pranchas são geralmente considerados um exercício seguro e eficaz para aumentar a força do núcleo e até ajudar na dor lombar.
Ignore o desafio da prancha se estiver ferido ou grávida. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Antes de iniciar o desafio da prancha, é importante garantir que você esteja executando a prancha corretamente. Isso pode ajudar a prevenir lesões.
Se você é novo em pranchas, pode começar realizando-as de joelhos. Você também pode pedir a um amigo ou personal trainer certificado em sua academia para assistir sua técnica e confirmar que seu formulário está correto.
Aqui estão algumas dicas para fazer uma prancha com segurança:
- Envolva seu núcleo durante todo o movimento para evitar que suas costas se tensionem ou se machuquem.
- Mantenha seu corpo em uma linha reta, da cabeça aos calcanhares. Suas costas devem estar planas, e sua bunda deve estar abaixada, sem picos para cima.
- Concentre-se na qualidade sobre a quantidade. Se o seu formulário começar a parecer comprometido, pare ou caia de joelhos para completar o tempo do dia.
As pranchas são apenas um exercício que você pode fazer para desafiar e fortalecer seu núcleo e adicionar mais definição ao seu meio. Você também pode tentar os seguintes exercícios:
Você também pode fazer o seguinte:
- Melhore a postura sentando-se alto e apertando os abdominais ao longo do dia.
- Cortar ou reduzir alimentos processados e bebidas açucaradas de sua dieta.
- Concentre-se em comer uma dieta cheia de legumes, frutas, proteínas magras e grãos integrais.
O desafio das pranchas pode ser um bom ajuste se você deseja fortalecer seu núcleo e gosta de seguir um programa definido. Se você se cansar facilmente e tiver problemas em seguir uma programação diária, talvez isso não seja o ideal para você.
Lembre-se de que as pranchas são apenas uma parte da equação se você deseja adicionar mais definições ao seu núcleo. Você provavelmente não receberá um pacote de seis, se fizer apenas tábuas. Cortar alimentos processados e comer vegetais, frutas, proteínas magras e grãos integrais pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Evite o desafio da prancha se estiver ferido ou grávida. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
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