Cinco maneiras de lidar com o turno da noite

Algumas pessoas podem trabalhar à noite sem nenhum problema, enquanto outras experimentam privação do sono e fadiga. Isso ocorre porque o corpo humano é projetado para dormir à noite.

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O corpo humano é controlado por um relógio interno do corpo, ou marcapasso circadiano, localizado no núcleo supraquiasmático (SCN) do hipotálamo. O SCN gera ritmos circadianos, que regulam processos comportamentais e fisiológicos no corpo, incluindo alerta, sono, controle de temperatura e produção hormonal.

Os ritmos circadianos são executados em ciclos de 24 horas e são significativamente influenciados pelos ciclos de luz e escuridão naturais. Muitos dos processos ativos do seu corpo durante o dia diminuem a velocidade da noite para prepará-lo para dormir. À noite, o marcapasso circadiano libera o hormônio do sono melatonina da glândula pineal, que faz com que você se sinta menos alerta e aumenta seu desejo de dormir.

O turno da noite faz com que você lute contra seus ritmos naturais, tentando ficar alerta quando você está programado para dormir. Da mesma forma, quando você vai para casa depois do turno da noite, as indicações do relógio interno do corpo e da exposição à luz durante o dia dizem para você ficar acordado e ativo.

Os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono para funcionar da melhor maneira possível. Se você dormir abaixo desse valor, terá uma “dívida de sono”. A única maneira de pagar a dívida do sono é recuperar o sono que você perdeu, e isso deve ocorrer o mais rápido possível após a ocorrência.

Trabalhar à noite envolve gerenciar com sucesso seu sono durante o dia – ou seja, para manter a dívida do sono em um nível mínimo – e seu cansaço durante a noite. O sono diurno pode ser mais leve, mais curto e de pior qualidade do que o sono noturno devido à luz, ruído e temperatura.

Tente estas etapas para manter seu sono sob controle e tornar seu ambiente mais favorável ao sono.

• Não demora para ir para a cama. Quanto mais você adiar a hora de dormir, mais acordado ficará.
• Tente reservar um bloco de 7 a 9 horas para se dedicar ao sono depois de um turno da noite.
• Tenha algo para comer e beber antes de ir para a cama. Sentimentos de fome ou sede podem te acordar.
• Evite álcool antes de tentar dormir. O álcool pode ajudá-lo a adormecer, mas diminui a qualidade do sono e perturba os estágios profundos do sono, o que fará com que você se sinta não atualizado no dia seguinte.
• Evite fumar antes de dormir. A nicotina é um estimulante e, portanto, pode causar dificuldades para dormir.
• Fique longe de atividades que o façam se sentir mais alerta até as horas antes do seu próximo turno.
• Verifique se o seu quarto está silencioso, escuro e a uma temperatura confortável. Use tampões para os ouvidos para bloquear o ruído diurno e as cortinas opacas para impedir que a luz do dia entre na sala. Os ventiladores elétricos podem ser úteis para manter a circulação de ar e fornecer ruído de fundo neutro.
• Notifique amigos e familiares sobre seu horário de trabalho para que eles não o perturbem.

Se este é seu último turno em um turno da noite, lembre-se de que quanto mais dias seguidos você trabalha durante a noite, mais dívidas do sono você provavelmente acumulará. Pagar parte da dívida do sono que você acumular o mais rápido possível ajudará você a se recuperar mais rapidamente.

A exposição à luz indica eventos químicos a serem desencadeados pelo marcapasso circadiano que afeta seus ciclos de sono e vigília. Por exemplo, a melatonina é liberada à medida que escurece à noite para fazer você se sentir sonolento, enquanto a melatonina é suprimida e o cortisol é elevado pela luz da manhã para fazer você se sentir mais acordado.

A luz artificial pode afetar o marcapasso circadiano da mesma maneira que a luz solar, e a exposição programada à luz brilhante pode ajudar a alterar o ciclo de sono do seu corpo.

Durante o turno da noite, você pode tentar “enganar” seu corpo para um estado de alerta com a exposição à luz brilhante e promover o sono suprimindo a exposição à luz após o seu turno.

Pesquisas mostraram que os trabalhadores noturnos que foram expostos à luz durante o turno e usavam óculos de sol a caminho de casa para suprimir a luz adormeceram mais rápido e dormiram por mais tempo após o turno do que as pessoas que não receberam exposição à luz brilhante. Além disso, outro estudo descobriu que a exposição intermitente à luz brilhante é quase tão eficaz quanto a exposição contínua.

Cuidado com a exposição à luz azul emitida por dispositivos digitais, como smartphone, tablet ou televisão, antes de ir para a cama após o turno da noite. Pesquisas sugerem que a luz azul derruba nossos ritmos circadianos, o que sinaliza ao cérebro que é diurno e resulta em pior qualidade do sono.

As maneiras pelas quais você pode controlar sua exposição à luz incluem:

• aumentando a exposição à luz brilhante durante o seu turno com luzes de teto regulares ou uma lâmpada de mesa ou mesa de luz brilhante
• usando óculos escuros em sua jornada para casa
• usando persianas, cortinas ou cortinas ou máscara de dormir bloquear a luz do dia no seu quarto
• não assistindo tv antes de ir dormir
• desligar dispositivos digitais situados no seu quarto, incluindo desligar tablets e computadores, guardar o telefone e bloquear a luz de despertadores brilhantes

Manter o quarto escuro ajudará a manter o corpo no modo de suspensão até que seja hora de você acordar e começar o dia.

Quando o ritmo diário típico é desequilibrado, o mesmo ocorre com o metabolismo. Os trabalhadores do turno da noite são mais propensos a sofrer síndrome metabólica e têm um risco 29% maior de ficar com sobrepeso ou obesidade devido à má alimentação e à interrupção do relógio corporal.

Planejar suas refeições pode ajudar você a ficar alerta durante o horário de trabalho e ficar mais relaxado quando precisar dormir.

• Tente manter um padrão alimentar semelhante para o que você seguiria durante o dia.
• Coma refeições leves freqüentes ou lanches saudáveis para evitar a sonolência associada a refeições pesadas.
• Escolha alimentos fáceis de digerir pelo seu corpo, incluindo pão, arroz, macarrão, salada, produtos lácteos, frutas e legumes.
• Evite alimentos difíceis de digerir, como refeições fritas, picantes e processadas.
• Evite alimentos açucarados. Embora eles ofereçam um aumento de energia a curto prazo, isso é rapidamente seguido por uma queda de energia.
• Lanche de frutas e legumes. Os açúcares destes são convertidos lentamente em energia e são uma importante fonte de vitaminas, minerais e fibras.
• Mantenha-se hidratado enquanto estiver trabalhando para promover o desempenho físico e mental, mas não sobrecarregue a bexiga com líquidos antes de dormir.

O acesso ao supermercado e instalações adequadas para preparar alimentos pode ser difícil para os trabalhadores noturnos. Esteja preparado e leve comida para o trabalho para garantir que você coma adequadamente e fique alerta.

Tirar uma soneca pode se tornar um elemento essencial para trabalhar com segurança da noite para o dia. Enquanto um cochilo curto antes de iniciar o turno pode ajudar a combater a fadiga, um cochilo durante o intervalo pode ser vital para manter o estado de alerta e permanecer vigilante.

Foi demonstrado que uma soneca tirada no meio do dia aumenta e restaura a capacidade cerebral. Mesmo cochilos de 20 a 45 minutos de duração provaram ser benéficos para os trabalhadores em turnos para combater a fadiga.

Idealmente, seus cochilos noturnos não devem exceder 45 minutos. O sono é composto de diferentes estágios, que se completam em ciclos de 90 a 100 minutos. Um ciclo de sono vai do sono leve ao sono profundo.

Tenha cuidado com o tempo que você tira uma soneca para garantir que você não acorde durante o sono profundo. O despertar do sono profundo está associado a uma maior inércia do sono, o que significa que você levará mais tempo para se sentir alerta e não se sentirá revigorado.

A cafeína é um estimulante. Quando usada com cuidado, sua dose diária de café pode ajudá-lo a permanecer alerta durante um turno. No entanto, o uso inadequado pode causar distúrbios gastrointestinais e tremores musculares.

A maioria das pessoas toma uma grande dose de café no início do turno para iniciar o dia. No entanto, pesquisas sugerem adotar uma abordagem diferente para maximizar os efeitos da cafeína nos trabalhadores em turnos.

Os trabalhadores que consumiram menos – equivalente a 1/4 das xícaras de café – e doses mais freqüentes de cafeína durante o dia experimentaram melhora na vigília, tiveram um desempenho melhor nos testes cognitivos e tiveram menos cochilos acidentais do que aqueles que não tinham cafeína.

Algumas evidências sugerem que os efeitos da cafeína entram em ação após cerca de 20 minutos e que uma pequena dose de cafeína antes de uma soneca pode neutralizar a inércia do sono que você pode sentir depois de acordar.

O uso de cafeína deve ser interrompido cerca de 6 horas antes da hora de dormir para garantir que o estimulante não afete seu sono.

Cada pessoa é diferente, portanto, encontrar a combinação certa de técnicas que melhor lhe convier pode levar tempo. A aplicação de algumas das estratégias acima pode ajudá-lo a lidar melhor com o trabalho noturno e garantir que você obtenha a quantidade certa de sono para funcionar corretamente.