Causas, exercícios, outros tratamentos e prevenção

Os ombros caídos são frequentemente um sinal de má postura, especialmente se você passa a maior parte do dia sentado em um computador. Mas outras coisas também podem causar ombros encurvados.

Independentemente da causa, ombros encurvados podem deixar você se sentindo tenso e desconfortável. Se não forem tratados, podem levar a outros problemas, incluindo problemas respiratórios e dor crônica.

Continue lendo para saber mais sobre os tipos de atividades que levam a ombros caídos e o que você pode fazer para corrija sua postura.

As pessoas desenvolvem má postura por muitas razões. Alguns podem fazê-lo inconscientemente, em um esforço para evitar atenção. Outros caem no hábito de regularmente carregando uma sacola pesada ou sentado no tipo errado de cadeira, entre outras coisas.

Recentemente, especialistas atribuíram alguns casos de ombros encurvados e má postura ao aumento do uso de laptops, principalmente entre os estudantes.

UMA 2017 study atribui o uso do laptop ao aumento de relatos de dor no pescoço entre estudantes de pós-graduação. Olhando para um telefone celular por longos períodos de tempo pode causar problemas semelhantes no pescoço e nos ombros.

Aqueles que ficam sentados por longos períodos de tempo – incluindo trabalhadores de escritório e motoristas de caminhão – também são vulneráveis ​​a maus hábitos de postura.

Além disso, os telefones celulares tornaram mais fácil do que nunca a multitarefa ao falar ao telefone. Mas o ato de colocar o telefone entre a orelha e o ombro pode causar estragos em seus ombros.

Lembre-se de que a postura não é a única causa de ombros curvados.

Outras causas potenciais incluem:

• escoliose, uma curvatura lateral da coluna vertebral
• cifose, uma curvatura para a frente da coluna
• lesões na coluna ou pescoço, incluindo chicotada
• estar acima do peso, o que pode puxar seus ombros e a parte superior das costas para frente
• desequilíbrio muscular devido ao trabalho dos músculos do peito e do núcleo mais do que os da parte superior das costas

Dependendo da causa de seus ombros curvados, o tratamento pode variar de alongamentos e exercícios a cirurgias, se você estiver lidando com uma condição grave da coluna vertebral. Mas, geralmente, alongamentos regulares e exercícios leves são um bom ponto de partida.

Alongar

Para aliviar os ombros curvados, concentre-se em esticar o peito e os braços.

Alguns alongamentos simples que você pode fazer em casa incluem:

• Um alongamento no peito. Fique em pé com as mãos atrás das costas, com os braços esticados. Lentamente, levante os braços até sentir um alongamento nos músculos do peito e ombros.
• Um alongamento do braço. Estenda um braço para fora e coloque a outra mão atrás do cotovelo do braço estendido. Puxe o braço lentamente em direção ao seu peito enquanto você sente um alongamento no seu braço. Repita com o outro braço.
• Círculos de braço. Fique em pé com os braços estendidos para cada lado (para criar uma forma de "T"). Mova seus braços em pequenos círculos no sentido horário. Faça 20 repetições e depois faça mais 20 pequenos círculos no sentido anti-horário.
• Elevadores de ombro. Simplesmente levante os ombros em direção às orelhas enquanto inspira, depois role-os para trás e para baixo enquanto expira.

Você pode fazer esses alongamentos ao longo do dia, principalmente quando sentir a parte superior das costas ou os ombros tensos.

Exercícios

O fortalecimento dos músculos das costas, ombros e núcleo também pode ajudar a apoiá-los.

Tente trabalhar os seguintes exercícios em sua rotina.

Tábuas laterais

1. Deite-se de um lado com o cotovelo diretamente sob o ombro.
2. Envolva os músculos abdominais ao levantar os quadris para que apenas os pés e o cotovelo encostem no tapete.
3. Segure por 30 segundos e repita do outro lado. Trabalhe até 2 minutos de cada lado.

Você precisará de uma banda de resistência para fazer o próximo exercício. Estes estão disponíveis em conectados, e você pode usá-los para uma variedade de exercícios. Aqui estão três outros movimentos para você começar.

Moscas reversas

1. Amarre uma faixa de resistência em torno de uma maçaneta ou outro objeto.
2. Pegue um final da banda em cada mão e comece com os braços estendidos à sua frente.
3. Puxe lentamente os braços para os lados, apertando as omoplatas enquanto se move. Tente 3 séries de 15 repetições.

Ao aumentar a força e a flexibilidade através do alongamento e do exercício, você pode ajudar a impedir que seus ombros retornem a uma posição curvada, praticando uma boa postura.

Porém, antes de trabalhar em sua postura, é importante saber como é a boa postura e a aparência.

Você pode fazer isso com uma técnica simples conhecida como teste de parede:

• Fique em pé com os calcanhares a 10 a 30 cm de distância de uma parede, mas com a parte de trás da cabeça, as omoplatas e as nádegas tocando a parede.
• Deslize uma mão plana entre a parte inferior das costas e a parede. Deve haver espaço suficiente para a sua mão entrar e sair.
• Se houver muito espaço entre as costas e a parede, puxe o umbigo em direção à coluna, o que deve empurrar a região lombar para mais perto da parede.
• Se não houver espaço suficiente para deslizar a mão para dentro, arqueie as costas apenas o suficiente para abrir espaço.
• Afaste-se da parede enquanto mantém essa postura. Em seguida, retorne à parede para ver se você manteve essa posição.

Pratique isso ao longo do dia por alguns dias, certificando-se de que a cabeça, as omoplatas e as nádegas estejam alinhadas. Após algumas repetições, você começará a reconhecer quando estiver em pé e identificar quando precisará ajustar sua postura.

Mas a postura não se limita apenas à sua posição.

Quando sentadas, suas nádegas e omoplatas devem tocar as costas da cadeira com um leve arco na região lombar. Mantenha os joelhos a 90 graus e os pés apoiados no chão. Tente manter o pescoço alinhado com as omoplatas e as nádegas, com o queixo levemente para baixo.

Faça verificações rápidas de postura ao longo do dia, especialmente se você passa muito tempo carregando uma mala pesada, usando um computador ou falando ao telefone.

Se você perceber que seus ombros estão encurvados e arredondados, é provável que seja um sinal de que alguns de seus hábitos diários – desde dirigir até usar um laptop – estão começando a afetar sua postura.

Com alguns alongamentos diários e exercícios leves, você pode ajudar a relaxar os músculos tensos e aumentar a força. Mas se essas mudanças não parecerem úteis, considere trabalhar com um médico ou fisioterapeuta para ajudar a resolver o problema subjacente.