Cansado do trabalho? 9 maneiras de recuperar

Se o trabalho o deixou um pouco mais exausto do que o normal, um bom primeiro passo pode envolver dar uma olhada em todos os hábitos que podem contribuir para o seu cansaço.

Talvez você se sinta muito cansado após o turno para fazer qualquer coisa, exceto relaxar em sua cadeira favorita com o telefone. Você costuma ficar acordado até tarde para ter mais tempo para relaxar, mas acha difícil adormecer quando finalmente vai para a cama.

Mesmo que você queira sair para uma caminhada, ver seus amigos (com segurança!) E reservar tempo para planejar e cozinhar as refeições, você simplesmente não consegue encontrar energia.

É claro que refeições nutritivas, sono melhor e atividade física não farão o estresse desaparecer magicamente, mas pequenas mudanças ainda podem ser a chave para reduzir a fadiga e prevenir o esgotamento.

Um sono melhor certamente pode ajudá-lo a se sentir menos cansado, mas exercícios regulares também podem fazer a diferença, por mais que pareça ser um retrocesso. Se você não está pronto para um treino completo, não há problema. Mesmo uma caminhada rápida ao redor do quarteirão pode ajudar a aumentar seus níveis de energia e humor.

Você pode se sentir mais informado e preparado para lidar com os desafios ao deixar os dispositivos de trabalho ligados durante a noite e no fim de semana ou se continuar a verificar seu e-mail depois de encerrar o dia.

Quando colegas de trabalho ou clientes sabem que você sempre pode ser localizado, no entanto, muitas vezes se torna quase impossível “sair” totalmente do trabalho, especialmente quando você está trabalhando de casa. Se você está sempre pontual, nunca encontrará tempo para recarregar as baterias.

Se você deve lidar com questões de trabalho fora do horário programado, converse com seu supervisor sobre como definir alguns limites claros para horários em que você não está disponível.

Talvez sua carga de trabalho pesada exija que você trabalhe até tarde. Às vezes, isso é apenas parte do território.

Mas considere se você tende a se voluntariar para um trabalho extra para manter os outros felizes ou evitar viagens de culpa. Nesse caso, recusas educadas quando você estiver lotado podem ser melhores no futuro.

Também é uma boa ideia discutir opções de suporte no local de trabalho com seu supervisor ou escritório de recursos humanos. É difícil ser produtivo quando você se sente esgotado ou exausto.

Quando você aparece descansado e com energia, por outro lado, todos se beneficiam.

Quando você tem muitas tarefas para concluir de forma realista sem suporte, nunca é demais pedir ajuda.

Você pode se preocupar que solicitar apoio sugira fraqueza ou incapacidade, mas lembre-se: seu empregador provavelmente quer que você faça o melhor trabalho possível. Eles não podem apoiá-lo para alcançar esse objetivo, a menos que saibam como você realmente fazendo.

Quando você tem muito trabalho para concluir sozinho, um supervisor informado pode ajudar, reatribuindo certas tarefas ou encontrando um colega de trabalho que possa ajudá-lo.

De sua parte, evite assumir responsabilidades com as quais você não pode controlar. Aceitar um trabalho extra pode parecer uma boa maneira de ganhar respeito e consideração positiva, mas isso não o ajudará em nada se o deixar exausto e miserável.

É importante, porém, fazer um esforço para evitar deixar suas responsabilidades habituais de lado, mesmo quando você se sentir cansado e entediado. Procure estar presente em vez de fazer check-out durante tarefas repetitivas ou estúpidas.

Saber que você fez o melhor pode promover um sentimento de realização e deixá-lo mais motivado para continuar.

Após um longo dia de trabalho, você pode não ter energia para nada além de uma noite de Netflix. Mesmo assim, desafie-se a fazer algo diferente de vez em quando, principalmente quando se sentir mais esgotado.

Assistir TV ou jogar videogame pode ser relaxante, e não há nada de errado em assistir a um programa ou dois. Ainda assim, hobbies mais objetivos podem ser mais recompensadores e deixar você com uma sensação de satisfação mais profunda.

Para se sentir mais rejuvenescido com seu tempo livre, considere começar um jardim, pegar um livro ou fazer alguma coisa para melhorar sua área de estar todos os dias.

Outras possibilidades podem incluir:

• atividades criativas, como arte, música, escrita ou artesanato
• Faça você mesmo ou projetos de reforma
• passar um tempo ao ar livre
• estudo acadêmico, como aprender um novo idioma ou fazer um curso

Priorizar as necessidades físicas e emocionais é uma parte importante da criação de equilíbrio entre o trabalho e a vida pessoal.

Cuidar bem de si mesmo pode melhorar a resiliência e a força, tornando mais fácil gerenciar os desafios conforme eles surgem.

Quando você se sente fisicamente e emocionalmente bem, geralmente fica mais fácil manter uma perspectiva positiva e afastar os sentimentos de irritabilidade, desesperança e pessimismo que muitas vezes acompanham a exaustão e o estresse persistentes.

Embora dormir o suficiente e comer bem tenham um impacto, o autocuidado vai além dessas necessidades básicas. Pode envolver:

Saiba mais sobre como identificar suas necessidades e criar um plano de autocuidado personalizado aqui.

Manter o estresse para si mesmo pode isolá-lo e fazer você se sentir pior.

Você pode se preocupar em estar sobrecarregando os outros ao falar sobre o que está acontecendo, mas pense em como você se sentiria se um ente querido estivesse em sua posição. Você provavelmente gostaria de ajudá-los da maneira que pudesse, certo?

Amigos e familiares podem não ter a capacidade de aliviar diretamente sua fadiga, mas ainda podem oferecer apoio ouvindo e ajudando de pequenas maneiras, especialmente se você falar com eles sobre o que você precisa.

Seu colega de quarto, por exemplo, pode motivá-lo a se levantar e fazer o jantar, convidando-o para ajudá-lo com uma nova receita. Sua mãe pode aparecer com uma sacola de mantimentos quando souber que você teve uma longa semana.

O simples fato de saber que tem o apoio de seus entes queridos pode aumentar os sentimentos de pertencimento e conexão, tornando mais fácil se desligar do trabalho quando o dia termina. Sentir-se menos preso ao trabalho pode, por sua vez, ajudá-lo a relaxar e se recarregar com mais sucesso.

Assim como tarefas repetitivas podem levar a bocejos e zoneamento, um dia de trabalho fácil, mas monótono, pode deixá-lo exausto e mentalmente entorpecido. Mudar sua rotina típica pode fazer uma grande diferença.

Algumas coisas para tentar:

• Mude a ordem de suas tarefas diárias. Trabalhe em tarefas menos desafiadoras pela manhã, quando você se sentir mais renovado e menos propenso a perder o foco. Guarde tarefas mais estimulantes para a tarde para mantê-lo fora do estupor pós-almoço.
• Estar atento. Reserve alguns minutos de cada pausa para uma rápida meditação, caminhada ou exercícios respiratórios. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais atualizado do que outras atividades de intervalo, como atualizar-se nas redes sociais ou ler as últimas notícias.
• Considere estações de trabalho alternativas. Você pode tentar usar uma mesa de pé ou substituir sua cadeira por uma bola de exercícios. Se possível, varie seu ambiente ao longo do dia trabalhando ao ar livre ou perto de uma janela nas tardes ensolaradas.
• Converse com seu supervisor sobre programação flexível. Algumas pessoas acham que trabalham melhor em determinados horários do dia e preferem começar mais cedo ou mais tarde. Outros preferem trabalhar 4 dias a mais para tirar um fim de semana de 3 dias.

Você tomou medidas para lidar com o seu cansaço, mas as circunstâncias do local de trabalho continuam a esgotá-lo, e seu empregador tem dado menos apoio aos esforços para criar mudanças. Qual o proximo?

Pode ser hora de pensar em outro emprego ou carreira, que lhe permita manter um equilíbrio saudável entre vida profissional e pessoal. Sem isso essencial equilíbrio, a situação provavelmente só vai piorar.

Você pode achar difícil “aparecer” mentalmente, mesmo quando estiver fisicamente presente, e pode ter pouco orgulho de seu trabalho. Seu bem-estar emocional e seus relacionamentos com a família e amigos também podem suportar o fardo de sua exaustão.

Às vezes, o cansaço persistente é apenas um resultado normal do trabalho, mas a exaustão – física ou emocional – pode ter outras causas também.

Se você tiver outros sintomas inexplicáveis, incluindo dor, alterações no apetite ou problemas estomacais, é uma boa ideia conversar com seu médico para descartar outras preocupações.

Um terapeuta pode ajudá-lo a explorar as razões por trás do cansaço acompanhado por sintomas de saúde mental, incluindo:

Se você está pensando em uma mudança de carreira, seu terapeuta pode oferecer orientação e aconselhamento profissional conforme você faz a mudança. No mínimo, eles podem direcioná-lo para recursos úteis.

Você não precisa esperar para recarregar até que esteja vazio. Geralmente é mais difícil recuperar as forças depois de um esgotamento.

Reservar um tempo para recarregar as baterias e traçar uma linha mais sombria entre o trabalho e a vida familiar – visualize essa linha no Sharpie, não no lápis – pode ajudá-lo a controlar o estresse antes que ele o derrube completamente.

Se a sua exaustão começar a afetar seus relacionamentos ou qualidade de vida, é melhor conversar com seu médico imediatamente.

Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.