Calorias, nutrição e uma receita

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Mac e queijo é um prato rico e cremoso, composto por macarrão com molho de queijo. É particularmente popular nos Estados Unidos.

Geralmente, é rico em calorias porque é feito com macarrão, queijo, creme e manteiga, embora o conteúdo calórico varie significativamente entre marcas, ingredientes e tamanho da porção.

Mac e queijo tradicionais, ricos em calorias, podem ser apreciados com moderação, mas existem muitos swaps saudáveis ​​que você pode fazer para melhorar o conteúdo de nutrientes do prato.

Este artigo analisa o conteúdo calórico de diferentes tipos de macarrão com queijo, sugere como abaixá-lo e fornece uma receita para macarrão com queijo mais saudável.

O conteúdo calórico do macarrão com queijo varia de acordo com a marca, os ingredientes e o tamanho da porção.

Esta tabela lista o conteúdo de nutrientes de uma porção de 1 xícara (aproximadamente 150 a 250 gramas) das marcas mais comuns de macarrão com queijo, além de uma versão caseira (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7):

Mac e queijo contêm grandes quantidades de gordura e carboidratos refinados, os quais contribuem para sua alta contagem de calorias. Comer mais calorias do que você queima, independentemente de quais alimentos eles vêm, pode levar ao ganho de peso.

Além disso, o macarrão com queijo é rico em sódio. Recomenda-se que a maioria das pessoas não exceda cerca de 2.300 mg por dia desse mineral, pois a ingestão excessiva pode causar pressão alta em alguns indivíduos (8, 9)

O Daiya “Cheezy Mac” – uma marca sem laticínios – tem a menor contagem de calorias, com apenas 300 calorias por 1/3 pacote (100 gramas), o que equivale a cerca de uma porção de 1 xícara. Ele também contém o mínimo de sódio.

Enquanto isso, o macarrão com queijo caseiro – regular e sem glúten – tem a maior contagem de calorias, já que esta versão é geralmente feita com grandes quantidades de queijo, leite, queijo creme ou manteiga. Em troca, você tem a opção de omitir a adição de sódio extra.

Como todas essas opções são relativamente altas em calorias e sódio para 1 xícara (cerca de 150 a 250 gramas) de alimentos, você só deve comer macarrão com queijo com moderação ou como um tratamento ocasional como parte de uma dieta saudável.

Sumário

Macarrão e queijo são geralmente ricos em calorias, contendo 300-500 calorias por porção. Também é rico em sódio com 600 a 1.200 mg por porção.

Mac e queijo geralmente são feitos com ingredientes ricos em altas calorias, como macarrão, queijo e leite ou creme. Algumas versões também incluem queijo creme ou manteiga, que fornecem gordura e calorias adicionais.

Esses ingredientes ricos tornam o macarrão com queijo um prato saboroso para ser apreciado com moderação, mas, felizmente, existem trocas fáceis que você pode fazer para reduzir o teor calórico ou tornar o prato mais saudável.

Aqui estão alguns swaps mais saudáveis para o seu macarrão com queijo:

  • Use massas de alta proteína e alta fibra, feitas de feijão ou grão de bico, em vez de macarrão comum, para aumentar seu conteúdo de proteínas e fibras.
  • Use couve-flor ou brócolis em vez de macarrão comum para reduzir carboidratos e calorias.
  • Siga as instruções para “preparação leve” nos produtos embalados com queijo e mac, pois eles exigem menos manteiga e leite.
  • Adicione vegetais ao seu mac e queijo para aumentar o conteúdo de fibras e nutrientes e diminuir as calorias por porção.
  • Metade da quantidade de queijo usada e adicione ervas e especiarias para dar sabor ao prato.
  • Troque creme e leite por leite de nozes sem açúcar, o que pode reduzir as calorias.
  • Use o queijo Neufchâtel em vez do creme de queijo, que fornece o mesmo sabor picante e textura cremosa em menos calorias.
  • Adicione o peito de frango em cubos ou outras fontes de proteínas magras, como atum ou feijão, para tornar o prato mais recheado e mais rico em proteínas.

Além disso, lembre-se de que, como o macarrão com queijo é tipicamente rico e rico em calorias, você deve apreciá-lo com moderação e limitar o tamanho da porção a não mais que 1 xícara (aproximadamente 150–250 gramas) por porção.

Sumário

Existem várias maneiras de diminuir a contagem de calorias do seu macarrão com queijo, além de torná-lo mais saudável. Além disso, limite-se a não mais que 1 xícara (150-250 gramas) por porção.

Aqui está uma receita mais saudável para macarrão com queijo tradicional, que ainda resulta em um acompanhamento rico e cremoso.

Você precisará de:

  • 340 gramas de cotovelos de massa de grão de bico, secos
  • 1/8 xícara (28 gramas) de manteiga
  • 1/2 colher de chá (2 gramas) de goma xantana
  • 1 1/2 xícara (360 ml) de leite de amêndoa sem açúcar
  • 1 1/2 xícara (360 ml) de caldo de galinha ou vegetal
  • 1/2 colher de chá de sal
  • 1 xícara (125 gramas) de queijo cheddar desfiado

Os passos são:

  1. Prepare o macarrão de grão de bico de acordo com as instruções da embalagem e reserve.
  2. Em uma panela grande, derreta a manteiga até ficar levemente borbulhante. Adicione a goma xantana e misture bem com a manteiga.
  3. Misture o leite de amêndoa sem açúcar, o caldo e o sal e cozinhe por 5–6 minutos, mexendo regularmente, até o molho engrossar levemente.
  4. Misture o queijo ralado até derreter.
  5. Adicione o macarrão cozido e misture bem para distribuir uniformemente o molho.

Esta receita faz aproximadamente seis porções de 1 xícara. Uma porção contém:

  • Calorias: 314
  • Gordo: 14 gramas
  • Proteína: 19 gramas
  • Carboidratos: 34 gramas
  • Fibra: 8 gramas
  • Sódio: 583 mg

A massa de grão de bico contém mais proteína e fibra do que o macarrão comum e troca de leite branco por açúcar sem açúcar leite de amêndoa corta um pouco de gordura e calorias.

Em vez de usar farinha branca refinada como agente espessante, este molho de queijo emprega uma pequena quantidade de goma xantana, um poderoso espessante que pode ser comprado conectados ou em mercearias naturais.

Além disso, esta receita é isenta de glúten e pode facilmente ser vegetariana ou vegana, substituindo a manteiga pelo azeite e o queijo por um substituto de queijo não lácteo. Para uma alternativa com pouco carboidrato, substitua o macarrão por brócolis ou couve-flor.

Você pode guardar as sobras por até 5 dias na geladeira. Sinta-se à vontade para seguir qualquer uma das sugestões listadas acima para tornar esse macarrão com queijo ainda mais baixo em calorias ou mais rico em nutrientes.

Sumário

A receita de mac e queijo acima inclui alguns swaps mais saudáveis ​​que o tornam mais baixo em calorias e mais alto em proteínas e fibras do que o tradicional queijo e mac.

Mac e queijo são tipicamente ricos, cremosos e ricos em calorias. No entanto, o teor de calorias e nutrientes depende da marca, ingredientes e porção.

O prato pode ser apreciado com moderação como parte de uma dieta saudável, mas também existem várias maneiras de reduzir o conteúdo calórico e melhorar o conteúdo nutritivo.

Seguindo esta receita ou fazendo alguns dos swaps listados acima, você pode desfrutar de um macarrão com queijo mais saudável, que ainda é decadente e delicioso.


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