Amêijoas, chocolate amargo, feijão branco e muito mais

O corpo humano não pode viver sem o ferro mineral.

Para iniciantes, é um componente importante de hemoglobina, a proteína que transporta o oxigênio nos seus glóbulos vermelhos (RBC). Sem ferro suficiente, você pode sentir cansado e tontoe pode até desenvolver anemia.

Os requisitos de ferro variam de acordo com a idade e o sexo. o Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomenda 8 miligramas (mg) por dia para homens e 18 mg por dia para a maioria das mulheres adultas. Mulheres que são grávida deve receber 27 mg, enquanto as mulheres com mais de 50 anos ou mais enfermagem deve receber 8 a 9 mg.

Existem muitas maneiras de atender às suas necessidades diárias de ferro sem comer os mesmos alimentos o tempo todo, então vamos explorar suas opções!

Amêijoas são uma das fontes alimentares mais bem classificadas de ferro.

Cem gramas (g), ou cerca de 3,5 onças (oz) de amêijoas em conserva da Chicken of the Sea contêm uma enorme 29,45 mg de ferro. O teor de ferro nas amêijoas pode variar amplamente por marca, verifique o rótulo nutricional antes de comprar.

Tente adicionar amêijoas em conserva aos seus molhos de macarrão e pratos de arroz favoritos. Você pode até combiná-los com camarão e outros favoritos de frutos do mar.

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Os cereais de café da manhã costumam ser a principal fonte de ferro, mas é preciso escolher os tipos certos. Cereais carregados de açúcar que você pode ter comido quando criança não são a melhor escolha. A chave é procurar um cereal fortificado que contém 100% do seu valor diário de ferro.

Uma porção de uma xícara, ou 53 g, de farelo de passas total contém 17,35 mg de ferro.

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Nos dias em que você deseja um café da manhã quente com cereais frios, os cereais quentes fortificados são uma escolha saudável. Eles podem conter quase 11 mg de ferro por pacote instantâneo, dependendo da marca.

Embora essa seja uma fração da quantidade de ferro encontrada nos cereais secos fortificados, você ainda pode atender às suas necessidades diárias de ferro comendo outras fontes de ferro (como frutas secas) junto com o cereal quente.

Creme de trigo contém 8,10 mg de ferro por pacote, enquanto a aveia instantânea simples contém 10,55 mg por pacote.

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Enquanto todos feijões ofereça ferro, feijão branco embale mais. De fato, uma porção de uma xícara contém 7,83 mg de ferro. Se você não tiver tempo para separar e absorver o feijão, tente versões enlatadas – apenas observe o teor de sódio.

Você pode apreciar o feijão branco sozinho, incluí-lo em uma salada ou adicioná-lo a ensopados, sopas e pratos de massa.

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Da próxima vez que você for ao seu restaurante de frutos do mar favorito, considere pedir algumas ostras. A 3 onças. porção de ostras orientais selvagens cozidas contém 7,83 mg de ferro. A 3 onças. porção de ostras cozidas do Pacífico contém 7,82 mg.

As ostras cruas também são embaladas com nutrientes, mas as ostras cozidas são mais seguras.

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Enquanto carne organica são muitas vezes esquecidos, são uma ótima fonte de nutrientes vitais, incluindo ferro. A quantidade exata depende do tipo de órgão, bem como de sua fonte.

O fígado bovino, por exemplo, tem 5,56 mg em um regular 3-oz. servindo.

Soja são uma fonte de proteína ideal em dietas vegetarianas, mas esses nutrientes legumes são bons para todos. Uma porção de meia xícara contém 4,42 mg de ferro.

Tente substituir a soja por carne nos pratos principais, ou adicione versões secas às saladas para uma trituração alternativa aos croutons.

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Esses pulsos são parentes do feijão e são outra fonte valiosa de ferro. Uma porção de meia xícara contém 3,30 mg. A vantagem de usar lentilhas sobre o feijão é que eles têm um tempo de cozimento mais rápido.

Da próxima vez que estiver com vontade de tomar uma tigela de sopa, prepare este versão vegana temperada.

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Espinafre é famoso por sua vitamina A conteúdo, mas também é uma fonte valiosa de ferro. Uma meia xícara contém 3,21 mg.

Se comer espinafre cru não é o seu forte, tente estes receitas para enchiladas, bolos de ovos e curry.

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Conhecer as principais fontes de ferro é um bom começo para obter o suficiente desse nutriente essencial. No entanto, também é importante perceber que as necessidades de ferro podem variar. Suas necessidades podem ser maiores do que o normal para sua idade e sexo.

Isso é especialmente verdade se você já tem deficiência de ferro ou é propenso a anemia.

Pergunte ao seu médico ou nutricionista recomendações específicas de ferro se você: