Alongamentos de joelho para corredores
Com muitos aplicativos para ajudá-lo a manter o ritmo, a conveniência e a forma natural da corrida tornam o esporte mais fácil. Mas esquecer de alongar pode transformar esse exercício em uma experiência inconveniente. Estudos
Uma condição comum é conhecida como síndrome da dor femoropatelar (PFPS), ou joelho do corredor. O nome é um termo amplo usado para descrever a dor na frente da articulação do joelho. Isso pode ser causado por lesões nos tendões, gordura e cartilagem na parte inferior da rótula. O joelho do corredor não é a única lesão que ocorre no joelho ao correr.
Pesquisas sugerem que essas lesões podem ser causadas por músculos fracos estabilizadores do quadril, que podem aumentar a força abaixo do joelho. O tempo também pode aumentar o risco de lesões no joelho.
Para evitar ficar de fora da dor no joelho, Deborah Lynn Irmas, personal trainer com sede em Santa Monica, Califórnia, recomenda se aquecer com uma corrida leve antes de correr. Isso ajuda seu corpo a entrar em treinamento.
Traga a mesma disciplina de seus treinos para sua rotina de corrida. Alongar antes e depois de começar. Muitos profissionais de saúde recomendam alongamentos para reduzir o risco de lesões.
Quads
O quadríceps são os músculos da frente das coxas. Afrouxe seus quadríceps por:
- Em pé, segure em uma cadeira ou parede.
- Agarre seu tornozelo e puxe-o para trás e para trás. Mantenha o joelho apontando para baixo; não puxe para o lado.
- Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
Repita três vezes e depois mude para a outra perna.
Para iniciantes, é mais fácil fazer esse alongamento quádruplo enquanto está deitado no chão.
- Deite-se no chão do seu lado direito.
- Segure o tornozelo esquerdo e puxe-o para trás.
- Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos.
Faça isso três vezes antes de repetir do outro lado.
Isquiotibiais
Seus músculos do tendão correm pela parte de trás da coxa. Isquiotibiais puxados ou doloridos são comuns entre os corredores, mas você pode evitar lesões com esses alongamentos preventivos:
- Levante-se ou deite-se de costas.
- Dobre a perna direita.
- Com as mãos embaixo da perna logo acima do joelho, puxe a coxa esquerda em sua direção suavemente.
- Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos.
- Inverta as pernas e repita.
Faça isso três vezes por perna.
Ao criar força e flexibilidade nos quadris e nos tendões, você pode fazer esse alongamento, mantendo uma perna reta no chão e dobrando a outra em sua direção, acrescenta Irmas.
Agachamentos
Agachamentos ajudam a fortalecer os músculos do quadril. Músculos fracos estabilizadores do quadril podem aumentar o risco de lesões.
- Coloque os pés na largura dos ombros.
- Abaixe-se dobrando os joelhos em um ângulo levemente reto. Verifique se as costas estão retas e as nádegas estão arredondadas para dentro.
- Não deixe seus joelhos passarem pelos dedos dos pés.
- Suba devagar e aperte as nádegas no final.
- Faça 3 séries de 10 repetições.
Joelho dobrado
Os joelhos dobrados ajudam a fortalecer os músculos ao redor do joelho para apoio. Você pode colocar uma bola entre as costas e a parede para um movimento mais suave.
- Fique contra a parede com os pés a cerca de 30 cm de distância e os joelhos afastados na largura dos quadris. Aponte seus pés para fora.
- Deslize as costas lentamente até os joelhos dobrarem um pouco.
- Concentre-se em tensionar as nádegas à medida que surgir.
- Faça 3 séries de 10 repetições.
Sugestões de treinamento
Excesso de corrida pode causar tensão nos joelhos. Mesmo para corredores de longa data, o risco de lesões pode aumentar quando você corre mais de 64 km por semana. A maioria das pessoas se beneficia de não correr mais de quatro ou cinco dias por semana e descansar por um dia ou realizar outras atividades.
Se você é iniciante na corrida, lembre-se de:
- use uma combinação de corrida e caminhada
- comece com não mais de 20 minutos de corrida por dia
- aumente gradualmente o tempo que você gasta correndo, não mais que 5 minutos a cada 14 dias
- correr todos os dias
A descida aumenta o impacto e o risco de lesões.
Sapatos e solas
Há poucas evidências de que os sapatos reduzam o risco de lesões, mas este estudo descobriu que o golpe no pé pode aumentar o risco de lesões por esforço repetitivo. As pessoas que correm frequentemente com um golpe no pé traseiro (atingindo o chão com a parte de trás do pé primeiro) sofreram lesões 2,6 vezes mais leves e 2,4 lesões mais moderadas.
Certifique-se de adquirir um sapato que se encaixe corretamente. Os três tipos de sapatos para os corredores incluem formato neutro do pé e arco baixo do pé ou arco alto do pé.
Independentemente do seu tipo de sapato, é recomendável trocar seus tênis de corrida a cada 350 a 500 milhas.
Depois de correr, Irmas aconselha fazer três séries de alongamento nos quadris e isquiotibiais das duas pernas. Manter os quadris e os tendões esticados e fortes ajudará os joelhos. Dedicar alguns minutos extras para alongar enquanto os músculos ainda estão quentes ajuda a evitar rigidez e dor pós-corrida nas costas, quadris, panturrilhas e coxas.
Se você já tem dor no joelho, não tente fazê-lo. “Os joelhos são complicados”, diz Irmas. “Pare tudo, congele seu joelho e tome um anti-inflamatório.”
Quando a dor acabar, comece a esticar suavemente. Se o seu joelho continuar lhe dando dores, fique fora dele e consulte o seu médico. Até que a dor desapareça, você pode mudar para um exercício que não estresse os joelhos.
Pare de correr sempre que sentir dor ou desconforto. Para tratar lesões, você pode usar o método “ARROZ”. Isto consiste em:
- Descansar: Deixe a lesão descansar, evitando exercícios por pelo menos 48 horas.
- Gelo: Aplique um bloco de gelo na área lesionada por 20 minutos, quatro a oito vezes por dia.
- Compressão: Use gesso, tala ou bandagem para apoiar a lesão e reduzir o inchaço.
- Elevação: Levante a área da lesão acima do nível do coração para diminuir o inchaço.
Sempre procure ajuda médica se a dor persistir por mais de alguns dias.
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