Alimentos ricos em ferro: os dez primeiros
O ferro é um mineral que é vital para a sobrevivência humana. É um componente essencial da hemoglobina, uma proteína que transporta oxigênio nas células vermelhas do sangue.
A falta de ferro pode levar a tonturas, cansaço e até anemia.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os homens adultos obtenham 8 miligramas (mg) por dia, e mulheres até 50 anos que não estejam grávidas ou amamentando consumam 18 mg de ferro por dia. Os valores variam de pessoa para pessoa.
Existem muitas maneiras de atender às necessidades diárias de ferro, aumentar os níveis de ferro e ainda assim seguir uma dieta variada, saborosa e nutritiva.
Este artigo analisa as 10 melhores fontes de ferro na dieta.
Os cereais de café da manhã geralmente são uma das principais fontes de ferro, mas é essencial escolher os tipos certos.
A chave é procurar um cereal fortificado que contenha 100% do valor diário de ferro.
Indo direto para os cereais coloridos e ricos em açúcar não é a melhor maneira de aumentar o ferro na dieta.
Uma porção de uma xícara de cereal enriquecido contém 18 mg de ferro.
Da próxima vez que você for ao seu restaurante de frutos do mar favorito, considere pedir algumas ostras.
Uma porção de 90 ml de ostras cozidas contém 7,82 mg de ferro.
As ostras cruas contêm uma grande variedade de nutrientes, mas as ostras cozidas são mais seguras para comer.
O feijão branco tem o mais rico teor de ferro de qualquer feijão. De fato, uma porção de um copo contém 5,08 mg.
O feijão branco enlatado também é uma excelente fonte de ferro para pessoas que não têm tempo para separar e absorver o feijão cru, embalando um soco com 7,83 mg. Fique de olho no teor de sódio, pois os fabricantes costumam adicioná-lo a conservas como conservante.
Aprecie o feijão branco sozinho em uma salada ou adicione-o a ensopados, sopas e pratos de massa.
Os amantes de chocolate escuro têm outro motivo para se deliciar com seu petisco favorito.
Apenas 3 oz de chocolate amargo contém cerca de 6,82 mg de ferro.
Escolha chocolate escuro com pelo menos 45% de cacau.
Enquanto as pessoas geralmente ignoram as carnes de órgãos, elas são uma grande fonte de nutrientes vitais, incluindo ferro.
A quantidade exata depende de qual tipo de órgão é, bem como de sua fonte.
O fígado bovino, por exemplo, possui 4,15 mg de ferro por porção de 3 onças.
Na mesma porção, a lingüiça de fígado de porco tem 5,44 mg e o fígado de frango contém 7,62 mg de ferro.
A soja é uma fonte de proteína ideal em dietas vegetarianas. Mas essas leguminosas densas em nutrientes têm uma série de outros benefícios, incluindo um conteúdo denso de ferro, que é valioso para todos.
Uma porção de meia xícara contém 4,54 mg de ferro.
Tente substituir a carne por soja nos pratos principais ou adicione versões secas às saladas para adicionar uma textura nutritiva à textura.
Esses tipos de pulsos são semelhantes aos grãos e contêm quantidades comparáveis de ferro.
Uma porção de meia xícara contém 6,25 mg de ferro.
As lentilhas cozinham mais rapidamente que o feijão, por isso são perfeitas ao procurar uma solução rápida de ferro para atender às necessidades diárias.
O espinafre tem uma reputação por seu alto teor de vitamina A, mas também é uma fonte valiosa de ferro.
Uma meia xícara de espinafre cozido e escorrido contém 3,21 mg de ferro, além de uma variedade de outros nutrientes essenciais.
Outro item básico da dieta vegetariana é o tofu, que geralmente é frito.
O tofu contém 4,14 mg de ferro em uma porção de 3 oz.
A compra de ferro de alimentos à base de plantas é particularmente importante na dieta vegetariana, pois o ferro é mais abundante em produtos de origem animal. Isso não significa que vegetarianos e veganos se tornem deficientes em ferro.
Comer alimentos suficientes, como tofu e soja, pode garantir que uma dieta vegetariana forneça ferro mais do que suficiente para atender às necessidades diárias.
Os peixes escamosos são excelentes fontes de proteínas e ácidos graxos ômega-3. Enquanto os mariscos têm uma vantagem sobre o teor de ferro, as sardinhas também podem dar um soco poderoso.
3 oz de sardinha fornece 2,48 mg de ferro.
Coma sardinha sozinha como um lanche com peixe ou como parte de uma refeição mais substancial.
É uma boa idéia saber onde encontrar as melhores fontes de ferro. Esta informação ajudará as pessoas a obter o suficiente deste nutriente essencial.
Peça a um médico ou nutricionista recomendações específicas sobre ferro se você:
- recentemente perdi muito sangue
- tomar anticoagulantes
- tem um histórico de doença renal
- tem mais de 65 anos
- experimentar fluxo menstrual pesado
Também é importante perceber que os requisitos de ferro variam de acordo com idade, sexo e estado de saúde. Isto é especialmente verdade para pessoas com deficiência de ferro ou propensas a anemia.
Q:
Por que o ferro é importante e a que função serve?
UMA:
O ferro é um nutriente importante necessário para uma variedade de funções celulares diferentes no corpo, incluindo transporte de oxigênio, síntese de DNA e transporte de elétrons.
Uma deficiência de ferro pode levar à diminuição da energia, diminuir o funcionamento imunológico e afetar o desenvolvimento cognitivo. Existem duas formas de ferro: heme e não-heme. O ferro heme é altamente biodisponível e encontrado em fontes animais, enquanto o ferro não-heme não é tão biodisponível e encontrado em fontes vegetais.
Devido à diminuição da biodisponibilidade do ferro não heme nas plantas, é melhor emparelhar essas fontes com a vitamina C para aumentar a absorção.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C As respostas representam as opiniões de nossos médicos especialistas. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado aconselhamento médico.Source link
