A dor atinge a todos nós, mas a atenção plena pode ajudar
Eu experimentei uma morte importante na minha vida quando meu avô faleceu, 5 anos atrás. Fazíamos aniversário no mesmo dia e sempre fomos próximos. Em seguida, ele foi diagnosticado com demência.
Nossa conexão se fortaleceu durante o último ano de sua vida, quando me tornei seu principal cuidador diurno.
Se não fosse esse o caso, minha dor poderia não ter sido tão difícil de suportar. Como muitos jovens de 29 anos que perdem um avô, posso ter sentido a dor, mas também aceitei sua morte como uma parte normal da vida.
Em vez disso, senti profundamente a perda.
Evitei as coisas que costumávamos fazer juntos, como viagens para Costco ou comer batata-doce frita. E, quando meu aniversário chegou, foi mais amargo do que doce.
Felizmente, consegui acessar o poder silencioso da atenção plena para me ajudar a digerir a dor.
O luto pode ser uma parte inevitável da vida, mas a maneira como o abordamos pode fazer a diferença entre uma enorme agonia e uma aceitação terna e delicada.
Não existe uma abordagem única para o luto. O que pode passar rapidamente para alguns pode levar anos para outros.
Na realidade, quando perdemos alguém por quem temos um apego emocional, o sentimento de perda nunca passa de verdade. Em vez disso, torna-se parte de nossas vidas.
Em algum momento, a maioria das pessoas experimentará a perda de um amigo, um dos pais, um relacionamento ou saúde.
O luto é uma resposta humana completamente natural e há inúmeras razões para o luto. Isso inclui a perda de:
- um trabalho (sim, mesmo um que você não amou completamente)
- um animal de estimação
- um relacionamento
- uma gravidez
- um amado
- um lar
- sua saúde
- sua mobilidade
Não vou a funerais com frequência, mas conheço intimamente os sentimentos de perda e tristeza. De abortos espontâneos a relacionamentos abusivos e um diagnóstico de TDAH no final da vida, o luto me visitou de muitas maneiras.
As duas últimas ocorrências resultaram em uma forte sensação de perda de tempo durante os anos que passei com uma pessoa destrutiva e a sensação de que algo estava errado comigo sem saber por quê.
Com tudo isso, fiz amizade com o luto e descobri alguns métodos de enfrentamento eficazes e conscientes.
De acordo com a Mindful Communications, “Mindfulness é a capacidade humana básica de estar totalmente presente, ciente de onde estamos e do que estamos fazendo, e não excessivamente reativa ou oprimida pelo que está acontecendo ao nosso redor.”
Sempre que você traz consciência para o que está vivenciando diretamente, está sendo consciente. Isso inclui:
- o que você pode ver, ouvir, cheirar, saborear e tocar
- seu estado de espírito
- seus pensamentos e emoções
- suas sensações corporais
- sua respiração
- seu ambiente
Às vezes, isso acontece automaticamente. Às vezes, requer um pouco de prática.
Existem inúmeras maneiras de praticar a atenção plena e um pouco de exploração pode ajudá-lo a encontrar o método certo para você.
Não existe uma maneira certa de lamentar, mas existem maneiras de apoiar o processo de luto.
“A atenção plena como prática, prestando atenção ao que está acontecendo enquanto está acontecendo, é realmente útil dentro do luto”, diz Megan Devine, psicoterapeuta e defensora do luto
Devine ressalta que é importante lembrar que o luto é normal e natural.
Ela diz que o objetivo de usar a atenção plena durante o luto é “sobreviver, administrar, lidar com isso, mas não consertar”.
Embora não haja nada de errado em ser positivo, é crucial não se apressar ou deixar de lado as emoções difíceis no processo de cura.
O mal-entendido mais comum sobre o luto é a crença de que é um problema.
“Vendo o luto como um problema a ser resolvido, em vez de algo a ser cuidado e respeitado, [is] a principal maneira pela qual 90% do apoio ao luto é feito da maneira errada ”, diz Devine.
Uma vez que a plena atenção se trata de estar com tudo o que surge – bom ou ruim -, ela é a companhia ideal para o luto saudável.
A postura de Devine é consistente com a pesquisa científica.
UMA
Um estudo de 2020 descobriu que a atenção plena como um traço previu taxas mais altas de crescimento pós-traumático (PTG) para indivíduos que experimentaram luto traumático.
Um estudo de 2017 descobriu que 15 facilitadores de grupos de luto que receberam treinamento de redução do estresse com base na atenção plena (MBSR) foram mais eficazes em suas funções, levando a um aumento na qualidade do programa, trabalho em equipe, respeito mútuo e uma experiência compartilhada de compaixão.
Em um estudo de 2019 com membros da família que cuidam de um ente querido com demência, os pesquisadores descobriram uma forte relação inversa entre o luto do cuidador e a atenção plena. Os resultados foram medidos por questionários e dados de fMRI coletados de 19 participantes.
Os pesquisadores observaram que as terapias de atenção plena podem ser especificamente eficazes para ajudar os membros da família a processar o luto prolongado que vem de cuidar de um ente querido em declínio mental. Ainda assim, estudos maiores são necessários.
De acordo com Devine, existem sete etapas que podem ajudá-lo a lidar com o luto com atenção:
- Reconheça e aceite seus sentimentos.
- Expresse-se.
- Saiba que você não está sozinho.
- Experimente a meditação focada no luto.
- Crie limites saudáveis.
- Solte-se.
- Conte sua história.
Reconheça e aceite seus sentimentos
Embora possa não ser fácil, aceitar como você se sente é o primeiro passo para a cura e o mais essencial no processo de luto consciente.
Ao permitir-se sentir o que sente sem julgamento, você para de resistir às suas emoções. Isso significa que você pode parar de lutar contra o que sente.
Você também começa a entender que o luto não é um caminho linear com boas caixas para marcar. Em vez disso, é um ciclo. Pode vir em ondas, vazando e fluindo sem explicação.
Ao entender isso, você pode começar a ver que a dor vem e vai. Torna-se muito mais fácil lidar com seus sentimentos sabendo que, eventualmente, eles passarão.
expresse-se
Depois de aceitar seus sentimentos, você pode dar-lhes uma saída saudável. Isso pode incluir:
Enquanto algumas pessoas encontram alívio falando sobre seus sentimentos, outras não. É útil encontrar uma maneira de expressar suas emoções para que não fiquem presas.
Para alguns, isso pode ser uma forma de colocar a caneta no papel, seja por meio de um diário, escrita de fluxo de consciência ou escrita “uma linha por dia”.
UMA
Um artigo de 2019 apresentado em uma conferência afirmou que a arteterapia fornece uma maneira de aliviar e conter os sentimentos de medo, crise e ameaça, ao mesmo tempo em que homenageia a experiência da pessoa que foi perdida.
Não importa qual método fale com você, a auto-expressão é uma parte importante do processo de luto.
Saiba que você não está sozinho
O luto pode ser um lugar solitário. Quer cada pensamento seja consumido por sua perda ou venha e vá, a verdade é que você nunca está sozinho em sua dor.
O luto é uma experiência universal. Se você pode usar a atenção plena para estar ciente de seus sentimentos, também pode estar ciente de que não está sozinho nesses sentimentos ou em seu processo de luto.
Você pode até considerar encontrar um grupo de apoio ao luto por meio de um guia de recursos de luto, como o compilado pela Rede Eluna.
Experimente a meditação focada no luto
Em teoria, a meditação é a coisa mais simples do mundo. Na prática, especialmente em tempos de perda, a meditação pode parecer uma tarefa impossível.
Sentar apenas com seus pensamentos e emoções pode ser opressor. Com a prática, a meditação pode criar um espaço estruturado para se permitir apenas ser, sentir e aceitar.
Isso cria um ambiente seguro para que sua dor simplesmente exista, sem resistência.
Um estudo de 2019 analisou se um aplicativo de meditação mindfulness poderia melhorar o bem-estar psicológico, reduzir a tensão no trabalho e reduzir a pressão arterial ambulatorial. Os participantes relataram melhora significativa em seu bem-estar, sofrimento, tensão no trabalho e percepções de apoio social no local de trabalho, tanto a curto como a longo prazo.
Crie limites saudáveis
Quando você está sofrendo, amigos e conhecidos bem-intencionados podem intervir para ajudar. Embora o coração deles esteja no lugar certo, pode não ser o que você precisa.
Por exemplo, algumas pessoas podem tentar diminuir o golpe dizendo coisas como:
- “Eles estão em um lugar melhor agora.”
- “Eles não gostariam que você ficasse triste.”
- “Outras pessoas têm pior.”
- “Você tem muito a seu favor na vida.”
Isso pode parecer como se estivessem tentando apagar sua dor e perda.
Outros podem verificar repetidamente por meio de ligações ou visitas à sua casa. Embora isso possa ser útil para alguns, outros podem precisar de espaço e tempo sozinhos.
Devine explica que você pode comunicar suas necessidades e definir limites saudáveis. A maneira como você faz isso, diz ela, pode depender de seu relacionamento com a pessoa com quem você está estabelecendo limites.
Quando se trata de um conhecido, você pode dizer algo simples e direto, como:
“Agradeço o sentimento. Isso não é algo que é útil para mim agora, mas espero que você tenha um bom dia. ”
Com amigos ou família, você pode dizer:
“Eu sei como é difícil me ver com dor e que você está tentando ajudar. Podemos conversar sobre o que é útil para mim e o que não é? ”
Pode ser difícil pedir o que você precisa, mas um simples pedido pode ajudar você a se sentir apoiado e compreendido em sua dor.
“Desencaixe”
Existem muitas ideias sobre como deve ser o luto. Por causa disso, Devine observa que às vezes você pode ficar “preso” em sua dor.
Isso significa que você não está processando sua dor de maneira saudável e eficaz.
Como você pode saber se é esse o caso? Devine coloca a questão: “O que o descolado parece para você?”
Como mencionado antes, embora a dor possa ir e vir, a perda permanece.
Se você ainda fica com os olhos marejados quando alguém que você perdeu surge em uma conversa ou em seus pensamentos anos depois, isso não significa que você está preso. Na verdade, essa pode ser uma expressão saudável de seu amor e apreço contínuos por essa pessoa.
Ficar realmente preso ao luto pode afetar negativamente sua vida. Os comportamentos a serem observados incluem:
- mudanças no apetite
- interrupções do sono
- comportamentos viciantes
- isolamento extremo
- perda de interesse a longo prazo por amigos, trabalho ou hobbies
- incapacidade de longo prazo de reconhecer ou falar sobre sua perda
Em vez de abordar o luto em si, Devine recomenda abordar os efeitos do luto para se desvencilhar.
Se você não está dormindo bem porque ainda está tendo pesadelos, pode ser hora de pesquisar maneiras de ajudá-lo a dormir ou procurar um profissional.
Obtendo suporteO luto é uma experiência poderosa, mas universal. Você não precisa passar por isso sozinho.
Existem vários recursos disponíveis para ajudá-lo a navegar no luto. Isso inclui grupos de apoio e terapia do luto. Em alguns casos, seu seguro pode cobrir a terapia e também existem opções acessíveis.
Converse com um profissional de saúde para explorar qual forma de apoio ao luto é a certa para você.
Comece a contar sua história
Embora não precise acontecer imediatamente, Devine sugere fortemente que você compartilhe sua própria história com o luto.
Falar a verdade sobre o que aconteceu e como é o seu processo de luto pode ser incrivelmente poderoso.
“Ao contar a verdade sobre sua própria experiência, é assim que as coisas mudam”, diz Devine. “As histórias estão na raiz dos movimentos populares e os movimentos populares mudam as coisas. Encontre lugares para dizer a verdade sobre sua dor e seja feroz sobre seus direitos de se sentir apoiado e honrado em sua própria perda. ”
Compartilhar sua história não apenas honra seu processo de luto. Também homenageia a memória do seu ente querido.
Quando abordada de maneira saudável, a atenção plena pode ajudá-lo a lidar com a perda e a tristeza com graça, aceitação e entrega.
Simplesmente saber que não há problema em sentir o que você está sentindo é o primeiro passo.
Embora o luto nunca seja fácil, tomar medidas para acompanhar o processo pode aliviar as dificuldades de suportar uma perda. Também pode lembrá-lo de que você não está sozinho nesta experiência mais humana.
Ashley Hubbard é redatora freelance residente em Nashville, Tennessee, com foco em sustentabilidade, viagens, veganismo, saúde mental, justiça social e muito mais. Apaixonada por direitos animais, viagens sustentáveis e impacto social, ela busca experiências éticas em casa ou na estrada. Visite seu site wild-hearted.com.
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