9 alimentos com alto teor de amido resistente: aveia, arroz e mais

Amido resistente funciona de forma semelhante à fibra fermentável solúvel. Ajuda a alimentar as bactérias amigáveis ​​em seu intestino e aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta como butirato (2, 3)

Os ácidos graxos de cadeia curta desempenham um papel fundamental na saúde gastrointestinal. Por exemplo, algumas pesquisas indicam que eles ajudam a prevenir e tratar o câncer de cólon (2, 4)

Estudos demonstraram que o amido resistente pode ajudar na perda de peso e beneficiar a saúde do coração. Também pode melhorar o controle do açúcar no sangue, a sensibilidade à insulina e a saúde digestiva (5, 6, 7, 8, 9, 10)

Curiosamente, a maneira como você prepara os alimentos que contêm amido afeta seu teor de amido, pois cozinhar ou aquecer destrói a maioria dos amidos resistentes.

No entanto, você pode recapturar o conteúdo de amido resistente de alguns alimentos, deixando-os esfriar após o cozimento.

Abaixo estão 9 alimentos que contêm grandes quantidades de amido resistente.

Aveia são uma das maneiras mais convenientes de adicionar amido resistente à sua dieta.

Três e meia onças (100 gramas) de flocos de aveia cozida podem conter cerca de 3,6 gramas de amido resistente. Aveia, um grão inteiro, também é rica em antioxidantes (11)

Deixar a aveia cozida esfriar por várias horas – ou durante a noite – pode aumentar ainda mais o amido resistente.

RESUMO

A aveia é uma boa fonte de amido resistente, fornecendo cerca de 3,6 gramas por 3,5 onças (100 gramas) de flocos de aveia cozida.

Arroz é outra maneira conveniente e de baixo custo de adicionar amido resistente à sua dieta.

Um método de preparação popular é cozinhar grandes lotes durante toda a semana.

Isso não apenas economiza tempo, mas o teor de amido resistente também aumenta quando o arroz é deixado para esfriar com o tempo.

arroz castanho pode ser preferível ao arroz branco devido ao seu maior teor de fibra. O arroz integral também fornece mais micronutrientes, como fósforo e magnésio (12, 13)

RESUMO

O arroz é uma boa fonte de amido resistente, especialmente quando é deixado para esfriar após o cozimento.

Vários grãos saudáveis, como sorgo e cevada, fornecem grandes quantidades de amido resistente (11, 14)

Embora às vezes se acredite erroneamente que os grãos não são saudáveis, os grãos integrais naturais podem ser uma adição sensata à sua dieta15, 16)

Eles não são apenas uma grande fonte de fibra, mas também contêm vitaminas e minerais importantes, como vitamina B6 e selênio (17, 18)

RESUMO

Os grãos integrais naturais podem ser excelentes fontes de fibra alimentar e amido resistente, junto com vários outros nutrientes.

Feijões e leguminosas fornecem grandes quantidades de fibra e amido resistente.

Ambos devem ser embebidos e totalmente aquecidos para remover lectinas e outros antinutrientes (19)

Feijões ou legumes contêm cerca de 1-5 gramas de amido resistente por 3,5 onças (100 gramas) após terem sido cozidos (11, 20)

Boas fontes incluem:

• Feijão carioca
• feijões pretos
• soja
• ervilhas

Os grãos de fava são uma excelente fonte de amido resistente. Quando frito ou torrado, eles fornecem 7,72-12,7 gramas de amido resistente por porção de 3,5 onças (100 gramas) (11)

RESUMO

Feijões ou leguminosas são excelentes fontes de fibra e amido resistente. A maioria dos tipos pode fornecer cerca de 1–5 gramas de amido resistente por porção.

Fécula de batata é um pó branco que se parece com a farinha normal.

É uma das fontes mais concentradas de amido resistente, com cerca de 80% dos amidos nele sendo resistentes (11)

Por esse motivo, você só precisa de 1–2 colheres de sopa por dia. O amido de batata é frequentemente usado como espessante ou adicionado a:

É importante não aquecer a fécula de batata. Em vez disso, prepare a refeição e adicione a fécula de batata assim que o prato esfriar.

Muitas pessoas usam amido de batata cru como suplemento para aumentar o teor de amido resistente de sua dieta.

RESUMO

O amido de batata é a forma mais condensada de amido resistente disponível. Experimente adicionar 1–2 colheres de sopa por dia ao iogurte ou smoothies.

Se preparado corretamente e deixado esfriar, batatas são uma boa fonte de amido resistente (11)

É melhor cozinhá-los a granel e deixá-los esfriar por pelo menos algumas horas. Quando totalmente resfriadas, as batatas cozidas contêm quantidades significativas de amido resistente.

Além de ser uma boa fonte de carboidratos e amido resistente, as batatas contêm nutrientes como potássio e vitamina C (21)

Lembre-se de não reaquecer as batatas. Em vez disso, coma-os frios como parte de saladas de batata caseiras ou outros pratos semelhantes.

RESUMO

Cozinhar as batatas e deixá-las esfriar aumenta significativamente seu teor de amido resistente.

Bananas verdes são outra excelente fonte de amido resistente (11)

Além disso, verde e amarelo bananas são uma forma saudável de carboidratos e fornecem outros nutrientes, como vitamina B6, vitamina C e fibras (22, 23)

Conforme as bananas amadurecem, o amido resistente se transforma em açúcares simples, como:

Portanto, você deve comprar bananas verdes e comê-las em alguns dias se quiser maximizar a ingestão de amido resistente.

RESUMO

As bananas verdes são ricas em amido resistente, que é substituído por açúcares simples à medida que a banana amadurece.

O amido resistente ao milho hi também é conhecido como fibra de milho hi ou farinha de milho hi. É feito de milho.

Assim como o amido de batata, o amido resistente ao milho é uma forma muito condensada de amido resistente. Pode ser facilmente adicionado ao iogurte ou aveia.

A maioria das variedades comerciais deste produto pode ser composta de 40–60% de amido resistente. O restante é principalmente amido digestível (24)

RESUMO

O amido resistente ao milho é feito de milho e é uma fonte altamente concentrada de amido resistente. Experimente adicionar uma colher de sopa às suas refeições ou lanches, como o iogurte.

Cozinhar e resfriar outros amidos irão aumentar seu conteúdo de amido resistente (25)

Tal como acontece com as fontes de alimentos discutidas acima, é melhor aquecê-los e permitir que esfriem durante a noite.

Isso pode ser aplicado à maioria das fontes de alimentos discutidas neste artigo (como arroz e batatas), bem como massa, batata-doce e tortilhas de milho (1, 11, 26)

Uma técnica que economiza tempo é preparar uma grande porção de macarrão, arroz ou batata no fim de semana, depois resfriá-los e comê-los com vegetais e proteínas para refeições completas durante a semana.

RESUMO

Cozinhar e resfriar alimentos ricos em amido aumentará seu teor de amido resistente. Isso é verdadeiro para alimentos já ricos em amido resistente, bem como alimentos como massas, batata-doce e tortilhas de milho.

O amido resistente é um tipo único de amido com benefícios impressionantes para a saúde.

Não há recomendação formal para a ingestão de amido resistente.

Os participantes do estudo normalmente recebiam de 10 a 60 gramas por dia. Os benefícios para a saúde foram observados com uma ingestão diária de pelo menos 20 gramas, mas uma ingestão de até 45 gramas por dia também foi considerada segura (1, 5, 7, 8, 27)

Muitos americanos consomem cerca de 5 gramas por dia, alguns europeus podem obter 3-6 gramas e a ingestão diária para os australianos varia de 3-9 gramas (1, 5, 27)

Por outro lado, a ingestão média diária dos chineses é de quase 15 gramas. Alguns sul-africanos rurais podem obter 38 gramas de amido resistente por dia, de acordo com um pequeno estudo (11, 28)

Obtenha amido mais resistente em sua dieta consumindo alimentos ricos em nutrientes ou cozinhando outros alimentos ricos em amido e deixando-os esfriar antes de comê-los.