8 maneiras de controlar o ganho de peso após os 40 anos

Isso se aproxima de você. Você se sente normal e, um dia, percebe que a forma do seu corpo mudou ou que está segurando alguns quilos a mais. Seu corpo simplesmente não sentir o mesmo.

Não está tudo na sua cabeça. Conforme você envelhece, existem mudanças reais no seu corpo – algumas devido à idade, outras devido à menopausa – que podem levar ao ganho de peso. Mas a maioria das mulheres não os conhece.

Então, aqui está o que realmente está acontecendo com seu corpo após os 40 anos e o que você pode fazer para se sentir saudável e forte à medida que envelhece.

O maior culpado por trás das mudanças no seu corpo depois dos 40? Hormônios. Estes são os mensageiros químicos que controlam a maioria das funções do corpo, da reprodução à fome.

Ao abordar a menopausa, os níveis de estrogênio, progesterona e testosterona flutuam, diz Alyssa Dweck, MD, ginecologista e professor clínico assistente da Faculdade de Medicina Mount Sinai.

Essa flutuação hormonal causa uma cascata de mudanças, desde a diminuição da densidade óssea e da massa muscular magra até menor desejo sexual e alterações de humor.

O conserto: Não se sinta resignado a sorrir e suportar as flutuações hormonais! Converse com amigos ou familiares ou encontre um grupo online. "Você provavelmente ouvirá que todos estão passando por algo semelhante.

Quando as mulheres ouvem histórias positivas e que essa fase termina, é útil ", diz Amanda Thebe, personal trainer certificado e coach de saúde que dirige o grupo no Facebook Menopausa Tão Duro.

Sim, você pode culpar seus hormônios por isso também. Não apenas descansa taxa metabólica naturalmente lento com a idade, níveis mais baixos de estrogênio contribuem para um metabolismo lento.

Você também começa a acumular mais gordura, principalmente na cintura, diz a nutricionista Melissa Burton.

Pesquisadores descobriram que as alterações hormonais causadas pela perimenopausa e menopausa contribuem para alterações na composição corporal, acúmulo de gordura e distribuição de gordura.

O conserto: A melhor maneira de manter seu metabolismo zumbido? Fique ativo.

Vera Trifunovich, personal trainer e coach de bem-estar na Uplift Studios, recomenda uma combinação de treinamento de força e exercício cardiovascular – algo com pouco impacto, como dança cardio ou aula de boxe.

Além disso, coma sua fibra. Enquanto o americano médio come 10 gramas de fibra por dia, você precisa entre 25 e 35 gramas, Diz Burton. Apenas certifique-se de beber muita água!

Depois dos 40 anos, você perde massa muscular – o principal mecanismo de queima de calorias do corpo – na ordem de 1% ao ano, diz Burton. Está ligado à queda dos níveis de estrogênio e testosterona que acompanha perimenopausa e menopausa, diz Dweck.

Juntamente com um metabolismo mais lento, você não queima calorias da mesma maneira que quando era jovem.

O conserto: Treino de força ou levantamento de pesos duas a quatro vezes por semana, recomenda Thebe. (Não, você não será maior.)

O treinamento de resistência não apenas reconstruirá a massa muscular magra, que também ajuda a queimar gordura e acelerar o metabolismo, como também mantém os ossos e o corpo fortes e saudáveis.

"O músculo é um requisito necessário para ajudar a apoiar a estrutura óssea, apoiando as articulações e garantindo a amplitude de movimento adequada", diz Thebe.

Se você é novo no treinamento de força, considere trabalhar com um personal trainer por duas a três sessões.

"Eles podem desenvolver um programa que seja seguro para você, mas também terá um impacto na sua forma física", diz Trifunovich. Concentre-se em exercícios multiarticulares que exercitam seu corpo inteiro.

Experimente o treino de Thebe abaixo. Faça cada exercício por 30 segundos e descanse por 30 segundos entre cada exercício. Repita 4 a 6 vezes.

À medida que você envelhece, e principalmente à medida que ganha peso, o corpo começa a ignorar a insulina – o hormônio responsável pela regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Como resultado, o açúcar no sangue é maior, porque suas células não o absorvem, diz Burton. O resultado: parece que você está com fome e pode sentir mais desejos.

Isso não apenas leva a quilos indesejados, mas também a aumenta o risco de Diabetes tipo 2.

O conserto: Para evitar uma sobrecarga de glicose, Burton recomenda incluir uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras em todas as refeições.

Não basta carregar carboidratos. "Proteínas e gorduras saudáveis ​​ajudam o corpo a se sentir mais satisfeito por um longo período de tempo, e você não deseja esses carboidratos ricos em amido que podem causar uma quebra de açúcar", diz ela.

Preste atenção também de onde vêm os carboidratos. "Se você bebe suco, aumenta o açúcar no sangue que circula no corpo rapidamente", diz Burton. "Se você come grãos integrais, ele tem mais fibras e se decompõe lentamente", diz ela. Ele gradualmente libera açúcar na corrente sanguínea.

Dweck sugere realmente aderir a uma dieta de estilo mediterrâneo aos 40 anos. "Demonstrou-se protetor contra câncer e doenças cardíacas, e não causa grandes variações nos níveis de glicose no sangue", diz ela.

Hormônios como grelina (que informa quando você está com fome) e leptina (que informa quando você está cheio) também flutuam.

"À medida que envelhecemos, os receptores desses hormônios não funcionam tão bem quanto costumavam, e nos tornamos resistentes a eles também", diz Burton. "Não está apenas na sua cabeça. Você está realmente com fome por causa de seus hormônios. ”

O conserto: Dweck sugere mantendo um diário alimentar identificar as armadilhas em seus hábitos alimentares e controlar melhor seus sinais de fome. "Quando você realmente escreve o que come, pode ver se está realmente comendo o dia inteiro ou se está comendo porções maiores", diz ela.

Um diário alimentar também pode dizer se você está ingerindo proteína suficiente. Burton recomenda 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição, pois seu corpo pode absorver apenas tanta proteína em uma sessão.

Entre sua carreira, família e amigos na casa dos 40 anos, o exercício pode cair ainda mais na lista de prioridades. Trifunovich diz que as articulações rangentes e doloridas são outro motivo pelo qual muitas mulheres se tornam menos ativas.

"O uso excessivo e lesões nas articulações resultantes de todos os anos de exercício podem fazer com que você desista da sua atividade favorita ou force a desacelerar", diz ela. Isso pode contribuir para se sentir fora de forma.

O conserto: Apenas continue andando. Você não precisa passar horas na academia ou correr – encontre algo que ama. É mais provável que você continue com isso, diz Trifunovich.

Se a lesão o impedir de realizar sua atividade amada, tente uma nova aula ou treino em casa. (Há toneladas de opções de treino de streaming disponíveis!)

Permanecendo ativo não apenas aumentará seu metabolismo. As endorfinas liberadas durante o exercício também melhorarão seu humor, diz Thebe, e ajudarão você a se sentir melhor em sua própria pele.

Além disso, o exercício regular reduz o risco de doenças crônicas, como doença cardiovascular e diabetes.

As mulheres experimentam uma grande variedade de estresse na meia-idade, desde o gerenciamento de suas carreiras e finanças, enquanto cuidam frequentemente de seus filhos e pais.

Pesquisadores descobriram que as mulheres negras, em particular, sofrem uma forte carga de estresse.

Quando você está estressado, seu corpo secreta cortisol, também conhecido como hormônio de luta ou fuga. “A secreção constante de cortisol pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue caiam, o que faz você querer comer mais, especialmente açúcar.

Você desenvolve gordura ao redor da barriga ”, diz Dweck. Uma cintura maior está ligada a condições como diabetes e doenças cardíacas.

O conserto: Controle o estresse, diz Dweck. Seja ioga, meditação, coloração ou leitura, encontre estratégias que funcionem para você.

Muitas mulheres relatam dificuldade em dormir à medida que envelhecem. Ou talvez você não se sinta descansado, mesmo depois de uma noite inteira de sono, o que significa que você tem menos energia para se exercitar ou ser ativo.

Dois dos maiores distúrbios do sono nessa idade são ondas de calor e suores noturnos. Você também pode agradecer seus hormônios mutantes por isso.

O conserto: Primeiras coisas primeiro: Estabeleça uma rotina calmante para dormir. Em particular, reduza o uso de eletrônicos antes de dormir, diz Dweck.

Pesquisadores de Harvard descobriu que a luz azul emitida por esses dispositivos pode interromper o ritmo circadiano natural do seu corpo e suprimir a melatonina. Este é o hormônio que faz você dormir à noite.

E se ondas de calor e os suores noturnos o mantêm acordado à noite, Dweck recomenda um banho frio antes de dormir e pijamas respiráveis.

Evite também cafeína e álcool, especialmente vinho tinto, que são conhecidos como gatilhos para ondas de calor, diz ela.

O melhor ponto de partida para voltar a sintonizar-se com o corpo ao entrar na casa dos 40 anos é manter dieta saudável para o coração e exercício.

Se você já possui essa base, mas não sente que seu corpo está respondendo, tente variando sua rotina de exercícios despertar novos músculos ou comendo uma nova dieta para dar uma sacudida no seu intestino.

Às vezes, enfrentar as mudanças não é dobrar com a mesma rotina, mas encontrar uma nova que funcione para você.

Christine Yu é uma escritora freelancer, cobrindo saúde e fitness. Seu trabalho foi publicado em Outside, The Washington Post, Family Circle, entre outros. Você pode encontrá-la no Twitter, Instagramou em christinemyu.com.