8 exercícios para fortalecer seus ossos

Quando você tem osteoporose, o exercício pode ser um componente importante do fortalecimento dos ossos e da redução dos riscos de quedas por meio do exercício de equilíbrio. Mas antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é importante obter a aprovação do seu médico primeiro. Seu médico poderá ajudá-lo a indicar quais exercícios são melhores para você, dependendo de sua condição, idade e outras restrições físicas.

Exercícios que constroem ossos saudáveis

Embora a maioria dos tipos de exercícios seja boa para você, nem todos os tipos são bons para ossos saudáveis. Por exemplo, exercícios de sustentação de peso podem construir ossos saudáveis. Esses exercícios envolvem desafiar sua força muscular contra a gravidade e pressionar seus ossos. Como resultado, seus ossos sinalizarão seu corpo para produzir tecido adicional para construir ossos mais fortes. Exercícios como caminhar ou nadar podem ser benéficos para a saúde do pulmão e do coração, mas não necessariamente ajudarão a fortalecer os ossos.

Qualquer pessoa com osteoporose que pretenda aumentar sua força óssea pode se beneficiar dos oito exercícios a seguir. Esses exercícios são fáceis de fazer em casa.

1. Pé pisa

O objetivo do exercício para reduzir a osteoporose é desafiar as principais áreas do corpo que a osteoporose afeta mais comumente, como os quadris. Uma maneira de desafiar os ossos do quadril é através de pisadas nos pés.

• Enquanto está de pé, bata com o pé, imaginando que está esmagando uma lata imaginária por baixo.
• Repita quatro vezes em um pé, depois repita o exercício no outro pé.
• Segure-se em uma grade ou móvel robusto se tiver dificuldade em manter o equilíbrio.

2. Cachos de bíceps

Você pode realizar flexões de bíceps com halteres pesando entre 1 a 5 libras ou uma banda de resistência. Eles podem ser executados sentados ou em pé, dependendo do que você se sentir mais confortável.

• Pegue um haltere em cada mão. Ou pise em uma banda de resistência enquanto segura uma ponta em cada mão.
• Puxe as faixas ou pesos em direção ao seu peito, observando os músculos bíceps nas frentes do seu braço.
• Abaixe os braços para retornar à sua posição inicial.
• Repita oito a 12 vezes. Descanse e repita para um segundo conjunto, se possível.

3. elevadores de ombro

Você também precisará de pesos ou uma faixa de resistência para realizar levantamentos nos ombros. Você pode fazer este exercício na posição de pé ou sentado.

• Pegue um haltere em cada mão. Ou pise em uma banda de resistência enquanto segura uma ponta em cada mão.
• Comece com os braços abaixados e as mãos ao lado do corpo.
• Lentamente, levante os braços esticados à sua frente, mas não trave o cotovelo.
• Eleve a uma altura confortável, mas não superior ao nível dos ombros.
• Repita oito a 12 vezes. Descanse e repita para um segundo conjunto, se possível.

4. Cachos dos isquiotibiais

Os cachos dos isquiotibiais fortalecem os músculos nas costas das pernas. Você realiza este exercício em uma posição ereta. Se necessário, coloque as mãos em um móvel pesado ou outro item resistente para melhorar seu equilíbrio.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mova ligeiramente o pé esquerdo para trás até que apenas os dedos dos pés encostem no chão.
• Contraia os músculos na parte de trás da perna esquerda para levantar o calcanhar esquerdo em direção às nádegas.
• Controle lentamente o pé esquerdo enquanto o abaixa de volta à sua posição inicial.
• Repita o exercício entre oito e 12 vezes. Descanse e repita o exercício na perna direita.

5. Elevadores da perna do quadril

Este exercício fortalece os músculos ao redor dos quadris e melhora o equilíbrio. Coloque as mãos em um móvel pesado ou outro item resistente para melhorar seu equilíbrio, conforme necessário.

• Comece com os pés afastados na largura dos quadris. Coloque o seu peso no pé esquerdo.
• Flexione o pé direito e mantenha a perna direita reta ao levantá-la para o lado, a não mais de 15 cm do chão.
• Abaixe a perna direita.
• Repita o levantamento da perna oito a 12 vezes. Volte à sua posição inicial e faça outro conjunto usando a perna esquerda.

6. Agachamento

Agachamentos podem fortalecer a frente das pernas e das nádegas. Você não precisa se agachar profundamente para que este exercício seja eficaz.

• Comece com os pés afastados na largura dos quadris. Descanse as mãos levemente em um móvel robusto ou em um balcão para se equilibrar.
• Dobre os joelhos para agachar-se lentamente. Mantenha as costas retas e incline-se um pouco para a frente, sentindo as pernas trabalhando.
• Agache-se apenas até as coxas ficarem paralelas ao chão.
• Aperte as nádegas para voltar à posição de pé.
• Repita este exercício oito a 12 vezes.

7. Bola sentada

Este exercício pode promover o equilíbrio e fortalecer os músculos abdominais. Deve ser realizado com uma bola grande de exercícios. Você também deve ter alguém com você para atuar como um “observador” para ajudá-lo a manter seu equilíbrio.

• Sente-se na bola de exercícios com os pés apoiados no chão.
• Mantenha as costas o mais reto possível enquanto mantém o equilíbrio.
• Se puder, mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para a frente.
• Mantenha a posição por um minuto, se possível. Fique em pé e descanse. Repita o exercício até mais duas vezes.

8. De pé em uma perna

Este exercício promove maior equilíbrio.

• Com uma mobília robusta nas proximidades, se você precisar se agarrar a algo, fique com um pé por um minuto, se possível.
• Repita o exercício de equilíbrio com a outra perna.

Exercícios a evitar

Por mais importante que seja saber quais exercícios podem ajudá-lo, é tão importante saber o que você não deve fazer. Algumas atividades, como caminhar, pular corda, escalar e correr, simplesmente exigem muito dos seus ossos e aumentam o risco de fraturas. Conhecidos como exercícios de alto impacto, eles podem sobrecarregar sua coluna e quadris, além de aumentar o risco de quedas. Eles devem ser evitados, a menos que você os participe há algum tempo.

Exercícios que envolvem inclinar para a frente ou girar o tronco do corpo, como abdominais e jogar golfe, também aumentam o risco de fraturas por osteoporose.