8 benefícios surpreendentes do chucrute (mais como fazê-lo)

Chucrute contém muitos nutrientes importantes para a saúde ideal. Um copo (142 gramas) fornece (2):

• Calorias: 27
• Gordo: 0 gramas
• Carboidratos: 7 gramas
• Fibra: 4 gramas
• Proteína: 1 grama
• Sódio: 39% do IDI
• Vitamina C: 35% do IDI
• Vitamina K: 23% do IDI
• Ferro: 12% do IDI
• Manganês: 11% do IDI
• Vitamina B6: 9% do IDI
• Folato: 9% do IDI
• Cobre: 7% do IDI
• Potássio: 7% do IDI

O chucrute é particularmente nutritivo porque é fermentado.

A fermentação do chucrute é o processo de microorganismos presentes no repolho, digerindo seus açúcares naturais e convertendo-os em dióxido de carbono e ácidos orgânicos.

A fermentação começa quando leveduras e bactérias que estão naturalmente presentes no repolho, nas mãos e no ar entram em contato com os açúcares do repolho.

A fermentação do chucrute cria condições que promovem o crescimento de probióticos benéficos, que também são encontrados em produtos como iogurte e kefir (3)

Probióticos são bactérias que fornecem poderosos benefícios à saúde. Eles também ajudam a tornar os alimentos mais digeríveis, o que aumenta a capacidade do intestino de absorver as vitaminas e os minerais que eles contêm (4, 5) É isso que torna o chucrute mais nutritivo do que o repolho cru ou a salada de repolho.

No entanto, ao contrário do repolho, o chucrute pode ser rico em sódio. Tenha isso em mente se você estiver assistindo sua ingestão de sal.

Resumo: Chucrute é rico em fibras, vitaminas e minerais. Seus probióticos também ajudam seu corpo a absorver esses nutrientes mais facilmente.

Diz-se que seu intestino contém mais de 100 trilhões de microorganismos ou “flora intestinal”, que é mais de 10 vezes o número total de células em seu corpo (6)

O chucrute contém probióticos, que são bactérias benéficas que atuam como a primeira linha de defesa contra toxinas e bactérias nocivas. Eles também podem melhorar sua digestão e sua saúde geral (4, 7, 8)

Probióticos como os do chucrute podem ajudar a melhorar o equilíbrio bacteriano do intestino depois de ter sido perturbado pelo uso de antibióticos. Isso pode ajudar a reduzir ou prevenir a diarréia provocada por antibióticos (910, 11)

A pesquisa também mostra que os probióticos ajudam a reduzir gases, inchaço, constipação, diarréia e sintomas relacionados à doença de Crohn e à colite ulcerosa (12, 13, 14, 15)

A maioria dos alimentos e suplementos ricos em probióticos contém de 5 a 10 bilhões de unidades formadoras de colônia (UFC) por porção. Em comparação, 1 xícara de chucrute contém cerca de 3 bilhões de UFC (3)

No entanto, de acordo com algumas fontes não científicas, alguns tipos de chucrute podem conter quantidades muito maiores.

Diferentes cepas probióticas também podem fornecer vantagens diferentes. Assim, consumir uma grande variedade de cepas pode oferecer uma gama mais ampla de benefícios à saúde.

Nesse aspecto, o chucrute pode ter a vantagem. A pesquisa relatou que uma porção pode conter até 28 cepas bacterianas distintas (16)

Como a maioria dos outros alimentos fermentados, o chucrute também contém uma variedade de enzimas, que ajudam a quebrar os nutrientes em moléculas menores e mais facilmente digeríveis (4)

Resumo: O chucrute é uma grande fonte de probióticos, que oferecem muitos benefícios à saúde. Ele também contém enzimas que ajudam seu corpo a absorver nutrientes mais facilmente.

O chucrute é uma fonte rica de probióticos e nutrientes que estimulam o sistema imunológico.

Para começar, as bactérias que povoam o seu intestino podem ter uma forte influência no seu sistema imunológico. Os probióticos encontrados no chucrute ajudam a melhorar o equilíbrio de bactérias no intestino, o que mantém o revestimento do intestino saudável.

Um revestimento intestinal mais forte ajuda a impedir que substâncias indesejadas “vazem” para o corpo e causem uma resposta imune (17, 18, 19, 20)

Manter uma flora intestinal saudável também ajuda a impedir o crescimento de bactérias nocivas e pode até aumentar a produção de anticorpos naturais (21, 22, 23, 24)

Além disso, o consumo regular de alimentos ricos em probióticos, como o chucrute, pode reduzir o risco de desenvolver infecções, como as infecções comuns do resfriado e do trato urinário (25, 26, 27, 28.)

Se você ficar doente, consumir regularmente alimentos ricos em probióticos pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente e reduzir sua chance de precisar de antibióticos em cerca de 33% (27, 28., 29)

Além de ser uma fonte rica de probióticos, o chucrute também é rico em vitamina C e ferro, os quais contribuem para um sistema imunológico saudável (30, 31, 32., 33)

Em particular, aumentar sua ingestão de vitamina C quando você está resfriado comum pode ajudá-lo a se livrar dos sintomas mais rapidamente (34, 35)

Resumo: O chucrute é rico em probióticos, vitamina C e ferro, os quais contribuem para um sistema imunológico mais forte.

O consumo regular de chucrute pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo.

Isso ocorre em parte porque o chucrute, como a maioria dos vegetais, é pobre em calorias e rico em fibras. Dietas ricas em fibras mantêm você mais cheio por mais tempo, o que pode ajudar a reduzir naturalmente o número de calorias que você come todos os dias (36, 37.38 39.)

O alto teor de probióticos do chucrute também pode contribuir para uma cintura mais fina.

As razões exatas ainda não foram totalmente esclarecidas, mas os cientistas acreditam que os probióticos podem ter a capacidade de reduzir a quantidade de gordura que seu corpo absorve de sua dieta (40., 41)

Vários estudos relatam que os participantes que receberam alimentos ou suplementos ricos em probióticos perderam mais peso do que aqueles que receberam um placebo (42, 43, 44)

Um estudo recente ainda relata que os participantes superalimentados propositalmente que receberam probióticos ganharam cerca de 50% menos gordura corporal do que os participantes superalimentados que receberam um placebo. Isso sugere que uma dieta rica em probióticos pode até ajudar a impedir o ganho de peso (45)

No entanto, esses resultados não são universais. Além disso, diferentes cepas probióticas podem ter efeitos diferentes. Assim, são necessárias mais pesquisas para determinar a eficácia de cepas probióticas específicas de chucrute na perda de peso (46, 47).

Resumo: O baixo teor calórico, alto teor de fibras e probióticos do chucrute podem ajudar a impedir o ganho de peso e promover a perda de gordura corporal indesejada.

Embora seu humor possa afetar o que você come, o inverso também é considerado verdadeiro. O que você come pode afetar seu humor e função cerebral.

Um número crescente de estudos está descobrindo uma conexão íntima entre o intestino e o cérebro.

Eles descobriram que o tipo de bactéria presente em seu intestino pode ter a capacidade de enviar mensagens ao seu cérebro, influenciando o modo como ele funciona e percebe o mundo (48., 49., 50.)

Por exemplo, alimentos fermentados, ricos em probióticos, como o chucrute, contribuem para a criação de uma flora intestinal saudável, que a pesquisa mostra que pode ajudar a reduzir o estresse e manter a saúde do cérebro (51, 52, 53, 54)

Os probióticos foram encontrados para ajudar a melhorar a memória e diminuir os sintomas de ansiedade, depressão, autismo e até transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) (49.)

O chucrute também pode manter a saúde do cérebro aumentando a absorção do intestino de minerais reguladores do humor, incluindo magnésio e zinco (48.)

Dito isto, alguns pesquisadores alertam que os compostos no chucrute podem interagir com inibidores da monoamina oxidase (MAOIs), um tipo de medicamento prescrito para tratar a depressão, distúrbios de ansiedade e doença de Parkinson (55, 56.)

Indivíduos que tomam esses medicamentos devem consultar o médico antes de adicionar chucrute à dieta.

Resumo: O chucrute promove uma flora intestinal saudável e pode aumentar a absorção de minerais reguladores do humor de sua dieta. Ambos ajudam a reduzir o estresse e a manter a saúde do cérebro.

O repolho, o principal ingrediente do chucrute, contém antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos que podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Os pesquisadores acreditam que esses compostos podem ajudar a reduzir os danos ao DNA, impedir mutações celulares e bloquear o crescimento excessivo de células que normalmente leva ao desenvolvimento de tumores (56.57, 58).

O processo de fermentação do repolho também pode criar compostos vegetais específicos que ajudam a destruir células pré-cancerosas (59, 60)

Acredita-se que certos agentes cancerígenos se tornem cancerígenos depois de terem sido “ativados” por determinadas enzimas.

Dois estudos recentes sugerem que o suco de couve e chucrute pode ajudar a impedir o desenvolvimento de câncer, reduzindo a produção dessas enzimas ativadoras de carcinógenos (61, 62, 63.)

Em outro estudo, os pesquisadores observaram que mulheres que comiam muito repolho e chucrute desde a adolescência até a idade adulta tinham um risco reduzido de câncer de mama.

As mulheres que consomem mais de três porções por semana apresentaram um risco 72% menor de câncer de mama do que aquelas que ingeriam menos de 1,5 porções por semana (64)

Um estudo recente em homens mostra que o repolho teve efeitos semelhantes no risco de câncer de próstata (65).

No entanto, o número de estudos é limitado e nem todos os estudos encontraram os mesmos resultados. Assim, são necessários mais antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Resumo: O chucrute contém compostos vegetais benéficos que podem ajudar a impedir o desenvolvimento e a propagação de células cancerígenas.

Chucrute pode contribuir para um coração mais saudável.

Isso porque contém uma boa quantidade de fibras e probióticos, os quais podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol (66., 67, 68, 69)

Probióticos, como os encontrados no chucrute, também podem ajudar a baixar um pouco a pressão arterial. As pessoas parecem alcançar os melhores resultados quando tomam pelo menos 10 milhões de UFC por dia por mais de oito semanas (70)

Além disso, o chucrute é uma das raras fontes vegetais de menaquinona, mais conhecida como vitamina K2.

Acredita-se que a vitamina K2 ajude a reduzir as doenças cardíacas, impedindo que os depósitos de cálcio se acumulem nas artérias (71)

Em um estudo, a ingestão regular de alimentos ricos em vitamina K2 foi associada a um risco 57% menor de morrer de doença cardíaca durante o período de estudo de 7 a 10 anos (72)

Em outro, as mulheres reduziram o risco de doenças cardíacas em 9% para cada 10 mcg de vitamina K2 que consumiam por dia (73)

Para referência, 1 xícara de chucrute contém cerca de 6,6 mcg de vitamina K2 (74)

Resumo: O teor de fibras, probióticos e vitamina K2 no chucrute pode contribuir para níveis mais baixos de colesterol, pequenas melhorias na pressão sanguínea e um risco geral menor de doenças cardíacas.

O chucrute contém vitamina K2, que desempenha um papel importante na saúde óssea.

Mais especificamente, a vitamina K2 ativa duas proteínas cuja função é ligar o cálcio, o principal mineral encontrado nos ossos (75, 76)

Pensa-se que isso contribua para ossos mais fortes e saudáveis. De fato, vários estudos mostraram que a vitamina K2 pode beneficiar a saúde óssea.

Por exemplo, um estudo de três anos em mulheres na pós-menopausa observou que aqueles que tomavam suplementos de vitamina K2 sofreram uma perda mais lenta relacionada à idade na densidade mineral óssea (77)

Da mesma forma, vários outros estudos relataram que o uso de suplementos de vitamina K2 reduziu o risco de fraturas da coluna vertebral, quadril e não espinhal em 60 a 81% (78)

No entanto, alguns desses estudos usaram suplementos para fornecer doses muito altas de vitamina K2. Portanto, não se sabe se a vitamina K2 que você obteria comendo chucrute sozinho proporcionaria os mesmos benefícios.

Resumo: O chucrute contém vitamina K2, um nutriente que promove ossos mais fortes e saudáveis.

Você pode encontrar chucrute facilmente na maioria dos supermercados, mas nem todos os tipos que você encontrará serão iguais.

Para garantir que você aproveite ao máximo o chucrute comprado na loja, tente manter essas dicas simples em mente:

• Evite variedades pasteurizadas: O chucrute pronto para uso é normalmente pasteurizado, um processo que mata os probióticos benéficos. É menos provável que as variedades refrigeradas sejam pasteurizadas, mas verifique o rótulo para ter certeza.
• Evite conservantes: Muitas marcas de chucrute compradas em lojas contêm conservantes, o que pode diminuir a contagem de probióticos.
• Evite açúcares adicionados: O chucrute deve conter apenas dois ingredientes básicos: repolho e sal. Algumas variedades também podem adicionar vegetais extras, mas evite aqueles que adicionam açúcar ou qualquer outra coisa à mistura.

Como alternativa, para garantir todos os benefícios de saúde do chucrute, você mesmo pode fazê-lo.

Resumo: Você obterá o máximo de benefícios do chucrute comprado na loja, optando por variedades não pasteurizadas que não contêm açúcares adicionados nem conservantes.

Fazer chucrute é fácil, simples e barato. Aqui está como:

Chucrute básico

Ingredientes

• 1 repolho verde médio
• 1 colher de sopa (15 ml) de sal não iodado
• 2-3 cenouras raladas (opcional)
• 2–3 dentes de alho picados finamente (opcional)

Tenha um pote de 1 litro pronto para manter o chucrute, um pote menor de 120 ml para pressioná-lo e uma balança de cozinha para pesar sua mistura de repolho.

instruções

1. Se você deseja adicionar cenouras e alho, comece colocando-os em uma tigela grande.
2. Descarte as folhas externas do repolho, deixando uma folha melhor. Em seguida, corte o repolho em quatro, deixando o núcleo para dentro. Isso facilita a trituração.
3. Triture os quartos de repolho na tigela grande com a mistura de cenoura e alho. Incorpore repolho suficiente para elevar o peso total de até 28 onças (800 gramas), que caberá em uma jarra de 1 litro.
4. Adicione sal e massageie-o na mistura de repolho por alguns minutos, até que a salmoura comece a se acumular no fundo da tigela.
5. Coloque a mistura de repolho em uma jarra limpa de 1 litro, pressionando-a para se livrar dos bolsos de ar. Despeje a salmoura restante na jarra. O ar no frasco permite o crescimento de bactérias ruins, portanto, verifique se a mistura está completamente submersa.
6. Use a folha de repolho que você separou mais cedo e corte-a no tamanho da abertura da jarra. Coloque-o no pote em cima da mistura para evitar que os vegetais flutuem para a superfície.
7. Coloque um pote de gelatina de 4 onças sem tampa dentro do pote maior, por cima da mistura. Isso manterá sua mistura vegetariana abaixo da salmoura durante a fermentação.
8. Enrosque a tampa no seu frasco de 1 litro. Pressionará o pote de geléia, mantendo a mistura de repolho abaixo da salmoura. Deixe a tampa levemente frouxa, o que permitirá que os gases escapem durante o processo de fermentação.
9. Mantenha em temperatura ambiente e fora da luz solar direta por 1 a 4 semanas.

Lembre-se de que quanto maior a cabeça do repolho começar, mais doce e melhor o sabor do chucrute será.

Se você estiver impaciente para provar sua criação, poderá fazê-lo após pelo menos sete dias. Quanto mais tempo você fermentar, mais forte será o sabor.

Aqui estão algumas receitas adicionais de chucrute:

Resumo: Siga as etapas acima para fazer seu próprio chucrute barato e saboroso em casa.

Chucrute é incrivelmente nutritivo e saudável.

Fornece probióticos e vitamina K2, ambos conhecidos por seus benefícios à saúde, além de muitos outros nutrientes.

Comer chucrute pode ajudar a fortalecer seu sistema imunológico, melhorar a digestão, reduzir o risco de certas doenças e talvez até ajudar a perder peso.

Para maximizar os benefícios, tente comer um pouco de chucrute todos os dias.