6 exercícios seguros e o que evitar

Exercícios e fisioterapia são frequentemente partes importantes da recuperação de um disco herniado. Um médico geralmente recomenda alguns dias de descanso depois de experimentar um disco de hérnia.

Fazer atividades e exercícios leves fortalecerá os músculos que sustentam a coluna e reduzirá a pressão na coluna vertebral. Eles também promoverão flexibilidade na coluna vertebral e podem ajudar a reduzir o risco de recorrência de um hérnia de disco.

Um médico pode sugerir começar pequeno e aumentar o nível de atividade lentamente. Eles discutirão exercícios específicos que uma pessoa deve e não deve realizar durante o período de recuperação.

Atividades suaves que podem ajudar com um disco de hérnia incluem:

• ioga
• natação
• caminhando
• ciclismo

Execute todos os exercícios de maneira lenta e controlada, especialmente ao dobrar ou levantar. Exercícios não devem doer. Se uma pessoa sente dor, deve parar de fazer os exercícios e falar com seu médico.

Abaixo, discutimos exercícios que podem ajudar a tratar uma hérnia de disco no pescoço e nas costas.

Dor no pescoço é comum após um disco escorregou. A pressão sobre os nervos do pescoço pode causar dor nos músculos do pescoço e dos ombros. Também pode causar dor no braço.

O exercício a seguir pode ajudar a aliviar a dor no pescoço causada por um disco escorregado na coluna superior ou no pescoço:

1. Alongamentos do pescoço

Para aliviar a dor e a pressão de um disco herniado próximo ao pescoço, as pessoas podem tentar o seguinte exercício:

1. Sente-se em uma cadeira e mova o queixo em direção ao peito, depois encoste-se ao apoio de cabeça, esticando o pescoço.
2. Mova a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo, depois a orelha direita em direção ao ombro direito.
3. Repita esse padrão várias vezes.

Para aqueles com um disco escorregado na coluna inferior, o fortalecimento dos músculos isquiotibiais pode ajudar a apoiar melhor o núcleo e as costas. Experimente os seguintes alongamentos dos isquiotibiais:

2. Cadeira esticada

Para um alongamento suave e sentado ao longo do tendão:

1. Sente-se em uma cadeira com um pé no chão e o outro estendido, com o calcanhar no chão.
2. Endireite as costas e incline-se para a frente sobre a perna estendida até que haja um alongamento na parte de trás da coxa.
3. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
4. Troque as pernas e repita várias vezes.

3. Alongamento do tendão da toalha

Para um alongamento mais profundo dos tendões, tente o seguinte:

1. Deite-se em um tapete de ioga com uma perna levantada no ar.
2. Enrole uma toalha no pé da perna no ar.
3. Segurando a toalha, puxe a perna em direção ao corpo.
4. Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos.
5. Troque as pernas e repita várias vezes.

Os exercícios a seguir podem ajudar a aliviar a dor na região lombar, construindo os músculos nas costas. Isso fornecerá mais suporte e ajudará a evitar lesões futuras.

4. Alongamento da flexão das costas

Os exercícios de flexão das costas alongam a coluna e os músculos das costas. Converse com um médico antes de executar estes exercícios após uma lesão nas costas. Para executar um alongamento da flexão das costas:

1. Deite-se de costas e segure os joelhos em direção ao peito.
2. Ao mesmo tempo, mova a cabeça para frente até que haja um alongamento confortável nas costas média e baixa.
3. Repita isso várias vezes.

5. Alongamento do joelho ao peito

Um alongamento do joelho ao peito trabalhará os músculos de cada lado do corpo separadamente para um alongamento mais suave. Tente o seguinte:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os dois calcanhares no chão.
• Coloque as duas mãos atrás de um joelho e puxe-o em direção ao peito.
• Troque as pernas e repita várias vezes.

6. Alongamento muscular do piriforme

O músculo piriforme é um pequeno músculo localizado profundamente nas nádegas. Para esticar esse músculo:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os dois calcanhares no chão.
• Cruze uma perna sobre a outra, apoiando o tornozelo no joelho dobrado.
• Puxe delicadamente o joelho cruzado em direção ao peito até que haja um alongamento na nádega.
• Repita nos dois lados.

Uma pessoa pode sofrer hérnia de disco por meio de trabalho pesado, pressão súbita nas costas ou atividades repetitivas e extenuantes. Pessoas com um disco de hérnia devem evitar atividades extenuantes durante a recuperação.

As pessoas devem evitar todos os exercícios que causam dor ou sensação de que estão piorando a dor. Evite exercícios de isquiotibiais ao experimentar ciática.

As pessoas podem querer evitar atividades de alto impacto, como jogging ou artes marciais. Estes podem jar a espinha.

Começar pequeno e desenvolver exercícios mais intensos é a maneira mais segura de reduzir os sintomas. Dito isto, iniciar exercícios e alongamentos mais cedo também pode ajudar a melhorar o resultado de uma pessoa.

Uma pessoa deve conversar com um médico sobre o melhor regime de exercícios para suas necessidades específicas.

Fazer exercícios e alongamentos suaves pode ajudar a aliviar a dor e a pressão de um disco herniado ou escorregado. O fortalecimento dos músculos das costas e dos isquiotibiais pode aliviar a pressão na coluna vertebral para evitar dor e recorrência.

Sempre fale com um médico antes de fazer qualquer exercício para garantir que eles não danifiquem as costas ou causem mais dores. Um médico pode recomendar os melhores exercícios para cada indivíduo, dependendo de qual disco foi herniado.