6 benefícios de saúde baseados na ciência de comer vegano

Se você mudar para uma dieta vegana de uma dieta ocidental típica, eliminará carne e produtos de origem animal.

Isso inevitavelmente o levará a confiar mais em outros alimentos. No caso de uma dieta vegana de alimentos integrais, as substituições assumem a forma de grãos integrais, frutas, vegetais, feijões, ervilhas, nozes e sementes.

Como esses alimentos compõem uma proporção maior de uma dieta vegana do que uma dieta ocidental típica, eles podem contribuir para uma maior ingestão diária de certos nutrientes benéficos.

Por exemplo, vários estudos relataram que as dietas veganas tendem a fornecer mais fibras, antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Eles também parecem ser mais ricos em potássio, magnésio, folato e vitaminas A, C e E (1, 2, 3, 4)

No entanto, nem todas as dietas veganas são iguais.

Por exemplo, dietas veganas mal planejadas podem fornecer quantidades insuficientes de ácidos graxos essenciais, vitamina B12, ferro, cálcio, iodo ou zinco (5)

É por isso que é importante ficar longe das opções veganas, que são pobres em nutrientes e fast-food. Em vez disso, baseie sua dieta em plantas inteiras ricas em nutrientes e alimentos fortificados. Você também pode considerar suplementos como vitamina B12.

Bottom Line: Dietas veganas integrais são geralmente mais altas em certos nutrientes. No entanto, certifique-se de obter todos os nutrientes que seu corpo precisa.

Um número crescente de pessoas está recorrendo a dietas à base de plantas, na esperança de perder peso em excesso.

Talvez seja por uma boa razão.

Muitos estudos observacionais mostram que os veganos tendem a ser mais magros e têm menores índices de massa corporal (IMCs) do que os não veganos (6, 7)

Além disso, vários estudos controlados randomizados – o padrão ouro em pesquisas científicas – relatam que as dietas veganas são mais eficazes para perda de peso do que as dietas com as quais são comparadas (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16)

Em um estudo, uma dieta vegana ajudou os participantes a perder 9,3 libras (4,2 kg) a mais do que uma dieta controle durante um período de estudo de 18 semanas (9)

Curiosamente, os participantes da dieta vegana perderam mais peso do que aqueles que seguiram dietas restritas a calorias, mesmo quando os grupos veganos foram autorizados a comer até se sentirem cheios (10, 11)

Além disso, um pequeno estudo recente comparando os efeitos da perda de peso de cinco dietas diferentes concluiu que dietas vegetarianas e veganas eram tão bem aceitas quanto as dietas ocidentais semi-vegetarianas e padrão (17)

Mesmo quando eles não estavam seguindo suas dietas perfeitamente, os grupos vegetarianos e veganos ainda perdiam um pouco mais de peso do que aqueles em uma dieta ocidental padrão.

Bottom Line: Dietas veganas têm uma tendência natural a reduzir sua ingestão de calorias. Isso os torna eficazes na promoção da perda de peso sem a necessidade de se concentrar ativamente no corte de calorias.

Ser vegano também pode trazer benefícios para o diabetes tipo 2 e a diminuição da função renal.

De fato, os veganos tendem a ter níveis mais baixos de açúcar no sangue, maior sensibilidade à insulina e um risco 50 a 78% menor de desenvolver diabetes tipo 2 (7, 18, 19, 20, 21)

Estudos ainda relatam que dietas veganas reduzem os níveis de açúcar no sangue em diabéticos mais do que as dietas da American Diabetes Association (ADA), American Heart Association (AHA) e National Cholesterol Education Program (NCEP) (10, 12, 13, 22)

Em um estudo, 43% dos participantes que seguiram uma dieta vegana conseguiram reduzir a dose dos medicamentos para baixar o açúcar no sangue, em comparação com apenas 26% no grupo que seguiu uma dieta recomendada pela ADA (22)

Outros estudos relatam que os diabéticos que substituem a proteína vegetal pela carne podem reduzir o risco de má função renal (23, 24, 25, 26, 27, 28.)

Além disso, vários estudos relatam que uma dieta vegana pode fornecer alívio completo dos sintomas da polineuropatia distal sistêmica – uma condição em diabéticos que causa dor aguda e ardente (29, 30)

Bottom Line: Dietas veganas podem reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Eles também são particularmente eficazes na redução dos níveis de açúcar no sangue e podem ajudar a impedir que outros problemas médicos se desenvolvam.

Segundo a Organização Mundial da Saúde, cerca de um terço de todos os cânceres pode ser evitado por fatores sob seu controle, incluindo dieta.

Por exemplo, comer legumes regularmente pode reduzir o risco de câncer colorretal em cerca de 9 a 18% (31)

A pesquisa também sugere que comer pelo menos sete porções de frutas e legumes frescos por dia pode reduzir o risco de morrer de câncer em até 15% (32.)

Os vegans geralmente comem consideravelmente mais legumes, frutas e vegetais do que os não veganos. Isso pode explicar por que uma revisão recente de 96 estudos descobriu que os veganos podem se beneficiar de um risco 15% menor de desenvolver ou morrer de câncer (7)

Além disso, as dietas veganas geralmente contêm mais produtos de soja, que podem oferecer alguma proteção contra o câncer de mama (33, 34, 35)

Evitar certos produtos de origem animal também pode ajudar a reduzir o risco de câncer de próstata, mama e cólon.

Isso pode ocorrer porque as dietas veganas são desprovidas de carnes defumadas ou processadas e carnes cozidas em altas temperaturas, que, acredita-se, promovem certos tipos de câncer (36., 37., 38., 39.) Os vegans também evitam laticínios, o que alguns estudos mostram que pode aumentar levemente o risco de câncer de próstata (40.)

Por outro lado, também há evidências de que os laticínios podem ajudar a reduzir o risco de outros tipos de câncer, como o câncer colorretal. Portanto, é provável que evitar laticínios não seja o fator que reduz o risco geral de câncer dos veganos (41.)

É importante notar que esses estudos são de natureza observacional. Eles tornam impossível identificar a razão exata pela qual os veganos têm um risco menor de câncer.

No entanto, até que os pesquisadores saibam mais, parece prudente se concentrar em aumentar a quantidade de frutas, legumes e legumes frescos que você come todos os dias, enquanto limita o consumo de carne processada, defumada e cozida demais.

Bottom Line: Certos aspectos da dieta vegana podem oferecer proteção contra câncer de próstata, mama e cólon.

Comer frutas, vegetais, legumes e fibras frescas está associado a um menor risco de doença cardíaca (32., 42., 43, 44, 45)

Todos estes são geralmente consumidos em grandes quantidades em dietas veganas bem planejadas.

Estudos observacionais comparando veganos a vegetarianos e a população em geral relatam que os veganos podem se beneficiar de um risco 75% menor de desenvolver pressão alta (20)

Os vegans também podem ter um risco até 42% menor de morrer de doença cardíaca (20)

Além disso, vários estudos controlados randomizados relatam que as dietas veganas são muito mais eficazes na redução de açúcar no sangue, colesterol LDL e níveis de colesterol total do que as dietas com as quais são comparadas (7, 9, 10, 12, 46.)

Isso pode ser particularmente benéfico para a saúde do coração, uma vez que a redução da pressão alta, dos níveis de colesterol e de açúcar no sangue pode reduzir o risco de doença cardíaca em até 46% (47)

Em comparação com a população em geral, os veganos também tendem a consumir mais grãos integrais e nozes, os quais são bons para o coração (48., 49.)

Bottom Line: Dietas veganas podem beneficiar a saúde do coração, reduzindo significativamente os fatores de risco que contribuem para doenças cardíacas.

Alguns estudos relataram que uma dieta vegana tem efeitos positivos em pessoas com diferentes tipos de artrite.

Um estudo designou aleatoriamente 40 participantes artríticos para continuarem comendo sua dieta onívora ou mudar para uma dieta vegana baseada em vegetais e alimentos integrais por 6 semanas.

Aqueles na dieta vegana relataram níveis mais altos de energia e melhor funcionamento geral do que aqueles que não mudaram sua dieta (50.)

Dois outros estudos investigaram os efeitos de uma dieta vegana de alimentos crus e rica em probióticos nos sintomas da artrite reumatóide.

Ambos relataram que os participantes do grupo vegano experimentaram uma melhora maior em sintomas como dor, inchaço nas articulações e rigidez matinal do que aqueles que continuaram sua dieta onívora (51, 52)

Bottom Line: Dietas veganas baseadas em alimentos integrais ricos em probióticos podem diminuir significativamente os sintomas de osteoartrite e artrite reumatóide.

Dietas veganas podem fornecer uma série de benefícios à saúde.

Na maioria das vezes, as razões exatas pelas quais esses benefícios ocorrem não são totalmente conhecidas.

Dito isto, até que novas pesquisas surjam, só será benéfico aumentar a quantidade de alimentos vegetais integrais e ricos em nutrientes em sua dieta.