5 receitas anti-inflamatórias para pessoas com AR

Sorvete. Sua música favorita no rádio. Inflamação. O que todas essas coisas têm em comum se resume à frase “coisas boas demais podem deixá-lo doente”. Com moderação, todas elas podem ser maravilhosas. Sim, mesmo inflamação.

A inflamação é uma reação natural do processo de cicatrização em seu corpo. Às vezes, a inflamação pode ficar fora de controle, causando estragos em seu corpo por semanas, meses ou até anos.

Quando isso ocorre, é chamado inflamação crônicae pode aumentar seu risco de doença cardíaca, diabetese câncer. Também pode desencadear artrite reumatóide (AR), uma doença auto-imune marcada por dor nas articulações, inchaço e rigidez.

Certas opções de estilo de vida podem ajudar a contribuir para a inflamação. Esses incluem comendo muitos alimentos processados ou aqueles ricos em açúcar e carboidratos refinados, bebendo uma quantidade excessiva de álcool e não fazendo exercício suficiente.

No entanto, aprender um pouco sobre o equilíbrio pode ajudar a manter a inflamação e a AR sob controle. De fato, para pessoas com inflamação crônica e AR, encontrar esse equilíbrio e mantê-lo com dieta é ainda mais importante.

"Você aprende na medicina que nosso corpo é complexo e não há nada que possa corrigir todos os nossos problemas", diz Christine M. Thorburn, MD, um reumatologista ou especialista no tratamento de doenças auto-imunes como a AR.

“O ponto principal que digo aos meus pacientes com qualquer doença inflamatória auto-imune é que você precisa ser um administrador melhor do seu próprio corpo do que pessoas sem uma doença auto-imune. (Seu estilo de vida) o afetará mais. Minha filosofia de dieta é que ela precisa ser bem equilibrada ”, ela diz à Healthline.

Em seu treinamento como reumatologista, Thorburn diz que é seu entendimento que "nosso próprio sistema imunológico" é o que está causando a inflamação.

Felizmente, existem algumas coisas fáceis que alguém pode fazer para ajudar a alcançar o equilíbrio e controlar a inflamação. É o que Thorburn chama de "voltar ao básico para comer".

"Quanto aos conservantes e aditivos, a comida precisa parecer como deveria, e não é normal que o pão fique fresco na prateleira por duas a três semanas", diz ela.

Além de alimentos altamente processados, ela recomenda cortar o que chama de "dieta branca", que significa açúcar branco, farinhas e arroz. Em vez disso, substitua-os por carboidratos fibrosos e complexos, grãos integrais e alimentos naturalmente doces, como frutas.

Natalie Butler, RDN, LD, concorda com Thorburn e ainda dá um passo adiante ao ter clientes com doenças inflamatórias relacionadas ao sistema imunológico e a AR começar com um dieta de eliminação.

A primeira coisa que ela pergunta a seus clientes é se eles estão consumindo glúten ou laticínios.

"Nem sempre os açúcares do leite são o problema dos laticínios, são as proteínas que podem causar reações imunológicas; mesma coisa com grãos que contêm glúten. O glúten é uma das proteínas que desencadeiam mais inflamações ou mais sintomas ”, diz Butler.

Ela recomenda que as pessoas abandonem todas as coisas com glúten ou laticínios por um mês. Substitua alimentos como feijão, lentilha, ervilha, batata, quinoa, arroz selvagem e aveia por itens que contenham trigo.

"Encorajo as pessoas a comer alimentos integrais, em vez de alimentos sem glúten", diz Butler.

Em vez de laticínios, ela recomenda consumir leite de amêndoa ou coco e evitar os iogurtes à base de plantas, pois eles costumam ser altamente processados.

“Eu sempre incentivo as pessoas a substituir o iogurte por alguns alimentos fermentáveis. Apoiar as bactérias do intestino e reinocular o intestino com bactérias saudáveis ​​é uma parte importante do controle da artrite reumatóide. Estou incentivando fontes não probióticas de probióticos, seja um suplemento ou seja kombucha ou kimchee ".

Butler recomenda manter um diário durante o mês de eliminação e ver como você se sente depois – com o que Thorburn concorda.

"Às vezes, é realmente difícil para as pessoas descobrir quais itens alimentares em uma refeição estão causando desconforto. Todo mundo é diferente, e é difícil dizer. É uma tentativa e erro para o indivíduo descobrir ", diz Thorburn.

Por fim, tudo deve ser personalizado. Dito isto, cortar glúten e laticínios pode não ser o ideal para você.

"Eu não sou um defensor da eliminação de laticínios, a menos que eles sejam intolerantes à lactose, mas o iogurte é baixo em lactose, de qualquer maneira, e não é radical com nenhuma dieta. Não recomendo ficar sem trigo, a menos que alguém realmente tenha doença celíaca ”, explica Thorburn.

Com isso dito, aqueles que têm sensibilidades, independentemente de terem intolerância à lactose ou doença celíaca, devem estar cientes de como os laticínios e glúten os afetam. Eliminar alimentos que causam inflamação ajudará a reduzir os sintomas.

"Você pode ter uma longa lista de alimentos que são preferidos e, na medida do possível, evitar coisas cheias de conservantes, sabores artificiais ou cores", diz Thorburn.

Um mês check-up Após um mês tentando um novo plano de alimentação, é sempre aconselhável reavaliar e adicionar alimentos, se desejado.

Se você decidiu eliminar glúten ou laticínios da sua dieta e se abster de alimentos processados, o que isso deixa para você?

“Coma peixes de água fria com ácidos graxos ômega-3, nozes duras e (e) azeite. Ter proteína é uma porção lateral do prato – não a porção focal ”, diz Thorburn sobre a dieta mediterrânea.

Coma todos os legumes em toda a sua forma, além de maneiras divertidas, como macarrão de batata doce. E não se esqueça da ingestão de gordura e água.

Não negligencie gorduras saudáveis “A gordura é tão importante para lubrificar as articulações, por isso, se alguém tiver dor crônica nas articulações, estou incentivando gorduras saudáveis ​​a cada refeição, porque isso, juntamente com a hidratação adequada, pode realmente ajudar a melhorar a flexão e a proteção das articulações. ”, Diz Butler.

Gerenciar a inflamação é um jogo longo. Pode haver tropeços ao longo do caminho, mas o mais importante é ficar com ele para encontrar o plano que funciona para você.

“Minha experiência é que pessoas muito atenciosas podem reduzir a quantidade de remédios, mas raramente conseguem parar todos os remédios. Eu encorajaria as pessoas a realmente trabalharem com seu reumatologista. Não é uma solução rápida mudar sua dieta, mas pode causar impacto a longo prazo ", diz Thorburn.

Receitas que você estará comprando:

• panquecas de trigo sarraceno com nectarinas
• aveia simples da noite para o dia
• salada de nicoise de sardinha

Produzir

Proteína

Despensa

Laticínios

Rend .: 3 porções

Ingredientes

• azeite para panela de revestimento
• 3/4 de xícara de farinha de trigo sarraceno Bob's Red Mill
• 3/4 de xícara de farinha de trigo
• 1 Colher de Sopa. açúcar
• 1/2 colher de chá. sal
• 1 colher de chá. bicarbonato de sódio
• 2 colheres de sopa. manteiga sem sal, derretida e resfriada
• 1 ovo
• 2 xícaras de soro de leite coalhado
• 2 nectarinas

instruções

1. Em uma tigela grande, misture os ingredientes secos.
2. Em outra tigela, misture o ovo, o soro de leite coalhado e a manteiga.
3. Adicione os ingredientes úmidos para secar em 2 lotes, misturando até incorporar. É bom ter caroços na massa.
4. Coloque uma frigideira em fogo médio e adicione um pouco de azeite na panela.
5. Coloque 1/3 xícara de massa na frigideira quente. Aguarde até que as bolhas se formem e vire.
6. Corte as nectarinas para cobrir as panquecas.

Porções: 1

Ingredientes

• 1/2 xícara de aveia em flocos
• 1 xícara de leite de baunilha Califa
• 1/4 xícara de mirtilos
• 1 Colher de Sopa. amêndoas fatiadas
• Suplementos opcionais: 1 1/2 colher de chá. sementes de chia ou sementes de linho

instruções

1. Adicione aveia e leite de amêndoa a uma jarra de vidro. Enrosque a tampa e agite para combinar.
2. Coloque na geladeira por pelo menos 6 horas ou durante a noite.
3. Mexa um pouco antes de comer.
4. Cubra com mirtilos e amêndoas.

Gordura, carboidratos e proteínas por porção Ao procurar controlar a inflamação, é importante a quantidade de gordura, carboidratos e proteínas em sua dieta. Veja como as macros desta receita se encaixam na sua dieta:

• 12,1 gramas de gordura
• 67 gramas de carboidratos
• 15,4 gramas de proteína

Rend .: 2 porções

Ingredientes

• 1 5 onças. manteiga orgânica menina recipiente e alface de folha vermelha
• 1 tomate grande da herança, esquartejado
• 1/4 de xícara de nicoise ou azeitonas Kalamata, fatiadas
• 2 ovos cozidos, descascados e esquartejados
• 1 4,38 onças sardinha sem pele e sem estanho, embalada em azeite
• 1/2 lb. feijão verde, descascado e resfriado
• 1/4 libras de batatas para alevinos, cozidas e cortadas ao meio

Vestir

• suco de meio limão
• 1 Colher de Sopa. mostarda granulada
• 1/4 xícara de azeite
• Sal e pimenta a gosto

instruções

1. Adicione os ingredientes do molho em um pote pequeno com tampa. Agite para combinar. Deixou de lado.
2. Em uma travessa grande, coloque a mistura de manteiga e alface de folhas vermelhas. Coloque uniformemente tomate, azeitonas, ovos, feijão verde e batatas. Quebrar filetes de sardinha e dispersar.
3. Agite o molho mais uma vez, se estiver assado, e coloque a quantidade desejada sobre a salada. Servir.

Gordura, carboidratos e proteínas por porção Veja como as macros desta receita se encaixam na sua dieta:

• 39,4 gramas de gordura
• 22,2 gramas de carboidratos
• 19,9 gramas de proteína

Rend .: 4 porções

Ingredientes

• 1 lb de camarão
• 2 abobrinhas pequenas
• 3 pimentas cereja, ou a sua escolha de uma pimenta levemente picante, cortada em fatias
• 1 molho de cebolinha, cortada em fatias finas até a parte verde clara
• 1/3 de xícara de amendoim picado

Vestir

• 1/4 xícara de suco de limão
• 2 colheres de sopa. molho de soja
• 1 Colher de Sopa. açúcar mascavo
• 2 1/2 colher de chá. gengibre picado
• 1/2 colher de chá. óleo de gergelim
• 2 colheres de sopa. azeite
• Sal e pimenta a gosto

instruções

1. Adicione os ingredientes do molho a uma jarra de vidro com uma tampa. Agite para combinar. Deixou de lado.
2. Traga uma panela grande de água para ferver. Adicione o camarão e cozinhe por 2 minutos. Retire da água e mergulhe em um banho de gelo. Descasque e reserve.
3. Com um descascador de legumes, descasque a abobrinha em fitas.
4. Monte a salada colocando fitas de abobrinha, fatias de pimenta e cebola verde em uma travessa. Cubra com camarão e regue o molho. Finalize com cobertura de amendoim.

Gordura, carboidratos e proteínas por porção Veja como as macros desta receita se encaixam na sua dieta:

• 16,1 gramas de gordura
• 12,5 gramas de carboidratos
• 31,4 gramas de proteína

Rend .: 4 porções

Ingredientes

• 1 xícara de arroz selvagem cozido
• 2 peitos de frango desossados ​​e sem pele
• 1 cacho de lacinato ou couve dino, picadinha
• 1 pimenta vermelha em cubos
• 1/2 cebola roxa em cubos
• suco de um limão
• 2 colheres de sopa. azeite
• sal e pimenta
• 1/2 xícara de avelãs torradas, picadas

instruções

1. Tempere os peitos de frango com sal e pimenta e refogue em uma panela grande.
2. Depois de cozido, corte em um viés assim que esfriar o suficiente.
3. Coloque a couve em uma tigela grande com azeite e suco de limão. Massageie com as mãos ou pinças para cobrir completamente a couve e amolecer.
4. Adicione a cebola roxa, a pimenta vermelha e o azeite.
5. Tempere com sal e pimenta a gosto.
6. Cubra com frango e avelãs e misture.

Gordura, carboidratos e proteínas por porção Veja como as macros desta receita se encaixam na sua dieta:

• 18,9 gramas de gordura
• 38,3 gramas de carboidratos
• 30 gramas de proteína

Lembre-se de que nossos corpos ocasionalmente precisam de inflamação para ajudar a curar, mas a inflamação que está fora de controle é uma bandeira vermelha. Esteja ciente de sua dieta. Coma alimentos com gorduras saudáveis, com baixo teor de carboidratos simples e boas fontes de proteína. Concentre-se no que faz você se sentir bem em termos de dieta para manter sua inflamação sob controle.

Jackie é escritora de alimentos e desenvolvedora de receitas que vive em Seattle. Seu trabalho foi publicado no Zagat.com, Eating Well, Serious Eats, The Seattle Times e muito mais. Você pode encontrar mais sobre ela escrevendo nela local na rede Internet.