5 Exercícios de inclinação pélvica anterior

Sua pélvis ajuda a caminhar, correr e levantar peso do chão. Também contribui para a postura correta.

Uma inclinação pélvica anterior ocorre quando a pélvis é rotacionada para frente, o que força a coluna a se curvar. Geralmente, é causado por sentar-se excessivamente, sem exercícios e alongamentos suficientes para neutralizar os efeitos de ficar sentado o dia todo. Se você tem uma inclinação pélvica anterior, pode notar que os músculos da frente da pélvis e das coxas estão tensos, enquanto os da parte de trás estão fracos. Seus glúteos e músculos abdominais também podem estar fracos. Tudo isso pode causar:

• dor na região lombar
• dor no quadril e joelho
• postura incorreta
• rotações forçadas do quadril e joelho

Felizmente, existem vários exercícios que você pode fazer em casa para ajudar sua pélvis a retornar a uma posição neutra sem dor.

Você pode executar algo chamado teste de Thomas para verificar se tem uma inclinação pélvica anterior.

1. Sente-se na beira de uma mesa resistente.
2. Deite-se na mesa para que suas pernas caiam da mesa no joelho.
3. Puxe uma das pernas em sua direção, segurando sob o joelho e dobrando a perna até que encoste no peito.
4. Repita com a outra perna.

Se sua pélvis estiver alinhada corretamente, a parte de trás da perna em repouso tocará a mesa quando você entrar nessa posição.

Se você precisar estender a perna em repouso ou girar a perna ou o quadril para tocar a mesa, os músculos da coxa da frente estão tensos. Isso provavelmente sinaliza uma pelve inclinada.

Este exercício ajudará a relaxar os flexores do quadril e aumentará sua flexibilidade.

• Pise a perna esquerda à sua frente e lunge até o joelho direito descansar no chão. Coloque uma toalha embaixo do joelho, se isso for desconfortável. Sua perna esquerda deve fazer um ângulo de 90 graus em seu joelho.
• Traga a pélvis para frente, apertando o glúteo e os músculos abdominais.
• Incline-se para a frente a partir da perna direita até sentir tensão no flexor do quadril e na parte interna da coxa da perna direita
• Mantenha pressionado por 30 segundos, solte e repita até 5 vezes.
• Troque as pernas.

Enquanto estiver nesse alongamento, você não sentirá tensão na frente da coxa. O alongamento não deve doer, mas você deve sentir uma leve tensão nos flexores do quadril. Mantenha a pélvis levemente inclinada durante todo o alongamento.

Este exercício fortalecerá os isquiotibiais e os músculos glúteos.

• Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão e a largura dos quadris, braços ao lado do corpo.
• Empurre os calcanhares no chão enquanto levanta a pélvis até que a parte superior do corpo e as coxas formem uma linha reta.
• Mantenha pressionado por 2 segundos, abaixe lentamente e repita 8 a 12 vezes.

Aperte o glúteo e os músculos abdominais enquanto estiver nessa posição para manter um alinhamento correto da ponte.

Este exercício ajudará a esticar os abdominais e a alongar as costas e os músculos glúteos.

• Fique de joelhos e mãos.
• Coloque as mãos no chão, na largura dos ombros. Alinhe os quadris com os joelhos.
• Certifique-se de que as costas estão paralelas ao chão para que a pélvis esteja em uma posição neutra.
• Puxe o umbigo em direção à coluna e arquear as costas enquanto expira.
• Segure por 2 segundos e, em seguida, traga a coluna para a posição neutra.
• Estenda uma perna para trás e levante-a até atingir a mesma altura do seu corpo, para que ela fique alinhada. Mantenha sua coluna em uma posição neutra.
• Mantenha essa posição por até 5 segundos, abaixe a perna e repita até 10 vezes.
• Troque as pernas.

Este exercício fortalecerá os músculos abdominais e glúteos e condicionará os músculos das costas.

Certifique-se de manter sua perna estendida alinhada com seu corpo. Arquear muito as costas pode causar dores nas costas.

Este é um exercício de corpo inteiro que ajuda a fortalecer os músculos glúteos, isquiotibiais e quadríceps, entre outros.

• Coloque os pés na largura dos ombros, dedos apontando para a frente.
• Abaixe-se para uma posição sentada até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os abdominais tensos e as costas em uma posição neutra.
• Empurre para uma posição ereta e mova a pélvis ligeiramente para a frente, apertando os músculos glúteos.
• Repita 15 a 20 vezes.

Ao se agachar, não deixe os joelhos passarem dos dedos dos pés ou gire para dentro. Mantenha as costas em uma posição neutra. Não alise a curva da região lombar nem arqueie demais as costas. Aperte os músculos abdominais e glúteos.

Dica: olhe para a frente e visualize que você está prestes a se sentar em uma cadeira.

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos abdominais e alonga os músculos da região lombar.

• Deite-se de costas no chão, em uma posição neutra, com as pernas dobradas e os dedos dos pés voltados para a frente.
• Puxe o umbigo em direção à coluna, empurrando a pélvis em direção ao teto.
• Aperte os músculos glúteo e quadril enquanto inclina a pélvis para a frente. Segure por 5 segundos.
• Faça 5 séries de 20 repetições.

Este exercício ajudará sua coluna a ficar na posição neutra correta, portanto, certifique-se de monitorar seu progresso.

Ficar sentado por períodos prolongados sem exercícios adequados de alongamento e fortalecimento pode causar uma inclinação pélvica anterior, o que leva a sua coluna a ter uma curvatura exagerada. Além de afetar sua postura, essa condição pode causar dores nas costas e no quadril. Você pode corrigir uma inclinação anterior usando exercícios, alongamentos e massagens.

Se o seu trabalho envolve sentar por longos períodos, levante-se e faça alguns alongamentos simples, ou tente substituir um almoço sentado por uma caminhada.