4 exercícios essenciais para melhorar a técnica de corrida

A corrida é uma das atividades esportivas e de lazer mais populares do mundo. Quer você goste de uma corrida rápida na esteira ou esteja treinando ao ar livre para uma próxima maratona, sempre há um estilo de corrida que combina com você e um local para fazê-lo. O fortalecimento e o alongamento dos principais músculos usados ​​durante a corrida permitirão manter sua forma e evitar lesões na corrida. Portanto, você poderá ter um desempenho mais rápido e mais longo à medida que seu treinamento progride. Abaixo estão quatro exercícios que podem ser integrados ao seu aquecimento para melhorar a mobilidade dos quadris e tornozelos e manter uma postura ereta.

Uma leve inclinação para frente é a postura de corrida mais básica. Para conseguir isso, incline-se para a frente a partir dos tornozelos, mantendo um núcleo forte e neutro. Melhorar a flexibilidade do tornozelo permitirá que você corra em uma postura ereta, protegendo os joelhos e a região lombar de lesões.

Alongamento do tornozelo

1. Fique de frente para uma parede com os dedos de um pé diretamente contra a parede ou a moldura da porta.
2. Coloque as mãos na parede para apoio e mude o peso do corpo para o calcanhar da frente.
3. Permita que seu corpo deslize para a frente, dobrando o joelho da frente até sentir um alongamento na parte de trás do tornozelo e pulsando suavemente dentro e fora dessa posição.

Dica: Se o joelho da frente puder tocar facilmente a parede quando estiver dobrado, mova o pé traseiro para trás em pequenos incrementos até que o joelho da frente não possa mais tocar na parede ao dobrar.

Confira este trecho do tornozelo do profissional de ioga e fitness @sarechaederra.

Enquanto corre, mantenha a cabeça ereta e mantenha o olhar para a frente. Olhar para o chão à sua frente fará com que a cabeça e os ombros caiam para a frente, o que arruina a sua postura de corrida e destrói sua energia. O fortalecimento dos flexores cervicais profundos que sustentam a cabeça e o pescoço ajudará a evitar esse erro comum.

Chin tuck

1. Deite-se de costas ou levante-se com o pescoço em alinhamento neutro com a coluna.
2. Ative os flexores do pescoço executando um movimento de assentimento com a cabeça para dobrar o queixo.
3. Levante a cabeça um pouco mais e mantenha essa posição por 2 segundos antes de relaxar o pescoço e abaixar a cabeça.
4. Repita este movimento 6 a 8 vezes, mantendo a curva natural do pescoço.

Confira esta demonstração sólida de uma dobra do queixo do fisioterapeuta @davidreavy.

A flexibilidade adequada nos quadris permitirá que você utilize seus glúteos e quadríceps para mover as pernas, mantendo um núcleo forte e a coluna neutra. Melhorar a mobilidade do quadril é essencial para uma técnica adequada de corrida e manter uma postura ereta e uma posição pélvica estável.

Caminhadas no joelho alto

A realização de caminhadas altas no joelho melhorará a flexibilidade dos quadris para permitir que você levante o joelho em um movimento para frente enquanto usa a perna oposta para estabilização.

1. Levante-se e prepare-se para dar um passo à frente.
2. Flexione o quadril e leve o joelho direito ao peito, segurando a canela para puxar o joelho para perto do peito.
3. Mantenha essa posição e concentre-se em manter o peito para cima e para trás.
4. Relaxe e solte a perna, repetindo o movimento na perna oposta, enquanto você dá outro passo à frente.

Para uma versão mais desafiadora, tente com uma banda de energia, como demonstrado pela equipe de fitness @activeaid.

Ponte supina

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados confortavelmente e os pés apoiados no chão.
2. Envolva os músculos abdominais para apoiar a coluna e aperte os glúteos para tirar a pélvis do chão.
3. Levante a pélvis apenas o máximo que os glúteos permitirem, nunca arqueando as costas para compensar.
4. Abaixe os quadris em um movimento controlado e repita o movimento, concentrando-se em usar os glúteos para elevar os quadris, em vez dos isquiotibiais e da região lombar.

Deixe o treinador de saúde e fitness @ nsenese22 mostrar como é feito.

O aquecimento é essencial para melhorar a mobilidade dos quadris e tornozelos e para manter uma postura ereta. Quando os músculos e tendões não estão aquecidos, eles também não funcionam. Isso pode aumentar as chances de você sofrer uma tensão ou ruptura parcial. Se você acha que tem uma lesão muscular grave, consulte seu médico. Mas, como regra geral, se sua dor é suportável, lembre-se de ARROZ: descanse, congele, comprima e eleve. Você também deve evitar correr até que a dor desapareça.

Sarah Dalton é a fundadora da Able Mind Able Body, uma empresa sediada em Las Vegas que oferece serviços de treinamento motivacional e treinamento de estilo de vida pessoal. Ela adota uma abordagem holística da vida saudável e educa outras pessoas sobre os benefícios da nutrição, exercício e saúde emocional.