21 saudáveis ​​receitas mediterrânicas

Há anos, o estilo de vida mediterrâneo é procurado por inspiração para a saúde, e é fácil entender o porquê. Dietas ricas em frutas, legumes, peixe e gorduras saudáveis ​​são boas para nós, principalmente nossos corações.

Foi demonstrado que comer como em países como Grécia, Itália e Turquia reduz o risco de doenças cardíacas. De acordo com a Clínica Mayo, também está associado a um risco reduzido de câncer, doença de Parkinson e doença de Alzheimer.

Sobre o que é a dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea baseia-se nas práticas culinárias do sul da Europa, norte da África e do Oriente Médio mediterrâneo, todas as áreas onde a comida é preparada para ser saboreada e apreciada, sem pressa.

Frutas, legumes, grãos integrais, legumes, nozes e ervas compõem a base da “pirâmide” desta dieta, e cada refeição é centrada em torno deles. O peixe é consumido pelo menos duas vezes por semana, enquanto as aves, ovos e laticínios são comidos com menos frequência, talvez apenas alguns dias por semana. Carnes e doces, enquanto isso, são servidos com moderação.

Saiba mais: A pirâmide alimentar mediterrânea »

Gorduras saudáveis, como o azeite, devem ser usadas no lugar de outras, como manteiga e óleo vegetal. E o vinho tinto pode até ser apreciado em quantidades moderadas.

Precisa de alguns exemplos? Reunimos algumas das melhores e autênticas receitas para comer no estilo mediterrâneo. Bom apetite!

1. Salada Fattoush

Pita chips em uma salada? As mordidas crocantes significam que a gordura sempre passa rápido em um meze do Oriente Médio. A salada apresenta todos os ingredientes frescos da salada de verão que você encontra em um jardim tradicional, além de um vinagrete de limão com pimenta da Jamaica e canela.

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2. Caldeirada de Peixe Bourtheto

Uma das melhores coisas da culinária mediterrânea é a sua simplicidade, e esse ensopado de peixe a prega. No blog de culinária grega Lemon & Olives, esta receita é pobre em ingredientes e sabor.

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3. Macarrão com limão e camarão

Não, as massas não precisam estar fora dos limites quando você come de forma saudável. Escolha macarrão integral e mantenha o tamanho das porções sob controle, e você não terá problemas em incluir receitas como essa em sua dieta mediterrânea diária.

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4. Cicoria e Fagioli

Seis ingredientes e 20 minutos, e você pode ter uma refeição quente, satisfatória e saudável pronta para sua família.

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5. Tacos Halloumi, Cogumelos e Chouriço

Os tacos não são exatamente mediterrâneos, mas o halloumi é. O queijo de cabra salgado é originário de Chipre e combina bem com qualquer coisa saborosa ou doce. Você não precisa fritar o aloumi nesta receita, mas se o fizer, use apenas um pouco de azeite.

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6. Repolho Recheado com Bacalhau Marinado

Esta é uma receita espanhola com sabor intenso, mas é bastante demorada. Você precisa planejar com antecedência, pois o bacalhau deve ficar ensopado por 36 horas, mas definitivamente vale a pena esperar.

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7. Flores de abobrinha com Bulgur

Você já comeu flores? Essas flores de abobrinha farão você se perguntar por que não começou mais cedo. Recheadas de ervas e trigo de bulgur, as lindas flores são tão satisfatórias para comer quanto para olhar.

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8. Salada quente de grão de bico e berinjela

Ingredientes frescos e satisfatórios que não o colocam em coma após a refeição – outro benefício de comer alimentos no estilo mediterrâneo. Essa salada da Cucina de Silvia tem um gosto indulgente, mas é muito saudável.

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9. Tabule

O tabule tem suas raízes na Síria, mas você também o encontrará em muitos outros restaurantes mediterrâneos. Com ervas e suco de limão fresco, é refrescante e recheio, tornando-o popular como acompanhamento de falafel ou peixe, ou até como refeição por conta própria.

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10. Louvi

Você pode comer este quente no inverno ou frio no verão – perfeito para um almoço de trabalho preparado em casa. “Louvi” é o que eles chamam de feijão preto em Chipre. Existem muitas maneiras tradicionais de prepará-las – combinadas com feijão verde ou abobrinha, por exemplo, mas essa receita exige acelga.

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11. Bamies

Quiabo – você ama ou odeia as vagens viscosas. Se você os ama, definitivamente apreciará esta receita que combina quiabo pequeno e fresco com tomates cozidos. É um prato simples que é um grampo de qualquer cozinha grega ou árabe. Coma sozinho, com pão ou arroz, ou como acompanhamento (combina bem com peixe).

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12. Hummus

Um prato clássico do Mediterrâneo, o hummus é feito com grão de bico, tahine, limão e muito mais. É ótimo como recheio de sanduíche, molho para salada ou para mergulhar legumes.

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13. Espadarte com alcaparras

Com um sabor suave, o espadarte se presta ao que você acrescenta. Nesse caso, essas adições são simples, mas saborosas. Pense em alho, alcaparras e ervas. Você vai gostar disso, independentemente do clima, mas estamos pensando em jantar no verão.

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14. Tagine de frango com damascos e amêndoas

Tagines, ou tajines, são panelas de barro usadas para cozinhar nos países do norte da África. Mas se você não tiver um, seu forno holandês funcionará bem. Esta receita marroquina autêntica é bastante intensa, mas sua família agradecerá enquanto sua casa se enche com os cheiros de gengibre, cominho, coentro e canela.

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15. Sopa de lentilha com couve

Esta receita saudável exige couve, mas também pode ser feita com acelga ou espinafre. Apenas verifique se está fresco! A verdadeira culinária mediterrânea raramente exige alimentos de conveniência, como legumes congelados ou enlatados.

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16. Peixe grelhado em molho de açafrão

O peixe grelhado é um ótimo prato de verão, enganosamente simples de fazer. Esta receita libanesa pede peixe inteiro, mas se os rostos dos peixes não forem sua xícara de chá, você pode trocar os filés maiores, como o peixe-espada.

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17. Barbunya Pilaki

Um prato típico turco, barbunya pilaki, pode ser servido quente como prato principal ou frio como acompanhamento. Ferva seu feijão borlotti e deixe esfriar, antes de misturar o tomate, a salsa e o restante dos ingredientes.

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18. Fritada de berinjela

Isso faria um ótimo brunch de domingo com os amigos. O queijo utilizado é de alta qualidade, mas reduzido ao mínimo. É carregado de alho para dar sabor e pode ficar pronto em menos de uma hora, incluindo o tempo de preparação.

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19. Salada de Lula

Os frutos do mar são básicos na culinária costeira, e esta salada da Frutto Della Passione requer a lula mais fresca. Se conseguir, não frite, mas aprimore os sabores com ingredientes simples, como vinho branco, azeite, alho e sal.

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20. Spanakorizo

Você pode ter tido spanakopita no seu restaurante grego favorito. Isso é semelhante, mas sem a massa amanteigada do filo. Spanakorizo, ou arroz de espinafre, apresenta dicas de menta, endro, cebola e limão. É um prato delicioso ou prato vegetariano. Tente cobri-lo com uma colher de iogurte grego.

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21. Tsigareli

As folhas verdes são extremamente nutritivas e fornecem muito sabor a qualquer prato. Esta receita de Diane Kochilas, uma blogueira e chef grega, combina verduras macias de sua escolha com cebolas, tomates e especiarias e ervas saborosas. Seria um ótimo prato para aquecer em uma noite fria de inverno.

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