19 alimentos para ganhar peso de forma rápida e segura
Os seguintes alimentos ricos em nutrientes podem ajudar uma pessoa a ganhar peso com segurança e eficácia.
1. Leite
O leite fornece uma mistura de gordura, carboidratos e proteínas.
É também uma excelente fonte de vitaminas e minerais, incluindo cálcio.
O teor de proteínas do leite faz com que seja uma boa opção para pessoas que desejam ganhar massa muscular.
Um estudo descobriu que, após uma rotina de treinamento de resistência, o consumo de leite desnatado era mais eficaz para ajudar a construir músculos do que um produto de soja.
Um estudo semelhante envolvendo mulheres no treinamento resistido mostrou melhores resultados naquelas que beberam leite após o exercício.
Para quem quer ganhar peso, pode adicionar leite à dieta durante o dia.
2. Shakes de proteína
Shakes de proteína podem ajudar as pessoas a ganhar peso com facilidade e eficácia. Um shake é mais eficaz para ajudar a construir músculos se você o beber logo após o exercício.
No entanto, é importante observar que os smoothies frequentemente preparados adicionam açúcar e outros aditivos que devem ser evitados. Verifique as etiquetas com cuidado.
3. Arroz
Uma xícara de arroz contém cerca de 200 calorias e também é uma boa fonte de carboidratos, que ajudam a ganhar peso. Muitas pessoas acham fácil incorporar arroz em alimentos que contêm proteínas e vegetais.
4. carne vermelha
Foi demonstrado que permitir o consumo de carne vermelha ajuda a construir músculos e ganhar peso.
Os bifes contêm leucina e creatina, nutrientes que desempenham um papel importante no aumento da massa muscular. Bifes e outras carnes vermelhas contêm proteínas e gorduras, o que promove ganho de peso.
Embora algumas pessoas sejam aconselhadas a limitar a ingestão de carne vermelha, os cortes magros são mais saudáveis para o coração do que os gordurosos.
Um estudo descobriu que a adição de carne vermelha magra à dieta de 100 mulheres entre 60 e 90 anos as ajudou a ganhar peso e aumentar sua força em 18% enquanto fazia treinamento de resistência.
5. Manteiga de nozes e nozes
Consumir nozes regularmente pode ajudar uma pessoa a ganhar peso com segurança. As nozes são excelentes lanches e podem ser adicionadas a muitos alimentos, incluindo saladas. Nozes cruas ou torradas têm os maiores benefícios para a saúde.
Manteiga de nozes preparada sem adição de açúcar ou óleos hidrogenados também pode ajudar. O único ingrediente nessas manteigas deve ser as próprias nozes.
6. Pão Integral
Este pão contém carboidratos complexos, o que pode promover ganho de peso. Alguns também contêm sementes, que fornecem benefícios adicionais.
7. Outros amidos e féculas
Os amidos ajudam alguns dos alimentos mencionados a melhorar o crescimento muscular e ganhar peso. Eles fornecem massa para as refeições para aumentar a quantidade de calorias consumidas.
Outros alimentos ricos em amido incluem:
- batatas
- milho
- quinoa
- trigo sarraceno
- feijões
- squash
- aveia
- legumes
- tubérculos de inverno
- batata doce
- macarrão
- cereais integrais
- pão integral
- barras de cereal
Além de fornecer calorias, os amidos fornecem energia na forma de glicose. A glicose é armazenada no corpo na forma de glicogênio.A pesquisa indica que o glicogênio pode melhorar o desempenho e a energia durante o exercício.
8. Suplementos de proteína
Atletas que desejam ganhar peso geralmente usam suplementos de proteína para aumentar a massa muscular, em combinação com o treinamento de resistência.
9. Salmão
Seis onças de salmão conterão aproximadamente 240 calorias e é rico em gorduras saudáveis, o que a torna uma boa opção para quem quer ganhar peso.
Ele também contém muitos nutrientes, incluindo ômega 3 e proteínas.
10. Frutas desidratadas
Frutas desidratadas são ricas em nutrientes e calorias, um quarto de xícara de cranberries secas contém cerca de 130 calorias.
Muitas pessoas preferem consumir abacaxi, cerejas ou maçãs secas.
11. Abacates
Abacates são ricos em calorias e gorduras, além de vitaminas e minerais.
12. Chocolate amargo
O chocolate escuro é um alimento rico em gordura e calorias. Ele também contém antioxidantes.
Se uma pessoa deseja ganhar peso, deve escolher um chocolate que tenha pelo menos 70% de cacau.
13. barras de cereais
As barras de cereal fornecem as vitaminas e os minerais contidos no cereal em uma apresentação mais conveniente.
Você deve selecionar as barras que contêm grãos integrais, nozes e frutas.
Evite aqueles que contêm muito açúcar.
14. Grãos integrais
Muitos cereais são enriquecidos com vitaminas e minerais.
No entanto, alguns contêm muito açúcar e poucos carboidratos complexos. Esses são os que você deve evitar.
Em vez disso, escolha cereais que contenham grãos integrais e nozes. Eles contêm níveis saudáveis de carboidratos e calorias, além de nutrientes como fibras e antioxidantes.
15. ovos
Os ovos são uma boa fonte de proteína, gordura saudável e outros nutrientes. A gema tem a maioria desses nutrientes.
16. Gorduras e óleos
Óleos, como os derivados de azeitonas e abacates, contribuem com calorias e gorduras insaturadas e saudáveis para o coração. Uma colher de sopa de azeite contém aproximadamente 120 calorias.
17. Queijo
O queijo é uma boa fonte de gordura, proteína, cálcio e calorias. Se uma pessoa deseja ganhar peso, deve escolher queijos inteiros.
18. Iogurte
Iogurte inteiro também fornece proteínas e nutrientes. Evite iogurtes com sabor e com baixo teor de gordura, pois geralmente contêm açúcar adicionado.
Você pode dar sabor ao seu iogurte com frutas ou nozes.
19. Macarrão
As massas fornecem uma rota rica em calorias e rica em carboidratos para ganho de peso saudável.
Evite massas branqueadas e opte por grãos integrais.
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