15 coisas para fazer quando você está ansioso ou com raiva

Todos nos preocupamos e ficamos chateados de tempos em tempos. É uma parte normal da vida, certo? Mas o que acontece quando essa ansiedade ou raiva toma conta, e você não consegue se acalmar? Ser capaz de se acalmar no momento costuma ser mais fácil falar do que fazer.

É por isso que ter algumas estratégias que você conhece pode ajudá-lo quando se sente ansioso ou com raiva. Aqui estão algumas dicas úteis e úteis que você pode tentar da próxima vez que precisar se acalmar.

1. Respire

"A respiração é a técnica número um e mais eficaz para reduzir a raiva e a ansiedade rapidamente", diz Scott Dehorty, LCSW-C, da Saúde Comportamental Delphi.

Quando você está ansioso ou com raiva, tende a respirar rápido e superficialmente. Dehorty diz que isso envia uma mensagem ao seu cérebro, causando um loop de feedback positivo reforçando sua resposta de luta ou fuga. É por isso que respirar fundo, profundamente e acalmar, interrompe esse ciclo e ajuda você a se acalmar.

Existem várias técnicas de respiração para ajudá-lo a se acalmar. Uma é a respiração em três partes. A respiração em três partes exige que você respire profundamente e expire totalmente enquanto presta atenção ao seu corpo.

Depois de se sentir confortável com a respiração profunda, você pode alterar a proporção de inspiração e expiração para 1: 2 (diminua a expiração para que seja duas vezes maior que a sua inspiração).

Pratique essas técnicas com calma para saber como fazê-las quando estiver ansioso.

2. Admita que você está ansioso ou com raiva

Permita-se dizer que está ansioso ou com raiva. Quando você rotula como está se sentindo e se permite expressá-lo, a ansiedade e a raiva que está sentindo podem diminuir.

3. Desafie seus pensamentos

Parte de estar ansioso ou com raiva é ter pensamentos irracionais que não fazem necessariamente sentido. Esses pensamentos costumam ser o "pior cenário". Você pode se ver preso no ciclo "e se", o que pode fazer com que você sabote muitas coisas em sua vida.

Ao experimentar um desses pensamentos, pare e faça as seguintes perguntas:

• É provável que isso aconteça?
• Esse é um pensamento racional?
• Isso já aconteceu comigo antes?
• Qual o pior que pode acontecer? Eu posso lidar com isso?

Depois de fazer as perguntas, é hora de reformular seu pensamento. Em vez de "não consigo atravessar a ponte. E se houver um terremoto e ele cair na água? ”Diga a si mesmo:“ Existem pessoas que atravessam a ponte todos os dias e nunca caíram na água ”.

4. Libere a ansiedade ou a raiva

Dehorty recomenda extrair a energia emocional do exercício. “Dê uma caminhada ou corra. (Envolver-se) em alguma atividade física (libera) serotonina para ajudá-lo a se acalmar e se sentir melhor. ”

No entanto, você deve evitar atividades físicas que incluam expressão de raiva, como socar paredes ou gritar.

"Isso demonstrou aumentar os sentimentos de raiva, pois reforça as emoções porque você acaba se sentindo bem como resultado de ficar com raiva", explica Dehorty.

5. Visualize-se calmo

Esta dica exige que você pratique as técnicas de respiração que aprendeu. Depois de respirar fundo algumas vezes, feche os olhos e imagine-se calmo. Veja seu corpo relaxado e imagine-se trabalhando em uma situação estressante ou causadora de ansiedade, mantendo a calma e o foco.

Ao criar uma imagem mental de como é manter a calma, você pode consultar essa imagem quando estiver ansioso.

6. Pense nisso

Tenha um mantra para usar em situações críticas. Apenas certifique-se de que você considere útil. Dehorty diz que pode ser: "Isso importará para mim desta vez na próxima semana?" Ou "Quão importante é isso?" Ou "Vou permitir que essa pessoa / situação roube minha paz?"

Isso permite que o pensamento mude o foco, e você pode "testar a realidade" da situação.

"Quando estamos ansiosos ou com raiva, ficamos hiper-focados na causa, e pensamentos racionais deixam nossa mente. Esses mantras nos dão a oportunidade de permitir que o pensamento racional volte e leve a um resultado melhor ”, explica Dehorty.

7. ouvir musica

Da próxima vez que sentir o nível de ansiedade aumentando, pegue alguns fones de ouvido e sintonize sua música favorita. Ouvir música pode ter um efeito muito calmante no corpo e na mente.

8. Mude seu foco

Deixe a situação, olhe em outra direção, saia da sala ou saia.

Dehorty recomenda este exercício para que você tenha tempo para tomar melhores decisões. "Não fazemos o melhor possível quando estamos ansiosos ou com raiva; nos envolvemos no pensamento de sobrevivência. Tudo bem se nossa vida estiver realmente em perigo, mas se não houver risco de vida, queremos nosso melhor pensamento, não instintos de sobrevivência ", acrescenta.

9. Relaxe seu corpo

Quando você está ansioso ou com raiva, pode parecer que todos os músculos do seu corpo estão tensos (e provavelmente estão). Praticar o relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a se acalmar e se concentrar.

Para fazer isso, deite-se no chão com os braços estendidos ao seu lado. Verifique se seus pés não estão cruzados e que suas mãos não estão em punhos. Comece na ponta dos pés e diga a si mesmo para liberá-los. Mova lentamente seu corpo, dizendo a si mesmo para liberar cada parte do corpo até chegar à sua cabeça.

10. Escreva

Se você estiver com muita raiva ou ansioso para falar sobre isso, pegue um diário e escreva seus pensamentos. Não se preocupe com frases ou pontuação completas – basta escrever. Escrever ajuda a tirar pensamentos negativos da cabeça.

Você pode dar um passo adiante e fazer um plano de ação para continuar calmo quando terminar de escrever.

11. Tome ar fresco

A temperatura e a circulação de ar em uma sala podem aumentar sua ansiedade ou raiva. Se você estiver se sentindo tenso e o espaço em que está quente e abafado, isso pode desencadear uma ataque de pânico.

Retire-se desse ambiente o mais rápido possível e saia para fora – mesmo que seja apenas por alguns minutos.

Não só o ar fresco ajudará a acalmá-lo, mas também a mudança de cenário às vezes pode interromper seu processo de pensamento ansioso ou irritado.

12. Abasteça seu corpo

Se você estiver com fome ou não estiver adequadamente hidratado, muitas dessas técnicas não funcionarão. É por isso que é importante desacelerar e comer algo – mesmo que seja apenas um pequeno lanche.

13. Solte os ombros

Se seu corpo está tenso, há uma boa chance de sua postura sofrer. Sente-se alto, respire fundo e abaixe os ombros. Para fazer isso, concentre-se em juntar as omoplatas e depois descer. Isso puxa seus ombros para baixo. Faça algumas respirações profundas. Você pode fazer isso várias vezes ao dia.

14. Tenha um objeto centralizado

Quando você está ansioso ou com raiva, grande parte de sua energia está sendo gasta em pensamentos irracionais. Quando estiver calmo, encontre um "objeto central", como um pequeno bicho de pelúcia, uma pedra polida que você mantenha no bolso ou um medalhão que use no pescoço.

Diga a si mesmo que tocará nesse objeto quando sentir ansiedade ou frustração. Isso o centraliza e ajuda a acalmar seus pensamentos. Por exemplo, se você está no trabalho e seu chefe a deixa ansiosa, esfregue suavemente o medalhão no pescoço.

15. Identifique pontos de pressão para acalmar a raiva e a ansiedade

Indo para uma massagem ou obter acupuntura é uma maneira maravilhosa de gerenciar a ansiedade e raiva. Mas nem sempre é fácil encontrar tempo no seu dia para que isso aconteça. A boa notícia é que você pode fazer acupressão em si mesmo para alívio imediato da ansiedade.

Este método envolve exercer pressão com os dedos ou com a mão em determinados pontos do corpo. A pressão libera a tensão e relaxa seu corpo.

Uma área para começar é o ponto em que a parte interna do pulso forma um vinco com a mão. Pressione o polegar nessa área por dois minutos. Isso pode ajudar a aliviar a tensão.