10 movimentos da bola medicinal para o melhor treino de corpo inteiro

Hoje, são bolas de borracha grandes e firmes, com peso entre 2 e mais de 20 libras, mas acredita-se que as bolas de medicina tenham evoluído de uma criação por Hipócrates há milhares de anos. O médico teria peles de animais empalhados com objetos pesados ​​e seus pacientes os utilizariam para se recuperar de ferimentos.

E devido à sua versatilidade, esse conceito resistiu ao teste do tempo e da força. Uma bola medicinal pode desafiar sua força, resistência e equilíbrio.

Outras vantagens? Eles são baratos e fáceis de guardar.

Abaixo, selecionamos 10 exercícios com bolas medicinais para desafiar todo o seu corpo.

Escolhendo o equipamento certo Escolha uma bola medicinal para todos esses exercícios, especialmente se você é iniciante. Quatro ou seis libras é um bom ponto de partida. Uma versão básica como este ou um com alças para uma aderência mais fácil funcionará da mesma forma.

A rotina de 20 minutos

Aqueça por 10 minutos ou mais antes de iniciar este exercício – caminhar rapidamente ou caminhar no local funcionará bem. Depois de praticar esses movimentos há algum tempo, comece a utilizar uma bola medicinal mais pesada para continuar desafiando sua força e resistência.

Combine pelo menos cinco movimentos abaixo e percorra-os por 20 minutos, para uma rotina sem frescuras, para todo o corpo.

1. Alpinistas

Um bom exercício para fazer o sangue fluir, os escaladores de montanhas são um movimento de corpo inteiro mais difícil ao incorporar uma bola medicinal.

Instruções:

1. Entre na posição da prancha com a bola medicinal sob as mãos.
2. Mantendo as costas e o pescoço retos, levante o joelho direito em direção ao peito. Estenda-o e dirija imediatamente o joelho esquerdo em direção ao peito. Garanta que seu núcleo esteja envolvido por toda parte.
3. Continue, indo o mais rápido possível, sem comprometer a forma, por 30 segundos. Descanse por 30 segundos. Repita mais duas vezes.

2. Agachamento aéreo

Os agachamentos aéreos envolvem seu núcleo – especialmente a região lombar – e desafiam sua estabilidade mais do que um agachamento padrão nas costas. Você também está trabalhando a parte superior das costas, ombros e braços segurando a bola medicinal acima da cabeça. Sua amplitude de movimento será diferente com esse tipo de agachamento, portanto, preste atenção especial à sua forma.

Instruções:

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros, segurando a bola medicinal sobre a cabeça durante todo o movimento.
2. Agachamento: comece a dobrar os joelhos e empurre os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão e certifique-se de que seus joelhos não dobrem para dentro.
3. Empurre os calcanhares em ascensão, apertando os glúteos no topo.
4. Realize 3 séries de 12 repetições.

3. Círculos

Um queimador de ombro, os círculos o desafiarão. Mova-se devagar e com controle para tornar a mudança eficaz.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a bola medicinal em cima.
2. Prepare o núcleo e comece a mover os braços estendidos no sentido horário, “desenhando” um círculo do início ao fim. Torça o núcleo para acomodar o movimento, mas mantenha os pés estacionários.
3. Repita 8 a 10 rotações em uma direção e, em seguida, mude para outras 8 a 10 no sentido anti-horário. Complete 3 conjuntos.

4. toque russo

O que é um treino sem um pouco de trabalho? Certifique-se de torcer todo o tronco para cada lado para obter o máximo benefício.

Instruções:

1. Sente-se com as pernas dobradas em um ângulo de 45 graus à sua frente, com os pés tocando o chão. Com os braços estendidos, segure a bola medicinal na sua frente.
2. Prepare o núcleo, torcendo o torso e mova a bola medicinal para o lado direito até quase tocar o chão.
3. Volte para o meio. Repita no lado esquerdo.
4. Realize 3 séries de 20 repetições totais, 10 de cada lado.

5. Estocada lateral

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O movimento de trabalho de um lado para o outro é tão importante quanto trabalhar de frente para trás, e é por isso que uma estocada lateral é um ótimo exercício para incorporar.

Instruções:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a bola medicinal no peito.
2. Dê um grande passo para o seu lado direito. Quando o pé chegar ao chão, dobre o joelho direito e sente o quadril para trás em uma posição de agachamento com uma perna. Mantenha sua perna esquerda reta.
3. Empurre o pé direito e retorne à posição inicial.
4. Realize 3 séries de 10 repetições de cada lado.

6. Flexões

Como se as flexões padrão não fossem desafiadoras o suficiente – jogue uma bola medicinal na mistura! Você terá um estiramento profundo no peito ao utilizar uma bola medicinal para este exercício. E, como sempre, você pode facilmente regredir esse movimento caindo de joelhos.

Instruções:

1. Comece na posição de flexão, mas em vez de colocar a mão direita no chão, coloque uma bola medicinal por baixo. Você pode alongar os cotovelos mais do que em uma flexão padrão, mas verifique se as costas não estão flácidas e o pescoço neutro.
2. Complete uma flexão. Role a bola medicinal para a mão esquerda e repita.

7. Levantamento terra de uma perna

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O levantamento terra de uma perna desafia sua estabilidade, além de isolar uma perna de cada vez para ajudar a solucionar quaisquer desequilíbrios que você possa ter.

Instruções:

1. Fique em pé com os pés juntos e a bola medicinal em frente a você.
2. Mantendo a perna direita levemente dobrada, dobre os quadris, deixando o tronco cair para a frente e estenda a perna esquerda para trás. Assegure-se de que as costas estão retas, o núcleo está firme, os quadris são quadrados e o pescoço é neutro.
3. Quando o seu tronco estiver paralelo ao chão, retorne à posição vertical.
4. Realize 3 séries de 10 repetições de cada lado.

8. Super-homem

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Visando a região lombar e os glúteos, este exercício é enganosamente difícil. Adicionar o peso de uma bola medicinal na parte superior do corpo aumenta o desafio.

Instruções:

1. Deite-se de bruços, com os braços estendidos para cima, segurando uma bola medicinal e os dedos dos pés apontados para a parede atrás de você. Certifique-se de que seu pescoço permaneça neutro durante todo esse movimento.
2. Envolvendo seu núcleo, use os músculos das costas e glúteos para elevar a parte superior do corpo e as pernas do chão o mais alto possível.
3. Faça uma pausa por 1 segundo na parte superior e retorne ao início.
4. Realize 3 séries de 10 repetições.

9. Batidas

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Usados ​​para desenvolver força e força, os golpes de bola medicinal também são um trabalho cardiovascular – um golpe de dois. Se você tem uma bola medicinal mais pesada, este é o exercício para usá-la.

Instruções:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e a bola medicinal acima da cabeça.
2. Dobre os quadris e, mantendo os braços estendidos, bata a bola medicinal no chão o mais forte que puder.
3. Pegue a bola medicinal e retorne à posição inicial.
4. Realize 3 séries de 10 repetições.

10. toque do dedo do pé

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Feche com mais trabalho, mantendo o dedo do pé um pouco mais.

1. Deite-se de costas, com os braços e as pernas estendidos, segurando a bola medicinal nas mãos.
2. Envolvendo seu núcleo, levante os braços e as pernas para cima, para se encontrar acima do meio do corpo, triturando para cima para garantir que eles se toquem.
3. Desça lentamente para começar. Realize 12 a 15 repetições.

A linha inferior

Complete estes 10 movimentos com uma bola medicinal para apertar, tonificar e aumentar a força geral. Hipócrates ficaria orgulhoso!