10 dicas para diminuir o colesterol com sua dieta
O colesterol é uma substância cerosa produzida pelo fígado e obtida pela ingestão de produtos de origem animal, como carne, laticínios e ovos.
Seu fígado produzirá menos colesterol se você consumir grande parte dessa substância dos alimentos; portanto, o colesterol na dieta raramente tem um grande impacto nos níveis de colesterol total.
No entanto, comer grandes quantidades de gordura saturada, gordura trans e açúcares pode aumentar os níveis de colesterol.
Tenha em mente que existem diferentes tipos de colesterol.
Embora o colesterol HDL “bom” possa ser benéfico para sua saúde, altos níveis de colesterol LDL “ruim”, principalmente quando oxidados, têm sido associados a um risco aumentado de doença cardíaca, ataque cardíaco e derrame (
Isso ocorre porque o colesterol LDL oxidado tem maior probabilidade de grudar nas paredes das artérias e formar placas que obstruem esses vasos sanguíneos.
Aqui estão 10 dicas para diminuir o colesterol com sua dieta e ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.
A fibra solúvel é encontrada em grandes quantidades em feijões, legumes, grãos integrais, linho, maçãs e frutas cítricas (
Os humanos não possuem as enzimas adequadas para quebrar as fibras solúveis, de modo que elas se movem pelo trato digestivo, absorvendo água e formando uma pasta espessa.
À medida que viaja, a fibra solúvel absorve a bile, uma substância produzida pelo fígado para ajudar a digerir as gorduras. Eventualmente, a fibra e a bílis anexada são excretadas nas fezes.
A bile é produzida a partir do colesterol, portanto, quando o fígado precisa produzir mais bile, ele retira o colesterol da corrente sanguínea, o que reduz os níveis de colesterol naturalmente.
O consumo regular de fibra solúvel está associado a uma redução de 5 a 10% no colesterol total e no colesterol LDL “ruim” em menos de quatro semanas (
Recomenda-se comer pelo menos 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia para obter os efeitos máximos de redução do colesterol, mas foram observados benefícios com uma ingestão ainda menor de 3 gramas por dia (
Sumário A fibra solúvel reduz o colesterol, impedindo a reabsorção da bile no intestino, o que leva à excreção da bile nas fezes. Seu corpo puxa o colesterol da corrente sanguínea para produzir mais bile, reduzindo assim os níveis.
Comer frutas e legumes é uma maneira fácil de diminuir os níveis de colesterol LDL.
Estudos mostram que adultos que consomem pelo menos quatro porções de frutas e legumes por dia apresentam níveis de colesterol LDL aproximadamente 6% mais baixos do que as pessoas que comem menos de duas porções por dia (
Frutas e vegetais também contêm um grande número de antioxidantes, que impedem o colesterol LDL de oxidar e formar placas nas artérias (
Juntos, esses efeitos antioxidantes e redutores de colesterol podem reduzir o risco de doenças cardíacas.
A pesquisa descobriu que as pessoas que comem mais frutas e legumes têm um risco 17% menor de desenvolver doenças cardíacas ao longo de 10 anos, em comparação com aquelas que comem menos.
Sumário Comer pelo menos quatro porções de frutas e vegetais diariamente pode reduzir os níveis de colesterol LDL e reduzir a oxidação do LDL, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca.
Ervas e especiarias são potências nutricionais repletas de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Estudos em humanos mostraram que alho, açafrão e gengibre são especialmente eficazes na redução do colesterol quando ingeridos regularmente (
De fato, comer apenas um dente de alho por dia durante três meses é suficiente para reduzir o colesterol total em 9% (
Além de reduzir o colesterol, ervas e especiarias contêm antioxidantes que impedem a oxidação do colesterol LDL, reduzindo a formação de placas nas artérias (
Embora ervas e especiarias não sejam tipicamente consumidas em grandes quantidades, elas podem contribuir significativamente para a quantidade total de antioxidantes consumidos todos os dias (
O orégano, a sálvia, a hortelã, o tomilho, o cravo, a pimenta da Jamaica e a canela contêm alguns dos mais altos números de antioxidantes, além de ervas frescas, como orégano, manjerona, endro e coentro (
Sumário Ervas e temperos frescos e secos podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Eles contêm antioxidantes que impedem a oxidação do colesterol LDL.
Dois tipos principais de gorduras são encontrados nos alimentos: saturados e insaturados.
Em nível químico, as gorduras saturadas não contêm ligações duplas e são muito retas, permitindo que se juntem firmemente e permaneçam sólidas à temperatura ambiente.
As gorduras não saturadas contêm pelo menos uma ligação dupla e têm uma forma dobrada, impedindo-as de se unirem tão firmemente. Esses atributos os tornam líquidos à temperatura ambiente.
Pesquisas mostram que a substituição da maioria das gorduras saturadas por gorduras insaturadas pode reduzir o colesterol total em 9% e o colesterol LDL “ruim” em 11% em apenas oito semanas (
Estudos de longo prazo também descobriram que pessoas que comem mais gorduras insaturadas e menos gorduras saturadas tendem a ter níveis mais baixos de colesterol ao longo do tempo (
Alimentos como abacates, azeitonas, peixes gordurosos e nozes contêm gorduras insaturadas saudáveis para o coração, por isso é benéfico comê-las regularmente (20, 21, 22, 23).
Sumário A ingestão de mais gorduras insaturadas e menos gorduras saturadas tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol total e LDL “ruins” ao longo do tempo. Abacates, azeitonas, peixes gordurosos e nozes são especialmente ricos em gorduras insaturadas.
Embora as gorduras trans ocorram naturalmente em carnes vermelhas e laticínios, a principal fonte das pessoas é a gordura trans artificial usada em muitos restaurantes e alimentos processados (
As gorduras trans artificiais são produzidas por hidrogenação – ou adição de hidrogênio a – gorduras insaturadas, como óleos vegetais, para alterar sua estrutura e solidificá-las à temperatura ambiente.
As gorduras trans são uma alternativa barata às gorduras saturadas naturais e têm sido amplamente utilizadas por restaurantes e fabricantes de alimentos.
No entanto, pesquisas substanciais mostram que o consumo de gorduras trans artificiais aumenta o colesterol LDL “ruim”, reduz o colesterol HDL “bom” e está associado a um risco 23% maior de doença cardíaca (
Cuidado com as palavras “parcialmente hidrogenado” nas listas de ingredientes. Este termo indica que o alimento contém gordura trans e deve ser evitado (
Em junho de 2018, as gorduras trans artificiais foram proibidas de serem usadas em restaurantes e alimentos processados vendidos nos EUA, tornando-se muito mais fácil evitar (
As gorduras trans de ocorrência natural encontradas em carnes e laticínios também podem aumentar o colesterol LDL. No entanto, eles estão presentes em quantidades pequenas o suficiente para geralmente não serem considerados um grande risco à saúde (
Sumário As gorduras trans artificiais estão ligadas a níveis mais altos de colesterol LDL e a um risco aumentado de doença cardíaca. Recentemente, os EUA proibiram seu uso em restaurantes e alimentos processados, facilitando sua evitação.
Não são apenas as gorduras saturadas e trans que podem aumentar os níveis de colesterol. Comer muitos açúcares adicionados pode fazer a mesma coisa (
Um estudo descobriu que adultos que consumiam 25% de suas calorias de bebidas feitas com xarope de milho com alto teor de frutose experimentaram um aumento de 17% no colesterol LDL em apenas duas semanas (
Ainda mais preocupante, a frutose aumenta o número de partículas pequenas e densas de colesterol LDL oxidado que contribuem para doenças cardíacas (
Entre 2005 e 2010, estima-se que 10% dos americanos consumiram mais de 25% de suas calorias diárias de açúcares adicionados (
De acordo com um estudo de 14 anos, essas pessoas tinham quase três vezes mais chances de morrer de doenças cardíacas do que aquelas que obtinham menos de 10% de suas calorias de açúcares adicionados (
A American Heart Association recomenda não consumir mais de 100 calorias (25 gramas) de açúcar adicionado por dia para mulheres e crianças, e não mais que 150 calorias (37,5 gramas) por dia para homens (
Você pode atingir esses objetivos lendo os rótulos com cuidado e escolhendo produtos sem adição de açúcar sempre que possível.
Sumário Conseguir mais de 25% de suas calorias diárias a partir de açúcares adicionados pode aumentar os níveis de colesterol e mais que dobrar o risco de morrer de doença cardíaca. Reduza escolhendo alimentos sem adição de açúcares, tanto quanto possível.
Uma das maneiras mais fáceis de incorporar as mudanças no estilo de vida acima é seguir uma dieta no estilo mediterrâneo.
As dietas mediterrâneas são ricas em azeite, frutas, legumes, nozes, cereais integrais e peixe, e com pouca carne vermelha e a maioria dos laticínios. O álcool, geralmente na forma de vinho tinto, é consumido com moderação nas refeições (
Como esse estilo de comer inclui muitos alimentos para baixar o colesterol e evita muitos alimentos para aumentar o colesterol, é considerado muito saudável para o coração.
De fato, a pesquisa mostrou que, seguindo uma dieta mediterrânea por pelo menos três meses, reduz o colesterol LDL em uma média de 8,9 mg por decilitro (dL) (
Também reduz o risco de doença cardíaca em até 52% e o risco de morte em até 47%, quando acompanhados por pelo menos quatro anos (
Sumário Refeições mediterrâneas são ricas em frutas, vegetais, ervas, especiarias, fibras e gorduras insaturadas. Seguir esse tipo de dieta pode reduzir os níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas.
A soja é rica em proteínas e contém isoflavonas, compostos à base de plantas com estrutura semelhante ao estrogênio.
A pesquisa descobriu que a proteína de soja e as isoflavonas têm efeitos poderosos para baixar o colesterol e podem reduzir o risco de doença cardíaca (
De fato, comer soja todos os dias por pelo menos um mês pode aumentar o colesterol HDL “bom” em 1,4 mg / dL e reduzir o colesterol LDL “ruim” em cerca de 4 mg / dL (
Formas menos processadas de soja – como soja ou leite de soja – provavelmente são mais eficazes na redução do colesterol do que os extratos ou suplementos processados de proteína de soja (
Sumário A soja contém proteínas e isoflavonas à base de plantas que podem reduzir os níveis de colesterol LDL, diminuindo o risco de doenças cardíacas quando ingeridas regularmente.
O chá verde é produzido aquecendo e secando as folhas da Camellia sinensis plantar.
As folhas de chá podem ser embebidas em água para fazer chá ou moído em pó e misturadas com líquido para o chá verde matcha.
Uma revisão de 14 estudos constatou que o consumo diário de chá verde por pelo menos duas semanas reduz o colesterol total em cerca de 7 mg / dL e o colesterol LDL “ruim” em aproximadamente 2 mg / dL (
Estudos em animais mostram que o chá verde pode reduzir o colesterol, reduzindo a produção de LDL no fígado e aumentando sua remoção da corrente sanguínea (
O chá verde também é rico em antioxidantes, que podem impedir o colesterol LDL de oxidar e formar placas nas artérias (
Beber pelo menos quatro xícaras por dia oferece a maior proteção contra doenças cardíacas, mas consumir apenas uma xícara por dia pode reduzir o risco de ataque cardíaco em quase 20% (
Sumário Beber pelo menos uma xícara de chá verde por dia pode reduzir os níveis de colesterol LDL e diminuir o risco de ataque cardíaco em quase 20%.
Além da dieta, alguns suplementos podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol naturalmente.
- Niacina: Suplementos diários de 1 a 6 gramas de niacina podem reduzir os níveis de colesterol LDL em até 19% em um ano. No entanto, pode causar efeitos colaterais e só deve ser tomado sob supervisão médica (
53 ,54 ,55 ) - Casca de psyllium: A casca de psyllium, rica em fibras solúveis, pode ser misturada com água e consumida diariamente para diminuir o colesterol. A pesquisa descobriu que a casca de psyllium complementa medicamentos para baixar o colesterol (
56. ) - L-carnitina: A L-carnitina reduz os níveis de LDL e reduz a oxidação em pessoas com diabetes. Tomar 2 gramas por dia durante três meses pode diminuir os níveis de colesterol oxidado cinco vezes mais que um placebo (
57 ,58. )
Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou regime de suplementos.
Sumário Suplementos como niacina, casca de psyllium e L-carnitina podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, mas consulte seu médico antes do consumo.
Altos níveis de colesterol LDL “ruim” – especialmente LDL oxidado pequeno e denso – têm sido associados a um risco aumentado de doença cardíaca.
Mudanças na dieta, como comer mais frutas e legumes, cozinhar ervas e especiarias, consumir fibras solúveis e consumir gorduras insaturadas, podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol e reduzir esses riscos.
Evite ingredientes que aumentem o colesterol LDL, como gorduras trans e açúcares adicionados, para manter o colesterol em faixas saudáveis.
Certos alimentos e suplementos como chá verde, soja, niacina, casca de psyllium e L-carnitina também podem diminuir os níveis de colesterol.
No geral, muitas pequenas mudanças na dieta podem melhorar significativamente seus níveis de colesterol.
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