10 benefícios de saúde comprovados de mirtilos

O mirtilo (Vaccinium seita. Cyanococcus) é um arbusto com flores que produz bagas com um tom azulado e roxo – também conhecido como mirtilos.

Está intimamente relacionado a arbustos semelhantes, como os que produzem cranberries e mirtilos.

Os mirtilos são pequenos – com cerca de 5 a 16 milímetros de diâmetro – e apresentam uma coroa queimada no final.

Eles são de cor verde quando aparecem pela primeira vez e depois se tornam roxos e azuis à medida que amadurecem.

Os dois tipos mais comuns são:

• Mirtilos Highbush: A variedade cultivada mais comum nos EUA.
• Lowbush ou mirtilos “selvagens”: Normalmente menor e mais rico em alguns antioxidantes.

Mirtilos estão entre as frutas mais densas em nutrientes. Uma porção de 1 xícara (148 gramas) de mirtilos contém (1):

• Fibra: 4 gramas
• Vitamina C: 24% do IDI
• Vitamina K: 36% do IDI
• Manganês: 25% do IDI
• Pequenas quantidades de vários outros nutrientes

Eles também têm cerca de 85% de água e um copo inteiro contém apenas 84 calorias, com 15 gramas de carboidratos.

Calorias por calorias, isso os torna uma excelente fonte de vários nutrientes importantes.

Sumário O mirtilo é uma baga muito popular. É pobre em calorias, mas rico em fibras, vitamina C e vitamina K.

Os antioxidantes protegem seu corpo dos radicais livres, moléculas instáveis ​​que podem danificar suas células e contribuir para o envelhecimento e doenças, como o câncer (2, 3)

Acredita-se que os mirtilos tenham um dos mais altos níveis de antioxidantes de todas as frutas e legumes comuns (4, 5, 6)

Os principais compostos antioxidantes presentes nos mirtilos pertencem a uma família de antioxidantes polifenóis chamados flavonóides.

Pensa-se que um grupo de flavonóides em particular – antocianinas – seja responsável por muitos dos efeitos benéficos à saúde dessas bagas (7)

Demonstrou-se que os mirtilos aumentam diretamente os níveis de antioxidantes em seu corpo (8, 9)

Sumário Os mirtilos têm a maior capacidade antioxidante de todas as frutas e legumes populares. Os flavonóides parecem ser o antioxidante das bagas com maior impacto.

O dano oxidativo ao DNA é uma parte inevitável da vida cotidiana. Diz-se que ocorre dezenas de milhares de vezes por dia em todas as células do corpo (10).

O dano ao DNA é parte da razão pela qual envelhecemos. Também desempenha um papel importante no desenvolvimento de doenças como o câncer (11)

Como os mirtilos são ricos em antioxidantes, eles podem neutralizar alguns dos radicais livres que danificam seu DNA.

Em um estudo, 168 pessoas ingeriram 34 onças (1 litro) de suco de maçã e mirtilo diariamente. Após quatro semanas, o dano oxidativo do DNA devido aos radicais livres foi reduzido em 20% (12)

Essas descobertas concordam com estudos menores que usam mirtilos frescos ou em pó (13, 14)

Sumário Vários estudos sugerem que mirtilos e suco de mirtilo reduzem os danos ao DNA, que é um dos principais fatores de envelhecimento e câncer.

O dano oxidativo não se limita às células e ao DNA.

Também é problemático quando o colesterol LDL “ruim” é oxidado.

De fato, a oxidação do colesterol LDL “ruim” é uma etapa crucial no processo de doença cardíaca.

Os antioxidantes presentes nos mirtilos estão fortemente ligados a níveis reduzidos de LDL oxidado. Isso torna os mirtilos muito bons para o seu coração (15)

Uma dose diária de 50 gramas de mirtilos reduziu a oxidação do LDL em 27% durante oito semanas em pessoas obesas que eram obesas (16)

Outro estudo determinou que comer 75 gramas de mirtilos com uma refeição principal reduziu significativamente a oxidação do colesterol LDL “ruim” (17)

Sumário Demonstrou-se que os antioxidantes presentes nos mirtilos reduzem um fator de risco predominante para doenças cardíacas, impedindo danos oxidativos ao colesterol LDL “ruim”.

Os mirtilos parecem ter benefícios significativos para pessoas com pressão alta, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.

Em um estudo de oito semanas, pessoas obesas que tiveram um alto risco de doença cardíaca notaram uma redução de 4 a 6% na pressão sanguínea depois de consumir 2 onças (50 gramas) de mirtilos por dia (18)

Outros estudos observaram efeitos semelhantes – especialmente em mulheres na pós-menopausa (19, 20)

Sumário A ingestão regular de mirtilo está ligada à pressão arterial mais baixa em vários estudos.

Embora comer mirtilos possa diminuir a pressão sanguínea e o colesterol LDL oxidado, é importante ter em mente que esses são fatores de risco – e não doenças reais.

Seria muito mais informativo saber se os mirtilos ajudam a evitar endpoints difíceis, como ataques cardíacos, que são a principal causa de morte no mundo (21)

Um estudo realizado em 93.600 enfermeiros constatou que aqueles com maior consumo de antocianinas – os principais antioxidantes dos mirtilos – apresentavam um risco 32% menor de ataques cardíacos em comparação com aqueles com menor consumo (22)

Por se tratar de um estudo observacional, não é possível provar que apenas as antocianinas causaram a redução do risco.

Mais estudos são necessários antes que qualquer reivindicação possa ser feita.

Sumário Algumas evidências indicam que a ingestão de frutas ricas em antocianinas – como mirtilos – está associada a um risco reduzido de ataques cardíacos.

O estresse oxidativo pode acelerar o processo de envelhecimento do cérebro, afetando negativamente a função cerebral.

De acordo com estudos em animais, os antioxidantes dos mirtilos podem afetar áreas do cérebro essenciais para a inteligência (23, 24)

Eles parecem beneficiar os neurônios envelhecidos, levando a melhorias na sinalização celular.

Estudos em humanos também produziram resultados promissores.

Em um desses estudos, nove idosos com comprometimento cognitivo leve consumiram suco de mirtilo todos os dias. Após 12 semanas, eles experimentaram melhorias em vários marcadores da função cerebral (25)

Um estudo de seis anos em mais de 16.000 indivíduos mais velhos descobriu que mirtilos e morangos estavam associados a atrasos no envelhecimento mental em até 2,5 anos (26).

Sumário Os antioxidantes presentes nos mirtilos parecem beneficiar seu cérebro, auxiliando a função cerebral e retardando o declínio mental.

Os mirtilos fornecem quantidades moderadas de açúcar em comparação com outras frutas.

Uma xícara (148 gramas) contém 15 gramas de açúcar, o que equivale a uma maçã pequena ou laranja grande (1).

No entanto, os compostos bioativos dos mirtilos parecem compensar qualquer impacto negativo do açúcar no controle do açúcar no sangue.

A pesquisa sugere que as antocianinas nos mirtilos têm efeitos benéficos na sensibilidade à insulina e no metabolismo da glicose. Esses efeitos antidiabéticos ocorrem tanto com o suco de mirtilo quanto com o extrato (27, 28.29).

Em um estudo realizado em 32 pessoas obesas com resistência à insulina, dois smoothies de mirtilo diariamente causaram grandes melhorias na sensibilidade à insulina (30)

A sensibilidade aprimorada à insulina deve diminuir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2, que atualmente são dois dos maiores problemas de saúde do mundo.

Sumário Vários estudos demonstram que os mirtilos têm efeitos antidiabéticos, melhorando a sensibilidade à insulina e diminuindo os níveis de açúcar no sangue.

As infecções do trato urinário (ITU) são um problema comum para as mulheres.

É sabido que o suco de cranberry pode ajudar a prevenir esses tipos de infecções.

Como os mirtilos estão intimamente relacionados aos cranberries, eles possuem muitas das mesmas substâncias ativas que o suco de cranberry (31)

Essas substâncias são chamadas anti-adesivos e ajudam a prevenir bactérias como E. coli da ligação à parede da bexiga.

Os mirtilos raramente foram estudados por seu impacto nas ITUs, mas provavelmente têm efeitos semelhantes aos dos cranberries (32.)

Sumário Como os cranberries, os mirtilos contêm substâncias que podem impedir a ligação de certas bactérias à parede da bexiga, o que pode ajudar a prevenir infecções do trato urinário.

O exercício extenuante pode levar à dor e fadiga muscular.

Isso é parcialmente causado pela inflamação local e pelo estresse oxidativo no tecido muscular (33)

Os suplementos de mirtilo podem diminuir os danos que ocorrem no nível molecular, minimizando a dor e reduzindo o desempenho muscular.

Em um pequeno estudo em 10 atletas, os mirtilos aceleraram a recuperação muscular após exercícios extenuantes nas pernas (34)

Sumário Um estudo sugere que os mirtilos podem ajudar na recuperação muscular após exercícios extenuantes, embora sejam necessárias mais pesquisas.

Mirtilos são incrivelmente saudáveis ​​e nutritivos.

Eles aumentam a saúde do coração, a função cerebral e vários outros aspectos do seu corpo.

Além disso, eles são doces, coloridos e facilmente apreciados, frescos ou congelados.