Vitaminas lipossolúveis: tipos, funções e fontes

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As vitaminas lipossolúveis são as vitaminas A, D, E e K. Elas estão presentes em alimentos que contêm gorduras. O corpo absorve essas vitaminas, assim como as gorduras alimentares. Eles não se dissolvem na água.

As vitaminas ajudam o corpo a funcionar efetivamente. Existem dois tipos: vitaminas hidrossolúveis e lipossolúveis. As vitaminas hidrossolúveis são as vitaminas B e C.

A maioria das vitaminas vem dos alimentos, mas o sol contribui para a vitamina D. Algumas pessoas precisam ou optam por tomar suplementos que fornecem vitaminas extras.

O corpo absorve melhor as vitaminas lipossolúveis quando a pessoa as ingere com alimentos ricos em gordura.

Este artigo analisa os tipos, funções e fontes de vitaminas lipossolúveis e o que pode acontecer se uma pessoa tem muito ou pouco.

A vitamina A ajuda a manter a visão saudável. Sem vitamina A, uma pessoa pode ter problemas de visão e possivelmente perda de visão.

Tipos

A vitamina A não é uma única vitamina, mas uma coleção de compostos conhecidos como retinóides. Os retinóides ocorrem naturalmente no corpo humano e estão presentes em algumas fontes alimentares.

Alguns alimentos fornecem retinóis, que o corpo pode usar diretamente como vitamina A. Outros fornecem provitamina A, compostos que o corpo converte em vitamina A.

Função

A vitamina A suporta várias funções em todo o corpo, incluindo:

Saiba mais aqui sobre por que precisamos da vitamina A.

Fontes alimentares

As pessoas podem obter vitamina A através de fontes alimentares.

Fontes animais fornecem vitamina A pré-formada ou retinóis. Este tipo está pronto para o corpo usar.

As fontes vegetais fornecem carotenóides, como o beta-caroteno, que é um poderoso antioxidante. O corpo pode convertê-los em vitamina A.

Por esse motivo, as listas de ingredientes geralmente mostram o conteúdo de vitamina A como “vitamina A RAE”. RAE significa “equivalentes de atividade de retinol”.

As fontes animais de vitamina A incluem:

  • óleo de fígado de peixe
  • bife de fígado
  • queijo, leite e outros produtos lácteos
  • As fontes de beta-caroteno incluem:
  • batata doce
  • couve, espinafre e outros vegetais de folhas verdes
  • cenouras
  • Cantalupo
  • feijão de corda
  • cereais fortificados de café da manhã

Saiba mais aqui sobre fontes alimentares de vitamina A.

Consumo recomendado

Os nutricionistas medem algumas vitaminas de duas maneiras:

  • microgramas (mcg) de RAE
  • unidades internacionais (UI)

Os pacotes de alimentos geralmente mostram os valores em UI. Uma dieta que contenha 900 mcg de RAE de vitamina A, que é a ingestão recomendada para homens acima de 14 anos de idade, forneceria cerca de 3.000 a 36.000 UI de vitamina A, de acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS).

Qualquer pessoa que tenha preocupações com a ingestão de vitamina A deve procurar aconselhamento de um profissional de saúde, que os ajudará a entender essas medidas.

A ingestão recomendada de vitamina A varia de acordo com a idade e o sexo.

o 2015-2020 Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendamos consumir as seguintes quantidades todos os dias. Os valores estão em mcg RAE.

Anos de idade)1-34-89-1314 e mais anos
Fêmea300400600700
Masculino300400600900

Deficiência

A deficiência de vitamina A é rara nos Estados Unidos, mas pode afetar uma pessoa que:

Uma deficiência a longo prazo pode levar à perda da visão noturna e possivelmente à perda total da visão.

Overdose

Muita vitamina A pode ser tóxica.

Isso pode afetar:

  • pessoas que tomam suplementos de vitamina A
  • aqueles com uma alta ingestão de óleo de fígado de peixe
  • pessoas que tomam medicamentos que contêm retinóides, como acitretina (Soriatane), um tratamento para a psoríase

Durante a gravidez, altos níveis de vitamina A podem prejudicar um feto em crescimento.

Os sintomas de uma overdose incluem:

Em casos graves, podem ocorrer coma e morte.

Os suplementos de vitamina A estão disponíveis para compra online. No entanto, as pessoas devem falar com um médico antes de tomar estes ou outros suplementos.

O tempo que uma pessoa toma uma vitamina pode afetar seu impacto. Saiba mais aqui sobre quando tomar diferentes vitaminas.

As pessoas obtêm vitamina D:

  • naturalmente através da exposição à luz solar ou na dieta
  • através de alimentos fortificados
  • como suplementos

O corpo obtém os compostos necessários para produzir vitamina D a partir dos alimentos. Também produz vitamina D quando a luz ultravioleta (UV) encontra a pele.

Tipos

A vitamina D não é uma substância única, mas um grupo de compostos conhecidos coletivamente como calciferol.

O corpo absorve o calciferol na corrente sanguínea e depois o converte em calcitriol.

Dois tipos ocorrem naturalmente:

  • vitamina D-3, encontrada em gorduras animais
  • vitamina D-2, encontrada em plantas, como cogumelos

Função

A vitamina D tem dois papéis principais no corpo:

  • Mantém a saúde óssea.
  • Ele suporta o sistema imunológico.

Saiba mais sobre os benefícios de saúde da vitamina D.

Fontes alimentares

Uma pessoa pode obter alguma vitamina D do sol, mas a maioria das pessoas também precisará usar outras fontes também. A principal alternativa é comida.

As fontes alimentares incluem:

  • peixe oleoso e oleos de peixe
  • produtos lácteos fortificados, leites à base de plantas e cereais
  • bife de fígado
  • ovos

Como você pode obter mais vitamina D do sol? Clique aqui para descobrir.

Consumo recomendado

Especialistas medem vitamina D em unidades internacionais (UI).

As diretrizes atuais recomendam que pessoas de todas as idades consumam 600 UI de vitamina D diariamente. Isso é difícil de medir, no entanto, pois não é fácil para uma pessoa saber quanta vitamina D ela obtém da luz solar.

Deficiência

Uma deficiência de vitamina D pode afetar:

  • idosos e crianças que não passam muito tempo ao ar livre
  • pessoas com pele mais escura
  • algumas pessoas com condições crônicas de saúde
  • quem mora longe do Equador, onde os dias de inverno são curtos
  • aqueles com obesidade

Os principais efeitos da deficiência de vitamina D incluem:

  • osteomalácia, quando os ossos ficam moles
  • raquitismo, quando os ossos de uma criança não se desenvolvem como deveriam
  • aumento do risco de infecção e autoimunidade

Saiba mais sobre a deficiência de vitamina D.

Overdose

É raro uma pessoa ter muita vitamina D, mas o uso de suplementos pode desencadear isso.

Ter muita vitamina D pode levar a altos níveis de cálcio no sangue.

Isso pode levar a:

  • náusea
  • dores de cabeça
  • baixo apetite e perda de peso
  • um acúmulo de cálcio nos tecidos e vasos sanguíneos
  • dano no coração ou nos rins
  • pressão alta

Os suplementos de vitamina D estão disponíveis para compra em farmácias e on-line. Uma pessoa deve falar com seu médico antes de usar esses suplementos, no entanto.

A vitamina E é um antioxidante que pode ajudar o corpo a destruir os radicais livres. Os radicais livres são átomos instáveis ​​que podem causar oxidação estresse. Oxidativo estresse pode levar a danos celulares, e isso pode resultar em câncer e outras doenças. A vitamina E pode ajudar a proteger o corpo de uma série de problemas de saúde.

Tipos

Existem oito formas de vitamina E, mas apenas o alfa-tocoferol atende às necessidades humanas, de acordo com o ODS.

Função

Algumas razões pelas quais o corpo precisa de vitamina E são:

  • como antioxidante
  • para impulsionar o sistema imunológico
  • dilatar os vasos sanguíneos e ajudar a prevenir a coagulação

Fontes alimentares

Boas fontes de vitamina E incluem:

  • óleo de gérmen de trigo
  • sementes e óleo de girassol
  • amêndoas, avelãs e amendoins
  • espinafre e brócolis
  • kiwis e manga

Quais alimentos são boas fontes de vitamina E? Descubra aqui.

Consumo recomendado

As diretrizes atuais recomendam que as pessoas consumam as seguintes quantidades de vitamina E. Os especialistas medem a ingestão de vitamina E em miligramas (mg) AT, mas as embalagens atualmente usam unidades internacionais (UI).

Anos de idade)1-34-89-1314 e mais anos
Fêmea6 mg (9UI)7 mg (10,4 UI)11 mg (16,4 UI)15 mg (22,4 UI)
Masculino6 mg (9UI)7 mg (10,4 UI)11 mg (16,4 UI)15 mg (22,4 UI)

A ODS observa que, durante a amamentação, uma mulher deve consumir 19 mg (28,4 UI) por dia.

Deficiência

A deficiência de vitamina E é rara, mas pode afetar pessoas com doença de Crohn ou fibrose cística. Essas condições afetam a capacidade do fígado de absorver a vitamina E.

Uma deficiência pode resultar em:

  • dano nos nervos e músculos que afeta o movimento e a coordenação
  • problemas de visão
  • um sistema imunológico enfraquecido

Como a vitamina E é um antioxidante, uma deficiência a longo prazo pode aumentar o risco geral de várias doenças.

Clique aqui para descobrir como reconhecer uma deficiência de vitamina E.

Overdose

É improvável que a obtenção de vitamina E por fontes naturais leve a uma overdose, embora o uso de suplementos possa aumentar esse risco.

As pessoas que usam medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina (Coumadin), devem consultar o médico antes de tomar suplementos de vitamina E, pois podem interferir na coagulação do sangue.

Os suplementos de vitamina E estão disponíveis para compra em farmácias e on-line.

A vitamina K ajuda o corpo a formar coágulos sanguíneos. A coagulação do sangue é essencial para evitar sangramentos excessivos.

Tipos

Existem vários tipos de vitamina K.

Os dois grupos mais comuns são:

  • Vitamina K-1 (filoquinona), presente em vegetais de folhas verdes e em algumas outras fontes vegetais
  • Vitamina K-2 (menaquinonas), presente em fontes animais e alimentos fermentados

Existem também formas sintéticas e outras formas que o corpo produz.

Função

Além da coagulação do sangue, a vitamina K também pode:

  • diminuir o risco de doença cardíaca
  • melhorar a saúde óssea
  • reduzir o acúmulo de cálcio no sangue

Saiba mais aqui sobre por que precisamos da vitamina K e onde obtê-la.

Fontes alimentares

As fontes alimentares de vitamina K-1 e K-2 incluem:

  • couve
  • fígado
  • espinafre
  • salsinha
  • manteiga
  • gemas de ovo

Aprenda cerca de 40 alimentos que fornecem vitamina K.

Consumo recomendado

Os especialistas não têm evidências suficientes para recomendar uma ingestão específica de vitamina K adequada para atender às necessidades de 97 a 98% dos indivíduos saudáveis.

Em vez disso, eles recomendam uma ingestão adequada (IA), uma quantia assumida para fornecer adequação nutricional, como segue:

Anos de idade)1-34-89-1314-1819 anos ou mais
Fêmea3055607590
Masculino30556075120

Deficiência

O corpo não é capaz de armazenar tanta vitamina K quanto vitamina A ou D. Isso significa que uma pessoa precisa de uma ingestão regular de vitamina K e há uma chance maior de deficiência.

Uma deficiência de vitamina K pode resultar em:

  • excesso de sangramento
  • menor densidade óssea, a longo prazo

Saiba mais sobre a deficiência de vitamina K aqui.

Overdose

Tomar grandes quantidades de vitamina K não parece levar a efeitos adversos. No entanto, pode interferir no uso de medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina (Coumadin).

Os suplementos de vitamina K estão disponíveis para compra em farmácias e on-line. No entanto, as pessoas devem falar com um médico antes de usá-las, especialmente se elas usam anticoagulantes ou têm uma condição que afeta a coagulação do sangue.

Vitaminas lipossolúveis são essenciais para a saúde em geral. A maioria das pessoas pode obter o suficiente de cada vitamina de uma dieta variada e saudável. Qualquer pessoa que tenha preocupações com a ingestão de vitaminas deve falar com um médico.

Em alguns casos, um médico pode recomendar tomar suplementos.


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