Vitaminas lipossolúveis: tipos, funções e fontes
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As vitaminas lipossolúveis são as vitaminas A, D, E e K. Elas estão presentes em alimentos que contêm gorduras. O corpo absorve essas vitaminas, assim como as gorduras alimentares. Eles não se dissolvem na água.
As vitaminas ajudam o corpo a funcionar efetivamente. Existem dois tipos: vitaminas hidrossolúveis e lipossolúveis. As vitaminas hidrossolúveis são as vitaminas B e C.
A maioria das vitaminas vem dos alimentos, mas o sol contribui para a vitamina D. Algumas pessoas precisam ou optam por tomar suplementos que fornecem vitaminas extras.
O corpo absorve melhor as vitaminas lipossolúveis quando a pessoa as ingere com alimentos ricos em gordura.
Este artigo analisa os tipos, funções e fontes de vitaminas lipossolúveis e o que pode acontecer se uma pessoa tem muito ou pouco.
A vitamina A ajuda a manter a visão saudável. Sem vitamina A, uma pessoa pode ter problemas de visão e possivelmente perda de visão.
Tipos
A vitamina A não é uma única vitamina, mas uma coleção de compostos conhecidos como retinóides. Os retinóides ocorrem naturalmente no corpo humano e estão presentes em algumas fontes alimentares.
Alguns alimentos fornecem retinóis, que o corpo pode usar diretamente como vitamina A. Outros fornecem provitamina A, compostos que o corpo converte em vitamina A.
Função
A vitamina A suporta várias funções em todo o corpo, incluindo:
Saiba mais aqui sobre por que precisamos da vitamina A.
Fontes alimentares
As pessoas podem obter vitamina A através de fontes alimentares.
Fontes animais fornecem vitamina A pré-formada ou retinóis. Este tipo está pronto para o corpo usar.
As fontes vegetais fornecem carotenóides, como o beta-caroteno, que é um poderoso antioxidante. O corpo pode convertê-los em vitamina A.
Por esse motivo, as listas de ingredientes geralmente mostram o conteúdo de vitamina A como “vitamina A RAE”. RAE significa “equivalentes de atividade de retinol”.
As fontes animais de vitamina A incluem:
- óleo de fígado de peixe
- bife de fígado
- queijo, leite e outros produtos lácteos
- As fontes de beta-caroteno incluem:
- batata doce
- couve, espinafre e outros vegetais de folhas verdes
- cenouras
- Cantalupo
- feijão de corda
- cereais fortificados de café da manhã
Saiba mais aqui sobre fontes alimentares de vitamina A.
Consumo recomendado
Os nutricionistas medem algumas vitaminas de duas maneiras:
- microgramas (mcg) de RAE
- unidades internacionais (UI)
Os pacotes de alimentos geralmente mostram os valores em UI. Uma dieta que contenha 900 mcg de RAE de vitamina A, que é a ingestão recomendada para homens acima de 14 anos de idade, forneceria cerca de 3.000 a 36.000 UI de vitamina A, de acordo com o Office of Dietary Supplements (ODS).
Qualquer pessoa que tenha preocupações com a ingestão de vitamina A deve procurar aconselhamento de um profissional de saúde, que os ajudará a entender essas medidas.
A ingestão recomendada de vitamina A varia de acordo com a idade e o sexo.
o 2015-2020 Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendamos consumir as seguintes quantidades todos os dias. Os valores estão em mcg RAE.
Anos de idade) | 1-3 | 4-8 | 9-13 | 14 e mais anos |
Fêmea | 300 | 400 | 600 | 700 |
Masculino | 300 | 400 | 600 | 900 |
Deficiência
A deficiência de vitamina A é rara nos Estados Unidos, mas pode afetar uma pessoa que:
Uma deficiência a longo prazo pode levar à perda da visão noturna e possivelmente à perda total da visão.
Overdose
Muita vitamina A pode ser tóxica.
Isso pode afetar:
- pessoas que tomam suplementos de vitamina A
- aqueles com uma alta ingestão de óleo de fígado de peixe
- pessoas que tomam medicamentos que contêm retinóides, como acitretina (Soriatane), um tratamento para a psoríase
Durante a gravidez, altos níveis de vitamina A podem prejudicar um feto em crescimento.
Os sintomas de uma overdose incluem:
Em casos graves, podem ocorrer coma e morte.
Os suplementos de vitamina A estão disponíveis para compra online. No entanto, as pessoas devem falar com um médico antes de tomar estes ou outros suplementos.
O tempo que uma pessoa toma uma vitamina pode afetar seu impacto. Saiba mais aqui sobre quando tomar diferentes vitaminas.
As pessoas obtêm vitamina D:
- naturalmente através da exposição à luz solar ou na dieta
- através de alimentos fortificados
- como suplementos
O corpo obtém os compostos necessários para produzir vitamina D a partir dos alimentos. Também produz vitamina D quando a luz ultravioleta (UV) encontra a pele.
Tipos
A vitamina D não é uma substância única, mas um grupo de compostos conhecidos coletivamente como calciferol.
O corpo absorve o calciferol na corrente sanguínea e depois o converte em calcitriol.
Dois tipos ocorrem naturalmente:
- vitamina D-3, encontrada em gorduras animais
- vitamina D-2, encontrada em plantas, como cogumelos
Função
A vitamina D tem dois papéis principais no corpo:
- Mantém a saúde óssea.
- Ele suporta o sistema imunológico.
Saiba mais sobre os benefícios de saúde da vitamina D.
Fontes alimentares
Uma pessoa pode obter alguma vitamina D do sol, mas a maioria das pessoas também precisará usar outras fontes também. A principal alternativa é comida.
As fontes alimentares incluem:
- peixe oleoso e oleos de peixe
- produtos lácteos fortificados, leites à base de plantas e cereais
- bife de fígado
- ovos
Como você pode obter mais vitamina D do sol? Clique aqui para descobrir.
Consumo recomendado
Especialistas medem vitamina D em unidades internacionais (UI).
As diretrizes atuais recomendam que pessoas de todas as idades consumam 600 UI de vitamina D diariamente. Isso é difícil de medir, no entanto, pois não é fácil para uma pessoa saber quanta vitamina D ela obtém da luz solar.
Deficiência
Uma deficiência de vitamina D pode afetar:
- idosos e crianças que não passam muito tempo ao ar livre
- pessoas com pele mais escura
- algumas pessoas com condições crônicas de saúde
- quem mora longe do Equador, onde os dias de inverno são curtos
- aqueles com obesidade
Os principais efeitos da deficiência de vitamina D incluem:
- osteomalácia, quando os ossos ficam moles
- raquitismo, quando os ossos de uma criança não se desenvolvem como deveriam
- aumento do risco de infecção e autoimunidade
Saiba mais sobre a deficiência de vitamina D.
Overdose
É raro uma pessoa ter muita vitamina D, mas o uso de suplementos pode desencadear isso.
Ter muita vitamina D pode levar a altos níveis de cálcio no sangue.
Isso pode levar a:
- náusea
- dores de cabeça
- baixo apetite e perda de peso
- um acúmulo de cálcio nos tecidos e vasos sanguíneos
- dano no coração ou nos rins
- pressão alta
Os suplementos de vitamina D estão disponíveis para compra em farmácias e on-line. Uma pessoa deve falar com seu médico antes de usar esses suplementos, no entanto.
A vitamina E é um antioxidante que pode ajudar o corpo a destruir os radicais livres. Os radicais livres são átomos instáveis que podem causar oxidação estresse. Oxidativo estresse pode levar a danos celulares, e isso pode resultar em câncer e outras doenças. A vitamina E pode ajudar a proteger o corpo de uma série de problemas de saúde.
Tipos
Existem oito formas de vitamina E, mas apenas o alfa-tocoferol atende às necessidades humanas, de acordo com o ODS.
Função
Algumas razões pelas quais o corpo precisa de vitamina E são:
- como antioxidante
- para impulsionar o sistema imunológico
- dilatar os vasos sanguíneos e ajudar a prevenir a coagulação
Fontes alimentares
Boas fontes de vitamina E incluem:
- óleo de gérmen de trigo
- sementes e óleo de girassol
- amêndoas, avelãs e amendoins
- espinafre e brócolis
- kiwis e manga
Quais alimentos são boas fontes de vitamina E? Descubra aqui.
Consumo recomendado
As diretrizes atuais recomendam que as pessoas consumam as seguintes quantidades de vitamina E. Os especialistas medem a ingestão de vitamina E em miligramas (mg) AT, mas as embalagens atualmente usam unidades internacionais (UI).
Anos de idade) | 1-3 | 4-8 | 9-13 | 14 e mais anos |
Fêmea | 6 mg (9UI) | 7 mg (10,4 UI) | 11 mg (16,4 UI) | 15 mg (22,4 UI) |
Masculino | 6 mg (9UI) | 7 mg (10,4 UI) | 11 mg (16,4 UI) | 15 mg (22,4 UI) |
A ODS observa que, durante a amamentação, uma mulher deve consumir 19 mg (28,4 UI) por dia.
Deficiência
A deficiência de vitamina E é rara, mas pode afetar pessoas com doença de Crohn ou fibrose cística. Essas condições afetam a capacidade do fígado de absorver a vitamina E.
Uma deficiência pode resultar em:
- dano nos nervos e músculos que afeta o movimento e a coordenação
- problemas de visão
- um sistema imunológico enfraquecido
Como a vitamina E é um antioxidante, uma deficiência a longo prazo pode aumentar o risco geral de várias doenças.
Clique aqui para descobrir como reconhecer uma deficiência de vitamina E.
Overdose
É improvável que a obtenção de vitamina E por fontes naturais leve a uma overdose, embora o uso de suplementos possa aumentar esse risco.
As pessoas que usam medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina (Coumadin), devem consultar o médico antes de tomar suplementos de vitamina E, pois podem interferir na coagulação do sangue.
Os suplementos de vitamina E estão disponíveis para compra em farmácias e on-line.
A vitamina K ajuda o corpo a formar coágulos sanguíneos. A coagulação do sangue é essencial para evitar sangramentos excessivos.
Tipos
Existem vários tipos de vitamina K.
Os dois grupos mais comuns são:
- Vitamina K-1 (filoquinona), presente em vegetais de folhas verdes e em algumas outras fontes vegetais
- Vitamina K-2 (menaquinonas), presente em fontes animais e alimentos fermentados
Existem também formas sintéticas e outras formas que o corpo produz.
Função
Além da coagulação do sangue, a vitamina K também pode:
- diminuir o risco de doença cardíaca
- melhorar a saúde óssea
- reduzir o acúmulo de cálcio no sangue
Saiba mais aqui sobre por que precisamos da vitamina K e onde obtê-la.
Fontes alimentares
As fontes alimentares de vitamina K-1 e K-2 incluem:
- couve
- fígado
- espinafre
- salsinha
- manteiga
- gemas de ovo
Aprenda cerca de 40 alimentos que fornecem vitamina K.
Consumo recomendado
Os especialistas não têm evidências suficientes para recomendar uma ingestão específica de vitamina K adequada para atender às necessidades de 97 a 98% dos indivíduos saudáveis.
Em vez disso, eles recomendam uma ingestão adequada (IA), uma quantia assumida para fornecer adequação nutricional, como segue:
Anos de idade) | 1-3 | 4-8 | 9-13 | 14-18 | 19 anos ou mais |
Fêmea | 30 | 55 | 60 | 75 | 90 |
Masculino | 30 | 55 | 60 | 75 | 120 |
Deficiência
O corpo não é capaz de armazenar tanta vitamina K quanto vitamina A ou D. Isso significa que uma pessoa precisa de uma ingestão regular de vitamina K e há uma chance maior de deficiência.
Uma deficiência de vitamina K pode resultar em:
- excesso de sangramento
- menor densidade óssea, a longo prazo
Saiba mais sobre a deficiência de vitamina K aqui.
Overdose
Tomar grandes quantidades de vitamina K não parece levar a efeitos adversos. No entanto, pode interferir no uso de medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina (Coumadin).
Os suplementos de vitamina K estão disponíveis para compra em farmácias e on-line. No entanto, as pessoas devem falar com um médico antes de usá-las, especialmente se elas usam anticoagulantes ou têm uma condição que afeta a coagulação do sangue.
Vitaminas lipossolúveis são essenciais para a saúde em geral. A maioria das pessoas pode obter o suficiente de cada vitamina de uma dieta variada e saudável. Qualquer pessoa que tenha preocupações com a ingestão de vitaminas deve falar com um médico.
Em alguns casos, um médico pode recomendar tomar suplementos.
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