9 benefícios de saúde do feijão

O feijão é a semente de plantas com flores da família Fabaceae e é classificada como leguminosa.

Vários feijões crescem em cápsulas ou cápsulas que se desenvolvem a partir de flores. Outras leguminosas incluem ervilhas, amendoins e lentilhas. Esses grãos estão disponíveis secos, enlatados ou congelados.

Eles diferem nutricionalmente dos feijões verdes ou de cera, onde uma pessoa come a vagem inteira.

O feijão contém aminoácidos, que são os blocos de construção de proteínas que o corpo usa para curar e produzir novos tecidos, como ossos, músculos, cabelos, pele e sangue. A proteína é um nutriente essencial.

Existem muitos tipos de feijões. Os feijões secos precisam ser cozidos para torná-los macios o suficiente para comer. Os feijões enlatados e congelados geralmente estão prontos para serem consumidos após o aquecimento no fogão ou no microondas. Algumas das variedades de feijão mais populares incluem:

• feijão
• feijões pretos
• feijão de corda
• soja
• feijão
• grão de bico
• feijões da Marinha
• Feijão carioca
• feijões vermelhos

Descubra quais grãos são mais saudáveis ​​aqui.

O feijão oferece vários benefícios à saúde.

1. Proteína

A proteína é um nutriente vital que desempenha um papel fundamental na manutenção e reparação do corpo. O feijão é rico em aminoácidos, os blocos de construção das proteínas.

Existem 20 aminoácidos, e nove deles são essenciais. Existem também dois tipos de fontes de proteínas: completas e incompletas.

Produtos de origem animal, soja e quinoa são proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais.

No entanto, de todos os tipos de feijão, apenas a soja contém todos os nove aminoácidos.

As pessoas podem combinar proteínas incompletas com nozes, sementes, laticínios ou grãos em uma única refeição ou durante o dia para produzir proteínas completas.

Por exemplo, uma pessoa pode:

• comer feijão com arroz ou cuscuz no almoço
• coma feijão preto no almoço com amêndoas ou queijo

O feijão é uma excelente fonte de proteína para vegetarianos e veganos.

Eles também têm menos calorias e gordura saturada do que algumas outras fontes de proteínas, como carne e laticínios integrais ou com pouca gordura.

Exemplos do teor de proteínas do feijão são:

Uma porção de 1 xícara ou 40 gramas (g) de feijão preto enlatado fornece 14,5 g de proteína, 16,6 g de fibra e 4,56 miligramas (mg) de ferro.

Uma porção de 1 xícara ou 155 g de feijão com edamame sem casca fornece 18,5 g de proteína, 8,06 g de fibra e 3,52 mg de ferro.

Saiba mais aqui sobre proteínas e como obter mais proteínas.

2. Folato

O feijão contém vários nutrientes vitais, incluindo folato. O folato é essencial para a saúde em geral, produz glóbulos vermelhos saudáveis ​​e ajuda a prevenir defeitos do tubo neural no feto durante a gravidez.

Uma porção de 1 xícara ou 155g de feijão com edamame sem casca fornece 482 microgramas (mcg) de folato.

3. Antioxidantes

Segundo a pesquisa, o feijão é rico em polifenóis, que são um tipo de antioxidante.

Os antioxidantes combatem os efeitos dos radicais livres, que são substâncias químicas prejudiciais que o corpo produz durante o metabolismo e outros processos.

Os radicais livres podem causar danos às células que podem resultar em várias doenças. Antioxidantes ajudam o corpo a remover os radicais livres. Dessa forma, alimentos ricos em antioxidantes, como feijão, podem ajudar a proteger o corpo contra doenças.

Descubra outros alimentos que fornecem antioxidantes.

4. Saúde do coração

Pessoas que consomem feijão regularmente podem ter menos chances de morrer de ataque cardíaco ou outro problema cardiovascular. Os autores de uma meta-análise de 2017 sugeriram que uma das razões para a diminuição do risco cardiovascular era que as pessoas haviam substituído proteínas de carne animal com mais gordura por feijão.

Uma revisão e meta-análise de 2013 encontraram uma clara correlação entre comer feijão e um menor risco de doença cardíaca coronária.

Outra pesquisa sugere que os nutrientes do feijão podem ajudar a diminuir o colesterol. O colesterol alto é um fator de risco para doenças cardíacas e ataques cardíacos.

Há evidências de que uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de doença cardiovascular.

Uma porção de meia xícara, ou 88 g, de feijão preto fornece cerca de 14 g de fibra, que é mais da metade da exigência diária de fibra de um adulto.

Aqui, obtenha algumas dicas sobre alimentos que podem ajudar a baixar a pressão arterial.

5. Risco reduzido de câncer

Alguns estudos mostraram que o feijão atua como antioxidante e anti-inflamatório. Esses efeitos podem reduzir o risco de câncer.

Pesquisa publicada em 2015 analisou se o feijão pode ter propriedades antioxidantes que combatem o câncer intestinal. Os resultados sugeriram que o feijão preto apresentou a maior atividade antioxidante.

Um estudo de 2016 também descobriu que os produtos químicos no feijão preto do nordeste da China poderiam retardar o crescimento do câncer colorretal, impedindo a multiplicação das células cancerígenas.

Saiba mais aqui sobre alimentos que fornecem antioxidantes.

6. Diabetes e metabolismo da glicose

O feijão pode ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue ou até prevenir o diabetes. O feijão é rico em fibras, o que pode ajudar a diminuir a glicose no sangue.

O autor de uma revisão de 2018 concluiu que consumir uma dieta rica em fibras poderia reduzir o risco de diabetes tipo 2. Havia também evidências de que isso pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue em pessoas que já têm a doença.

Outro estudo analisou especificamente o efeito de adicionar uma xícara de legumes à dieta diária de pessoas com diabetes tipo 2. Este estudo mostrou uma redução nos níveis de açúcar no sangue e pressões sanguíneas mais baixas no grupo que comeu feijão sobre o grupo controle, que incluiu mais fibra de trigo integral.

Quais alimentos são bons para reduzir o açúcar no sangue? Descubra aqui.

7. Prevenção de fígado gorduroso

O fígado gordo acontece quando as gorduras se acumulam no fígado. Pode desenvolver-se ao lado de obesidade, colesterol alto, pressão alta e outros aspectos da síndrome metabólica. Http://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/

Os médicos baseiam o tratamento da doença hepática gordurosa na perda de peso e no controle de açúcar no sangue, além de reduzir os níveis sanguíneos de gorduras, como triglicerídeos e lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol ruim. Substituir proteínas animais com mais gordura por feijão é um bom passo para uma melhor saúde do fígado.

Aqui, aprenda mais alguns alimentos que podem ajudar a proteger o fígado.

8. Controle do apetite

Quando uma pessoa come feijão, a fibra e os amidos saudáveis ​​que ela contém podem ajudar a criar uma sensação de plenitude e satisfação.

Como estratégia alimentar de longo prazo, isso pode ajudar a evitar excessos e pode levar à perda de peso, de acordo com uma revisão de 2013.

9. Melhorando a saúde intestinal

A pesquisa mostrou que uma variedade de feijões, especialmente feijões pretos, melhora a saúde intestinal, melhorando a função da barreira intestinal e aumentando o número de bactérias benéficas. Isso pode ajudar a prevenir doenças associadas ao intestino.

As bactérias intestinais saudáveis ​​também suportam a função do sistema imunológico e podem promover a perda de peso. O feijão alimenta as saudáveis ​​colônias de bactérias intestinais.

Quais alimentos você deve comer para um intestino saudável?

Algumas pessoas têm alergia a feijões ou membros da família das leguminosas. Amendoim e soja são gatilhos comuns. Pessoas que têm alergia a um tipo de leguminosa devem tomar cuidado ao consumir outros tipos.

Muitos feijões e leguminosas contêm lectinas, que são proteínas potencialmente tóxicas para os seres humanos. Feijão de molho e fervente reduz o conteúdo de lectina. As pessoas devem ferver o feijão por pelo menos 10 minutos para garantir sua segurança.

Os efeitos colaterais mais comuns de comer feijão são desconforto intestinal e de gases. Estes não são perigosos, mas podem ser desagradáveis ​​e até dolorosos para algumas pessoas. Quando uma pessoa adiciona feijão à sua dieta, ela deve aumentar a quantidade gradualmente para dar tempo ao intestino para se ajustar.

O feijão pode não ser adequado para uma pessoa com síndrome do intestino irritável (SII). Muitas pessoas com doença inflamatória intestinal (DII) acham que, após um baixoDieta FODMAP– que restringe certos carboidratos – reduz seus sintomas.

Saiba mais aqui sobre a dieta FODMAP.

Molhar os feijões quentes e descartar a água usada para molhá-los, brotá-los, ferver ou cozê-los pode ajudar a reduzir os sintomas digestivos. As pessoas podem tomar enzimas digestivas como suplementos para ajudar o corpo a digerir o feijão.

Saiba mais aqui sobre a dieta sem lectina.