Um guia e plano de refeições

A dieta 5: 2 recebe esse nome porque envolve comer regularmente por 5 dias da semana, limitando drasticamente a ingestão calórica nos outros 2 dias.

Enquanto a dieta 5: 2 é uma forma popular de jejum intermitente, o termo jejum é um pouco enganador.

Ao contrário de um jejum verdadeiro, que envolve não comer nada por um determinado período de tempo, o objetivo da dieta 5: 2 é reduzir a ingestão calórica em dias de jejum para 25% ou apenas um quarto da ingestão regular de uma pessoa nos dias restantes.

Por exemplo, uma pessoa que ingere cerca de 2.000 calorias por dia regularmente consome 500 calorias em dias de jejum.

É importante ressaltar que os dias de jejum não são consecutivos porque é vital fornecer ao corpo as calorias e os nutrientes necessários para prosperar.

As pessoas normalmente espaçam seus dias de jejum, por exemplo, aproveitando seus dias de calorias reduzidas na segunda e quinta-feira ou quarta e sábado.

Parte do apelo da dieta é essa flexibilidade. Em vez de restringir severamente os alimentos que uma pessoa pode comer, a dieta 5: 2 se concentra na restrição calórica rigorosa em apenas 2 dias da semana. Isso pode ajudar algumas pessoas a se sentirem mais satisfeitas com sua dieta, pois não sentirão que estão perdendo o tempo todo.

Os 5 dias normais da dieta 5: 2 ainda devem envolver uma dieta saudável, no entanto. Carregar alimentos açucarados ou processados ​​por 5 dias e depois fazer uma pequena pausa pode não ser tão útil quanto manter uma tendência de alimentação limpa durante toda a semana.

A dieta 5: 2 pode ter vários benefícios, incluindo:

Perda de peso

Na maioria das vezes, as pessoas que seguem o plano de dieta 5: 2 procuram perder peso.

Para perder peso, uma pessoa normalmente precisa comer menos calorias do que queima. Os nutricionistas chamam isso de déficit calórico.

Quando alguém segue isso corretamente, a dieta 5: 2 pode ser uma maneira simples e direta de reduzir calorias, o que pode ajudar a queimar gordura extra.

Embora não existam muitos estudos sobre a dieta 5: 2 especificamente, os estudos iniciais sobre o jejum intermitente parecem promissores.

Uma revisão no Revisão Anual de Nutrição observou que em estudos com animais, uma dieta de jejum intermitente semelhante levou a uma redução no tecido adiposo e nas células que armazenam gordura.

Uma revisão de 2018 e uma meta-análise compararam o jejum intermitente a dietas simples de restrição calórica. Esta pesquisa observou que o jejum intermitente é tão eficaz quanto a restrição calórica quando se trata de perda de peso e melhoria da saúde metabólica.

Reduzindo o risco de diabetes tipo 2

Estudos iniciais também sugerem que uma dieta calórica intermitente também pode ajudar a reduzir o risco de diabetes em algumas pessoas.

Pesquisas realizadas em 2014 sugerem que as dietas de jejum intermitentes e as de restrição calórica ajudaram a reduzir os níveis de insulina e a resistência à insulina em adultos que estavam com sobrepeso ou obesidade. Os revisores pediram mais pesquisas para confirmar esses achados.

Isso não sugere que o jejum intermitente seja uma dieta melhor, apenas uma alternativa igualmente eficaz para pessoas que acham difícil a dieta com restrição calórica.

Não existe uma maneira correta de comer nos dias de jejum, pois o corpo de cada pessoa pode responder de maneira diferente ao jejum. O princípio é que, em dias rápidos, uma pessoa consome apenas 25% de sua ingestão calórica normal.

Por exemplo, algumas pessoas podem precisar começar o dia com um pequeno café da manhã para movimentar o corpo. Para outros, tomar café da manhã imediatamente pode fazê-los sentir mais fome ao longo do dia. Essas pessoas podem querer esperar o maior tempo possível antes de fazer sua primeira refeição.

Por esse motivo, o plano de refeições de todos pode parecer um pouco diferente. Alguns horários de refeições rápidas incluem:

• comer três pequenas refeições, como café da manhã, almoço e jantar tardio
• almoçar e jantar cedo
• tomando um pequeno-almoço e almoço tardio e pular o jantar
• comer uma única refeição no jantar ou café da manhã

O foco principal desses dias é que uma pessoa reduza drasticamente as calorias que ingerimos.

Se um indivíduo ingere regularmente 2.000 calorias por dia, ele deve consumir apenas 500 calorias em dias rápidos.

Uma pessoa que geralmente ingere 1.800 calorias por dia deve reduzir sua ingestão para 450 calorias em dias rápidos.

Alimentos a incluir

É vital manter o corpo satisfeito em dias rápidos, comendo alimentos ricos em nutrientes, como fibras e proteínas.

Legumes e fibra

Para as pessoas que estão apenas começando o regime 5: 2, comer mais vegetais pode ajudá-las a sentir como se não estivessem faltando durante uma refeição. Os vegetais podem ter muito poucas calorias em comparação com produtos de origem animal e grãos, o que significa que mais vegetais podem caber em uma pequena refeição.

Verduras e saladas escuras e folhosas podem ser uma ótima maneira de adicionar volume a uma refeição e ajudar as pessoas a se sentirem mais cheias sem comer calorias extras.

Outro exemplo disso é usar um espiralizador para transformar abobrinha ou cenoura em macarrão, criando uma base de baixa caloria para o molho como acompanhamento.

Proteína

A proteína é vital para ficar cheio em dias rápidos. As pessoas devem se concentrar em fontes de proteína magras sem muita gordura.

Adicione pequenas porções de formas magras de proteína em dias rápidos, incluindo:

• peixe branco
• cortes de animais magros
• ovos
• feijão, ervilha e lentilha
• tofu

É importante ressaltar que as pessoas podem evitar óleo e gorduras extras fervendo, grelhando ou assando esses alimentos em vez de fritar.

Bagas escuras

Enquanto a maioria das frutas é rica em açúcares naturais, as bagas escuras, como amoras e mirtilos, podem satisfazer os desejos doces sem adicionar muitas calorias.

Outros alimentos a incluir

• Sopa: A sopa é uma ótima ferramenta para dias rápidos, pois a água e os temperos adicionados do caldo podem ajudar a pessoa a se sentir mais satisfeita sem ingerir muitas calorias.
• Água: A água é vital todos os dias, mas em dias rápidos pode ajudar a prolongar o tempo entre as refeições e impedir que uma pessoa sinta dores de fome.
• Café ou chá: Café e chá simples, sem açúcar, são aceitáveis ​​em dias rápidos. No entanto, algumas pessoas acham que café ou chá estimula seu sistema digestivo, fazendo com que sintam fome. O chá de ervas é outra opção e é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de água da pessoa.

Alimentos a evitar

Para evitar calorias extras ou consumir o limite diário de calorias em alimentos com menos benefícios nutricionais do que alguns outros mais ricos em nutrientes, uma pessoa pode querer evitar os seguintes alimentos em dias rápidos:

• alimentos processados, que normalmente são refinados e ricos em calorias
• carboidratos refinados, como pães, massas e arroz branco
• excesso de gorduras, incluindo óleos de cozinha, gorduras animais e queijo

Exemplos de refeições menores para dias rápidos incluem:

• uma porção generosa de legumes no vapor com especiarias e sal
• sopa de vegetais
• dois ovos cozidos
• um pequeno corte de peixe branco cozido no vapor
• uma porção generosa de salada com legumes frescos

Em dias regulares, uma pessoa come como de costume. É essencial observar que esses 5 dias regulares não são “dias de trapaça”. Por esse motivo, ainda é útil permanecer dentro do limite de calorias recomendado e ingerir uma variedade de alimentos nutritivos.

Uma pessoa que come muitos alimentos processados, embalados ou não saudáveis ​​provavelmente notará menos alterações no peso devido ao jejum.

A dieta 5: 2 pode ser uma alternativa útil para algumas pessoas que procuram um plano de dieta menos restritivo, mas não é para todos.

Pessoas propensas a ter baixo nível de açúcar no sangue ou facilmente sentir tonturas ou fadiga se não comerem podem não querer seguir uma dieta que envolve jejum.

Mulheres grávidas ou que amamentam também devem evitar o jejum. Crianças e adolescentes devem evitar o jejum, a menos que sob orientação direta de um médico, pois seus corpos ainda estão em desenvolvimento.

Qualquer pessoa com uma condição crônica, como diabetes, pode consultar um médico antes de tentar qualquer dieta que inclua jejum.

A dieta 5: 2 oferece às pessoas uma alternativa à restrição calórica básica, o que poderia ajudar muitas pessoas a manter sua dieta e perder peso.

Os dias de jejum podem levar algum tempo para se acostumar. Sentimentos de fome ou sensação de desmaio podem ser mais comuns quando uma pessoa está iniciando uma dieta 5: 2 do que quando está acostumada ao regime. Muitas pessoas que continuam a dieta dizem que esses efeitos diminuem à medida que o corpo se ajusta.

Algumas pessoas não devem fazer esse tipo de dieta, no entanto. Qualquer pessoa que não tenha certeza sobre suas necessidades alimentares específicas deve consultar seu médico ou nutricionista antes de iniciar a dieta 5: 2.