Treino de corpo inteiro com halteres: rotina de 30 minutos
Adicionar pesos com halteres à sua rotina de exercícios é uma excelente maneira de aumentar a quantidade de calorias que você queima, aumentar o tônus muscular, promover a densidade óssea e acelerar o metabolismo.
Mesmo que você não queira ficar mais forte, todos devem tentar aumentar a densidade de sua massa muscular. Os benefícios incluem:
- queimando mais calorias em repouso (mesmo quando não está se exercitando)
- fluxo de sangue mais eficiente
- aumentando o suporte para as articulações
- a capacidade de realizar movimentos corporais mais desafiadores
- aumento da resistência e energia
- para mulheres, ciclos menstruais menos dolorosos
- combate a diminuição muscular natural que acontece com a idade
- gerenciamento de condições crônicas como dores nas costas, diabetes, obesidade e doenças cardíacas
- aguçando seu foco mental e clareza
- prevenção da osteoporose, uma vez que estressar os ossos leva a um aumento na densidade óssea
O treinamento de força é vital para a saúde geral e a preparação física de todos, independentemente da idade. Não tem acesso a uma academia? Sem problemas. Tudo o que você precisa é de alguns halteres em casa para obter um treino eficaz de corpo inteiro.
Este movimento híbrido tonifica principalmente os glúteos e isquiotibiais, junto com a parte superior das costas.
- Comece ereto com um haltere em cada mão e pés na largura dos ombros.
- Com a perna esquerda, dê um grande passo para a frente e abaixe o bumbum de modo que a perna forme um ângulo de 90 graus.
- Enquanto mantém essa posição, incline o tronco para a frente e execute uma remada contraindo os músculos das costas, juntando as lâminas dos ombros e movendo os braços e os cotovelos em direção ao teto.
- Repita o mesmo movimento com a perna direita e concentre-se em direcionar o peso para baixo nos calcanhares ao sair da estocada.
- Concentre-se em manter o peito para fora e os ombros para trás durante o movimento da linha.
- Execute 20 repetições (1 estocada + 1 linha = 1 repetição).
O agachamento junto com o levantamento de ombro fortalece principalmente os quadríceps, tendões da coxa, glúteos e ombros.
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e um halter em cada mão.
- Abaixe seu traseiro em um agachamento, de modo que ambas as pernas fiquem em um ângulo de 90 graus.
- Empurre o peso para baixo nos calcanhares para impulsionar o corpo para cima.
- Certifique-se de manter os joelhos alinhados com os pés e não os deixe ceder. Não deixe que os dedos dos pés ultrapassem a dobra para a frente dos joelhos.
- Ao sair do agachamento, pressione os dois halteres acima da cabeça, endireitando os cotovelos no topo.
- Concentre-se em manter o peito para cima, o centro tenso e os quadris para a frente durante o movimento de agachamento.
- Passe para a próxima repetição imediatamente após realizar o supino.
- Faça 20 repetições (1 agachamento + 1 pressão = 1 repetição).
Este movimento dinâmico visa a parte externa das coxas, a parte superior das costas e a face posterior dos ombros.
- Comece na posição vertical com os pés colocados mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para fora em um ângulo de 45 graus.
- Deixe os braços balançarem entre as pernas, com os halteres na mão.
- Abaixe o bumbum e faça um agachamento, mantendo os pés voltados para fora.
- Concentre-se em manter os joelhos pressionados para fora ao sair do agachamento. Isso isola a parte externa das coxas e evita dores nos joelhos.
- Ao subir, puxe os halteres para cima, na altura do peito, com os cotovelos para fora, e na altura dos ombros.
- Certifique-se de manter o tronco ereto, não inclinado.
- Execute 20 repetições (1 agachamento de sumô + 1 linha vertical = 1 repetição).
Os abdominais com halteres são uma ótima maneira de intensificar esse movimento abdominal tradicional.
- Comece deitado de costas, os pés apoiados no chão, os joelhos dobrados, segurando os halteres em cada mão próximo ao peito.
- Sente-se, coloque o tronco ereto e empurre os halteres para cima, como um movimento combinado.
- Resista ao impulso de deixar que o impulso tire seu corpo do chão.
- Controle o corpo ao descer, contraindo os músculos abdominais e mantendo-os engajados.
- Faça 20 repetições.
Este movimento híbrido tonifica seus glúteos, tórax e ombros.
- Comece deitado de costas com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão, segurando um haltere em cada mão direita, próximo ao peito.
- Empurre o peso para baixo nos calcanhares e eleve os quadris para que fiquem alinhados com os ombros e joelhos.
- Ao mesmo tempo, empurre os halteres para cima, diretamente acima do peito.
- Traga seus quadris e halteres de volta para o chão simultaneamente.
- Você pode isolar mais os quadríceps, direcionando o peso para os dedos dos pés.
- Execute 20 repetições (1 ponte de glúteos + 1 pressão torácica = 1 repetição).
A estrutura de um treino AMRAP é simples. Execute “tantas repetições quanto possível” (AMRAP) dentro de um determinado período de tempo.
Essa forma de se exercitar pode ser altamente motivadora, pois você está correndo contra o relógio. A ideia de “pronto, pronto, pronto!” com o tique-taque do relógio, você entrará no modo de corrida e fará com que sua freqüência cardíaca comece imediatamente.
Para realizar um AMRAP de 30 minutos com os movimentos que você acabou de aprender, siga este guia.
- Completo:
- 20 estocadas com uma carreira dobrada (1 estocada + 1 carreira = 1 repetição)
- 20 agachamentos com um ombro press (1 agachamento + 1 press = 1 repetição)
- 20 agachamentos de sumô com uma linha vertical (1 agachamento de sumô + 1 linha = 1 repetição)
- 20 abdominais com halteres
- 20 pontes de glúteos com pressão no peito (1 ponte de glúteos + 1 pressão no peito = 1 repetição)
- Descanse por 2 minutos.
- Trabalhe nessa sequência quantas vezes você puder em uma janela de 30 minutos.
Este treino com halteres normalmente deve ser feito cerca de três dias por semana. Os dias de folga dão ao seu corpo tempo para se reconstruir, se recuperar, descansar e se recompor para que seus músculos possam se adaptar às novas demandas que você está colocando sobre eles.
À medida que você fica mais forte e mais confortável com esses movimentos, procure aumentar o peso do haltere.
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