Jejum intermitente 101: Guia de introdução
O jejum intermitente (IA) é atualmente uma das tendências mais populares de saúde e fitness do mundo.
As pessoas geralmente colocam em prática para perder peso, melhorar sua saúde e simplificar seus estilos de vida.
Muitos estudos mostraram que ele pode ter efeitos muito positivos no corpo e no cérebro e que pode até prolongar a vida.
Este artigo representa o guia para iniciantes do jejum intermitente.
O jejum intermitente (IA) é um padrão alimentar caracterizado por períodos alternados de jejum e alimentação.
Ele não detalha os alimentos que devemos comer, mas especifica quando devemos comer.
Nesse sentido, não é considerada uma dieta convencional, mas pode ser descrita como um plano alimentar.
Os métodos mais comuns de jejum intermitente envolvem jejum por 16 ou 24 horas, duas vezes por semana.
O jejum foi realizado ao longo da evolução do ser humano. Os caçadores e coletores ancestrais não tinham supermercados, geladeiras ou alimentos disponíveis durante o ano e, às vezes, não encontravam nada para comer.
Como resultado, os humanos desenvolveram a capacidade de suportar sem comer por longos períodos de tempo.
De fato, jejuar de vez em quando é mais natural do que comer 3, 4 (ou às vezes mais) refeições por dia todos os dias.
O jejum também costuma ser feito por razões espirituais ou religiosas, como no Islã, Cristianismo, Judaísmo e Budismo.
RESUMO: O jejum intermitente (IA) é um plano alimentar que alterna entre períodos de alimentação e jejum. Atualmente, é muito popular nas comunidades de saúde e fitness.
Existem muitas maneiras diferentes de realizar o jejum intermitente e todas elas envolvem a divisão do dia ou da semana por períodos de alimentação e jejum.
Durante os períodos de jejum, você pode comer pouco ou nada.
Estes são os métodos mais populares:
- O método 16/8: também é chamado de protocolo Lean Gain e envolve pular o café da manhã e comer alimentos por 8 horas, por exemplo, entre 1 e 9 da tarde. Portanto, um jejum de 16 horas é realizado.
- Fast-stop-eat: envolve um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, pular o jantar e não jantar até o dia seguinte.
- Dieta 5: 2: com esse método, você só pode consumir entre 500 e 600 calorias em dois dias consecutivos por semana, mas pode comer normalmente nos outros 5 dias.
Se você reduzir sua ingestão de calorias, todos os métodos acima devem causar perda de peso, desde que você não compense o jejum com refeições muito maiores que o normal.
Muitas pessoas acreditam que o método 16/8 é o mais simples, sustentável e fácil de suportar, por isso é o mais popular.
RESUMO: Existem muitas maneiras diferentes de executar o jejum intermitente. Em todos eles, alternam durante o dia ou a semana entre períodos de jejum e alimentação.
Ao jejuar, muitas mudanças ocorrem no corpo nos níveis celular e molecular.
Por exemplo, o corpo se ajusta aos níveis hormonais para armazenar melhor a gordura corporal.
As células também iniciam importantes processos de reparo e alterações na expressão gênica.
Aqui estão algumas mudanças que podem ocorrer no corpo durante o jejum:
- Hormônio do crescimento (HC): Os níveis de hormônio do crescimento aumentam e aumentam até 5 vezes. Isso tem benefícios para perda de peso e ganho muscular, para citar alguns.
- Insulina: a sensibilidade à insulina melhora e os níveis diminuem drasticamente. A diminuição neles possibilita que a gordura corporal seja melhor armazenada.
- Reparo celular: durante o jejum, as células iniciam um procedimento de reparo celular. Isso inclui a autofagia, quando as células assimilam e eliminam proteínas antigas e disfuncionais que são construídas no interior.
- Expressão gênica: Há alterações na função dos genes relacionados à longevidade e proteção à doença.
Essas alterações nos níveis hormonais, na função celular e na expressão gênica são responsáveis pelos benefícios à saúde do jejum intermitente.
RESUMO: Em jejum, os níveis de crescimento hormonal em humanos aumentam e os níveis de insulina diminuem. As células do seu corpo também podem alterar a expressão dos genes e iniciar um importante processo de reparo celular.
A perda de peso é a razão mais frequente para as pessoas experimentarem o jejum intermitente.
Por precisar de menos refeições, o jejum intermitente tende a produzir uma redução automática na ingestão de calorias.
Além disso, o jejum intermitente modifica os níveis hormonais para facilitar a perda de peso.
Além de reduzir os níveis de insulina e aumentar o crescimento dos níveis hormonais, também aumenta a liberação de noradrenalina (noradrenalina), um hormônio que promove a redução de gordura.
Devido a essas mudanças hormonais, o jejum de curto prazo pode aumentar a taxa metabólica entre 3,6 e 14 por cento.
Ao assumir ajuda para comer menos e queimar mais calorias, o jejum intermitente causa perda de peso, modificando os dois lados na equação de Harris-Benedict.
Estudos mostraram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta muito poderosa para perda de peso.
Um estudo de 2014 descobriu que esse plano alimentar pode causar entre 3 e 8% de perda de peso em cerca de 3 a 24 semanas, o que é uma quantidade muito significativa em comparação com a maioria dos estudos para perda de peso. .
Segundo o mesmo estudo, as pessoas também perdem entre 4 e 7% da cintura, o que indica uma perda significativa de gordura prejudicial no abdômen, que aparece ao redor dos órgãos e causa doenças.
Outro estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que métodos mais padronizados de restrição calórica.
No entanto, lembre-se de que a principal razão desse sucesso é que o jejum intermitente ajuda a comer menos calorias no geral. Se você comer compulsivamente ou comer compulsivamente durante períodos em que poderá ingerir calorias, não perderá peso.
RESUMO: O jejum intermitente pode aumentar levemente o metabolismo e ajudá-lo a comer menos calorias. É uma maneira muito eficaz de perder peso e gordura abdominal.
Existem muitos estudos sobre o jejum intermitente, tanto em animais quanto em humanos.
Esses estudos mostraram que eles podem trazer grandes benefícios para o controle de peso e saúde do nosso corpo e cérebro e podem até prolongar a vida.
Aqui estão os principais benefícios do jejum intermitente para a saúde:
- Perda de peso: Como mencionamos anteriormente, o jejum intermitente pode ajudar a perder peso e gordura abdominal, sem restringir drasticamente as calorias.
- Resistência à insulina: o jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina e reduzir o açúcar no sangue em 3 a 6 por cento. Além disso, ele pode acelerar os níveis de insulina em 20 a 31%, o que deve proteger contra o diabetes tipo 2.
- Inflamação: alguns estudos mostraram reduções nos indicadores de inflamação, um fator chave em muitas doenças crônicas.
- Saúde do coração: O jejum intermitente pode reduzir o colesterol LDL (ruim), triglicerídeos no sangue, indicadores de inflamação, açúcar no sangue e resistência à insulina; Todos eles fatores de risco para doenças cardíacas.
- Câncer: Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode prevenir o câncer.
- Saúde do cérebro: o jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral (fator neurotrófico derivado do cérebro ou FNDC) e pode ajudar no crescimento de novas células. Também poderia proteger contra a doença de Alzheimer.
- Anti-envelhecimento: O jejum intermitente pode prolongar a vida dos ratos. Estudos demonstraram que ratos em jejum viviam entre 36 e 38% a mais.
Lembre-se de que a pesquisa ainda está nos estágios iniciais. Muitos dos estudos foram pequenos, curtos ou realizados em animais. Ainda há muitas perguntas a serem respondidas em estudos de maior qualidade em humanos.
RESUMO: O jejum intermitente pode ter muitos benefícios no corpo e no cérebro. Pode causar perda de peso e reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Também poderia ajudá-lo a viver mais tempo.
Uma alimentação saudável é muito simples, mas pode ser muito difícil de manter.
Um dos principais obstáculos é todo o trabalho necessário para planejar e cozinhar alimentos saudáveis.
O jejum intermitente pode facilitar as coisas, já que você não precisa de planos, cozinha ou limpa após cada refeição como antes.
Por esse motivo, o jejum intermitente é muito popular entre os hackers (pessoas que, com pequenos truques, conseguem ser mais produtivos e eficientes em todos os aspectos de suas vidas), pois melhoram sua saúde e simplificam seu estilo de vida.
RESUMO: Um dos maiores benefícios do jejum intermitente é que simplifica refeições saudáveis. Você tem que preparar menos comida, cozinhar menos e limpar pouco.
É necessário especificar que o jejum intermitente não é bom para todos.
Se você tem menos peso do que o recomendado ou tem histórico de distúrbios alimentares, não deve jejuar sem consultar um especialista.
Nesses casos, seria completamente prejudicial.
As mulheres devem jejuar?
Existem evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens.
Por exemplo, um estudo mostrou que há uma melhora na sensibilidade à insulina nos homens, mas que piorou o controle do açúcar no sangue nas mulheres.
Embora estudos com seres humanos não estejam disponíveis sobre esse assunto, pesquisas em ratos descobriram que o jejum intermitente pode desnutrir ratos, masculinizá-los, torná-los inférteis e causar perda de menstruação.
Há um grande número de relatos de casos de mulheres que perderam a menstruação quando jejuavam intermitentemente e se recuperavam quando retornavam a um padrão normal de alimentação.
Por esses motivos, as mulheres devem ter cuidado com o jejum intermitente.
Eles devem seguir algumas diretrizes diferentes, como facilitar a prática ou interromper imediatamente se sofrerem de problemas como amenorréia (ausência de menstruação).
Se você tem problemas de fertilidade e / ou está tentando engravidar, considere deixar de lado o jejum intermitente por enquanto. Esse plano alimentar geralmente é uma má idéia se você estiver grávida ou amamentando.
RESUMO: Pessoas com baixo peso ou com histórico de distúrbios alimentares não devem jejuar. Existem evidências para mostrar que o jejum intermitente pode ser prejudicial para algumas mulheres.
A fome é um dos principais efeitos colaterais do jejum intermitente.
Você também pode sentir fraqueza e o cérebro pode não funcionar tão bem quanto normalmente.
É possível que esses efeitos sejam apenas temporários, pois leva tempo para o corpo se adaptar ao novo plano alimentar.
Se você tem uma doença, deve consultar seu médico antes de tentar um jejum intermitente.
Isso é muito importante se:
- tem diabetes
- tem problemas com a regulação do açúcar no sangue;
- tem pressão arterial baixa
- tomar medicação;
- Tem menos peso que o normal;
- tem um histórico de distúrbios alimentares;
- Ela é uma mulher tentando engravidar;
- é uma mulher com histórico de amenorréia ou
- se você estiver grávida ou amamentando
Dito isto, o jejum intermitente tem um ótimo perfil de segurança. Não há risco de parar de comer por algumas horas se você estiver saudável e tiver um bem-estar geral.
RESUMO: O efeito colateral mais frequente do jejum intermitente é a fome. Pessoas com certas doenças não devem jejuar sem consultar um médico.
Em seguida, respondemos às perguntas mais frequentes sobre o jejum intermitente.
1. Posso beber líquidos durante o jejum?
Sim. Água, café ou chá e outras bebidas não calóricas. Não adicione açúcar ao café e lembre-se de que pequenas quantidades de leite ou creme também são uma boa opção.
O café pode ser especialmente benéfico durante o jejum, pois ajuda a matar a fome.
2. É saudável pular o café da manhã?
Não. O problema é que as pessoas que geralmente pulam o café da manhã têm estilos de vida pouco saudáveis. Se você se alimenta de alimentos saudáveis pelo resto do dia, o jejum é perfeitamente saudável.
3. Posso tomar suplementos em jejum?
Sim. No entanto, lembre-se de que alguns suplementos, como vitaminas lipossolúveis, podem funcionar melhor se forem acompanhados com as refeições.
4. Posso me exercitar em jejum?
Claro. Algumas pessoas recomendam tomar aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) antes do exercício.
5. O jejum causa perda muscular?
Todos os métodos de perda de peso podem causar perda muscular, por isso é importante levantar pesos e manter uma alta ingestão de proteínas. Um estudo mostrou que o jejum intermitente causa muito menos perda muscular do que uma restrição calórica normal.
6. O jejum pode retardar meu metabolismo?
Não. Os estudos mostram que os jejuns de curto prazo aumentam o metabolismo. No entanto, se forem realizadas a longo prazo por 3 ou mais dias, pode inibir o metabolismo.
7. As crianças podem jejuar?
Não é uma boa ideia que as crianças jejuem.
Provavelmente, ele fez muitos jejuns intermitentes ao longo da vida e não sabe.
Se você jantou, foi para a cama e não comeu até o almoço no dia seguinte, provavelmente jejuou por mais de 16 horas.
Algumas pessoas comem isso instintivamente, uma vez que simplesmente não sentem fome pela manhã.
Muitas pessoas acreditam que o método 16/8 é o mais simples e sustentável, portanto, você deve tentar praticar isso primeiro.
Se você acredita que o jejum é fácil e se sente bem ao fazê-lo, tente fazer jejuns mais longos, como 24 horas 1 ou 2 vezes por semana (coma-pare-coma rápido) ou coma entre 500 e 600 calorias por 1 ou 2 dias por semana (dieta 5: 2).
Outra abordagem é simplificar o jejum quando conveniente. Você apenas tem que pular refeições de vez em quando sem fome ou tempo para cozinhar.
Você não precisa seguir um plano estruturado de jejum intermitente para obter seus benefícios.
Experimente diferentes abordagens, encontre o que melhor lhe convém e ajuste-o ao seu plano.
RESUMO: É aconselhável começar com o método 16/8 e continuar com jejuns mais longos. É importante experimentar e encontrar o método que funciona melhor para você.
O jejum intermitente não é algo que todos precisam fazer.
É simplesmente uma das principais estratégias de estilo de vida que pode melhorar sua saúde. Se você come comida de verdade, se exercita e dorme as horas necessárias, não precisa se preocupar com nada.
Se você não gosta da idéia de jejuar, pode ignorar este artigo sem problemas e continuar com o estilo de vida mais adequado para você.
No final das contas, não existe uma solução definitiva para todos quando se trata de nutrição. A melhor dieta que você pode fazer é aquela que você pode sustentar a longo prazo.
O jejum intermitente é muito bom para algumas pessoas, mas não para outras. A única razão para descobrir o tipo de jejum que melhor combina com você é experimentar todos eles.
Se você se sentir bem enquanto jejua e acha que é uma maneira sustentável de comer, pode ter encontrado uma ferramenta fantástica para perder peso e melhorar sua saúde.
Traduzido por Carmen María González Morales
Avaliado por Brenda Carreras
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