Tipos de vitaminas do complexo B: funções, fontes e deficiências

As vitaminas B são importantes para garantir que as células do corpo estejam funcionando corretamente. Eles ajudam o corpo a converter alimentos em energia (metabolismo), criar novas células sanguíneas e manter células saudáveis ​​da pele, células cerebrais e outros tecidos do corpo.

Existem oito tipos de vitamina B, cada um com sua própria função:

Juntos, eles são chamados de complexo de vitamina B.

As vitaminas B geralmente ocorrem juntas nos mesmos alimentos. Muitas pessoas podem obter vitaminas do complexo B comendo uma variedade de alimentos ricos em nutrientes.

No entanto, aqueles que lutam para atender às suas necessidades diárias podem usar suplementos.

As pessoas podem desenvolver deficiências de vitamina B se não consumirem o suficiente das vitaminas de sua dieta ou suplementos. Eles também podem ter uma deficiência se o corpo não conseguir absorver os nutrientes adequadamente ou se o corpo os eliminar em excesso devido a certas condições de saúde ou medicamentos.

Os profissionais de saúde recomendam que as pessoas obtenham uma certa quantidade de cada vitamina por dia para manter a boa saúde.

A tabela a seguir fornece os valores diários (DVs) de cada vitamina B de acordo com a Food and Drug Administration (FDA) em miligramas (mg) ou microgramas (mcg):

Abaixo, examinamos cada vitamina B em mais detalhes.

O coração, fígado, rim e cérebro contêm quantidades elevadas de tiamina. O corpo precisa de tiamina para:

• quebrando moléculas de açúcar (carboidrato) dos alimentos
• criando certos neurotransmissores (substâncias químicas do cérebro)
• produzindo ácidos graxos
• sintetizando certos hormônios

Alimentos com tiamina

A tiamina está presente em:

• grãos integrais e pão fortificado, cereais, massas e arroz
• carne de porco
• truta
• mexilhões
• abóbora
• leguminosas, como feijão preto e soja
• sementes
• nozes

A deficiência de tiamina não é comum nos Estados Unidos. No entanto, certos grupos de pessoas podem não receber tiamina suficiente, incluindo:

• aqueles com dependência de álcool
• adultos mais velhos
• pessoas com HIV ou AIDS
• aqueles com diabetes
• aqueles que têm insuficiência cardíaca
• aqueles que fizeram cirurgia bariátrica

Sintomas de deficiência de tiamina

Uma pessoa com deficiência de tiamina pode experimentar:

• perda de peso
• pouco ou nenhum apetite
• problemas de memória ou confusão
• Problemas cardíacos
• formigamento e dormência nas mãos e pés
• perda de massa muscular
• reflexos ruins

Dependência de álcool pode causar uma pessoa a desenvolver uma deficiência de tiamina. Isso pode causar a síndrome de Wernicke-Korsakoff (WKS), que pode resultar em formigamento e dormência nas mãos e pés, perda de memória e confusão.

O WKS pode levar à encefalopatia de Wernicke (WE), que pode ser fatal. Uma análise de 2017 descobriu que pessoas com WE podem se beneficiar de altas doses de tiamina.

A riboflavina é essencial para:

• produção de energia
• ajudando o corpo a quebrar gorduras, drogas e hormônios esteróides
• conversão de triptofano em niacina (vitamina B-3)
• conversão de vitamina B-6 em uma coenzima que o corpo precisa

Alimentos com riboflavina

Os alimentos ricos em riboflavina incluem:

• carne organica
• cereais fortificados de café da manhã
• aveia
• iogurte e leite
• cogumelos
• amêndoas

Sintomas de deficiência de riboflavina

A deficiência de riboflavina é rara, mas pode ocorrer quando uma pessoa tem um distúrbio endócrino, como problemas de tireóide ou certas outras condições.

Uma pessoa que é deficiente em riboflavina pode experimentar:

• doença de pele
• feridas nos cantos da boca
• inchaço da boca e garganta
• lábios inchados e rachados
• perda de cabelo
• olhos vermelhos e com coceira

Ter uma deficiência grave de riboflavina pode levar a anemia e catarata. Ser deficiente em riboflavina durante a gravidez pode criar um risco maior de certos defeitos congênitos.

As pessoas com maior risco de deficiência de riboflavina incluem:

• aqueles que seguem uma dieta vegana ou que não consomem laticínios
• atletas que não comem carne, especialmente aqueles que também não comem laticínios ou outros produtos de origem animal
• mulheres grávidas ou amamentando, especialmente aquelas que não consomem carne ou laticínios

O corpo converte niacina em uma coenzima chamada nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD). O NAD é uma parte necessária de mais de 400 reações enzimáticas diferentes no corpo, a mais alta de todas as coenzimas derivadas de vitaminas. Essas enzimas ajudam com:

• alterando a energia em carboidratos, gorduras e proteínas para uma forma que o corpo possa usar
• processos metabólicos nas células do corpo
• comunicação entre células
• expressão de DNA nas células

Alimentos com niacina

Alimentos à base de animais, como carne, aves e peixes, são ricos em NAD, que o corpo pode usar facilmente.

Alimentos à base de plantas, incluindo nozes, legumes e grãos, contêm uma forma natural de niacina que o corpo não pode usar tão facilmente. No entanto, os fabricantes adicionam niacina a alimentos como cereais, e o corpo pode facilmente usar esse formulário.

Sintomas de deficiência de niacina

Ficar muito pouco com niacina pode causar uma deficiência de niacina. A deficiência grave de niacina leva à pelagra, que pode causar:

Se a pelagra não for tratada, pode levar a graves problemas de memória, alterações comportamentais e comportamento suicida. Também pode levar a uma extrema perda de apetite ou morte.

As pessoas em risco de deficiência de niacina incluem aquelas que têm:

• desnutrição
• isso já está em português
• transtorno por uso de álcool
• AUXILIA
• doença inflamatória intestinal (DII)
• Doença de Hartnup
• síndrome carcinóide, que causa o desenvolvimento de tumores no trato gastrointestinal

O ácido pantotênico é necessário para o corpo criar novas coenzimas, proteínas e gorduras.

Os glóbulos vermelhos transportam ácido pantotênico por todo o corpo para que ele possa usar o nutriente em uma variedade de processos de energia e metabolismo.

Alimentos com ácido pantotênico

Muitos alimentos contêm pelo menos um pouco de ácido pantotênico, mas algumas das maiores quantidades estão presentes em:

• bife de fígado
• cogumelos shitake
• sementes de girassol
• frango
• atum
• abacates
• cereais fortificados de café da manhã

Sintomas de deficiência de ácido pantotênico

A deficiência de ácido pantotênico é rara nos EUA porque é abundante em muitos alimentos. No entanto, pode afetar pessoas com desnutrição grave. Nesses casos, eles também costumam ser deficientes em outros nutrientes.

Os sintomas de deficiência incluem:

• dormência e queimação das mãos e pés
• dor de cabeça
• irritabilidade
• inquietação e falta de sono
• falta de apetite

Pessoas com uma mutação genética específica chamada mutação na neurodegeneração 2 associada à pantotenato quinase estão em alto risco de deficiência.

A vitamina B-6, ou piridoxina, desempenha um papel em mais de 100 reações enzimáticas. O corpo precisa de vitamina B-6 para:

• metabolismo de aminoácidos
• quebrando carboidratos e gorduras
• Desenvolvimento cerebral
• função imune

Alimentos com vitamina B-6

As fontes mais ricas de vitamina B-6 incluem:

• carne organica
• grão de bico
• atum
• salmão
• aves de capoeira
• batatas
• cereais fortificados

Sintomas da deficiência de vitamina B-6

Muitas deficiências de vitamina B-6 estão ligadas a baixos níveis de vitamina B-12, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde (NIH) do Escritório de Suplementos Dietéticos.

A deficiência de vitamina B-6 pode causar:

• anemia
• escamação nos lábios
• rachaduras nos cantos da boca
• língua inchada
• sistema imunológico enfraquecido
• confusão
• depressão

As pessoas em risco de deficiência de vitamina B-6 incluem aquelas que têm:

Os fabricantes adicionam biotina a muitos suplementos de cabelo, pele e unhas. No entanto, o NIH afirma que não há evidências suficientes para concluir se a ingestão de biotina extra ajuda nos cabelos, pele ou unhas.

Algumas pessoas acreditam que a biotina pode ajudar na psoríase.

O corpo humano precisa de biotina para:

• decomposição de gorduras, carboidratos e proteínas
• comunicação entre as células do corpo
• regulação do DNA

Alimentos com biotina

Muitos alimentos contêm biotina, incluindo:

• carne organica
• ovos
• salmão
• carne de porco
• carne
• sementes de girassol

Sintomas de deficiência de biotina

Os sinais de deficiência de biotina incluem:

• queda de cabelo
• uma erupção escamosa ao redor dos olhos, nariz e boca
• unhas quebradiças
• depressão
• fadiga

A deficiência é rara nos EUA, mas os seguintes grupos podem estar mais em risco:

• pessoas com um distúrbio metabólico chamado deficiência de biotinidase
• pessoas com transtorno por uso de álcool
• mulheres grávidas ou amamentando

A forma natural da vitamina B-9 é chamada folato. O ácido fólico, presente em alimentos fortificados e em alguns suplementos, é uma forma sintética da vitamina.

Como a maioria das pessoas não pode ingerir vegetais verdes folhosos suficientes para os níveis necessários na gravidez, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) sugerem que todas as mulheres em idade reprodutiva que desejam engravidar tomem 400 mcg de ácido fólico por dia, além de dieta variada que contém folato.

Quando uma mulher tem níveis suficientemente altos de folato antes e durante a gravidez, o feto tem um risco menor de certos defeitos congênitos que afetam o cérebro e a medula espinhal.

O folato também é essencial para:

• Replicação do DNA
• metabolismo de vitaminas
• metabolismo de aminoácidos
• divisão celular adequada

Alimentos com folato

A FDA exige que os fabricantes adicionem ácido fólico a produtos padronizados de grãos enriquecidos para ajudar a reduzir o risco de defeitos no tubo neural. As pessoas podem obter ácido fólico a partir de pães e cereais fortificados.

O folato natural ocorre em:

• vegetais de folhas verdes escuras
• bife de fígado
• abacate
• mamão
• suco de laranja
• ovos
• feijões
• nozes

Sintomas de deficiência de folato

A adição de ácido fólico aos produtos de grãos tornou a deficiência de folato incomum. No entanto, os possíveis sintomas de uma deficiência de folato podem incluir:

• fraqueza
• dor de cabeça
• palpitações cardíacas
• irritabilidade
• feridas na língua ou na boca
• alterações na pele, cabelo ou unhas

O FDA recomenda que as mulheres aumentem a ingestão de folatos e tomem suplementos de ácido fólico todos os dias antes de engravidar e durante a gravidez. Outros grupos que podem precisar de folato extra incluem pessoas que têm:

• transtorno por uso de álcool
• doença celíaca
• condições que interferem na absorção de nutrientes
• IBD

As pessoas não devem tomar mais de 1.000 mcg de ácido fólico por dia. Tomar mais do que isso pode mascarar os sintomas de uma deficiência de vitamina B-12. Isso pode causar danos permanentes nos nervos.

A vitamina B-12 contém o mineral cobalto e às vezes é chamada de “cobalamina”. O corpo usa vitamina B-12 para:

• criando novos glóbulos vermelhos
• Síntese de DNA
• função cerebral e neurológica
• metabolismo de gorduras e proteínas

Alimentos com vitamina B-12

A vitamina B-12 ocorre naturalmente em produtos de origem animal, como:

• mexilhão
• bife de fígado
• salmão
• carne
• leite e iogurte

As pessoas que não comem produtos de origem animal podem precisar obter vitamina B-12 de suplementos ou alimentos fortificados, como cereais matinais e leveduras nutricionais.

Saiba mais sobre fontes vegetarianas e veganas de vitamina B-12 aqui.

Sintomas da deficiência de vitamina B-12

A deficiência de vitamina B-12 geralmente causa uma condição chamada anemia megaloblástica. Os sintomas de uma deficiência de vitamina B-12 podem incluir:

• fadiga
• perda de peso
• Prisão de ventre
• perda de apetite
• dormência e formigamento nas mãos e pés
• problemas de memória
• depressão

As pessoas que estão em risco de deficiência de B-12 incluem aquelas que têm:

Vegetarianos, veganos e pessoas grávidas ou lactantes também podem precisar de vitamina B-12 extra.

A maioria dos suplementos multivitamínicos contém parte de cada vitamina B e muitos fornecem 100% ou mais das necessidades diárias de uma pessoa por cada vitamina.

As pessoas podem comprar vitaminas do complexo B como suplementos individuais se forem deficientes em apenas um tipo. No entanto, algumas evidências sugerem que um suplemento vitamínico completo do complexo B pode ser uma escolha melhor, mesmo se uma pessoa tiver apenas uma deficiência.

Os pesquisadores afirmam que a maioria das pessoas tem deficiências e se beneficiaria de um suplemento de altas doses do complexo B.

Multivitaminas e suplementos vitamínicos individuais estão disponíveis para compra em farmácias e on-line. Escolha entre uma variedade de suplementos de vitamina B usando os seguintes links:

Cada uma das vitaminas do complexo B possui funções próprias, mas depende uma da outra para uma absorção adequada e os melhores benefícios à saúde. Comer uma dieta saudável e variada geralmente fornecerá todas as vitaminas B de que uma pessoa precisa.

As pessoas podem tratar e prevenir as deficiências de vitamina B, aumentando a ingestão alimentar de alimentos ricos em vitaminas ou tomando suplementos vitamínicos.

Pergunte a um médico antes de tomar qualquer suplemento para ter certeza de que eles não irão interagir com os medicamentos.