Tipos, benefícios para a saúde, nutrição e receitas

Nem todos os pães são criados iguais.

O pão branco contém farinha de trigo refinada, uma forma processada de grãos de trigo. Durante o processamento, a farinha perde as partes mais nutritivas do grão de trigo.

Isso inclui o farelo, que é a camada externa de um grão que contém vitaminas do complexo B, minerais e o germe. O germe é o núcleo de um grão que contém vitaminas B, E, fitoquímicos e gorduras saudáveis.

Pão integral contém o farelo, o germe e o endosperma. Isso significa que fornece muito mais nutrição do que o pão branco processado.

Além disso, o pão branco contém altos níveis de carboidratos simples. Isso significa que o corpo o decompõe rapidamente, fornecendo um pico de energia. Versões de grãos integrais, no entanto, contêm carboidratos complexos. O corpo leva mais tempo para processá-los, fazendo uma pessoa se sentir mais cheia por mais tempo.

O pão branco também tem uma pontuação alta na escala do índice glicêmico (IG). A escala GI é uma medida da rapidez com que os alimentos que contêm carboidratos afetam os níveis de açúcar no sangue. Alimentos com alto IG causam picos rápidos nos níveis de glicose no sangue, que com o tempo podem prejudicar o corpo.

Pão integral refere-se a qualquer pão feito com farinha integral. Esse tipo de farinha passa por menos processamento que a farinha refinada e contém mais nutrientes.

Os fabricantes usam farinha branca refinada altamente processada para produzir pão branco pré-fatiado e embalado. O método de processamento remove alguns ou todos os nutrientes do grão. Como os produtos integrais não passam por tanto processamento, o cereal integral permanece, o que preserva suas qualidades saudáveis.

De acordo com a American Heart Association (AHA), juntamente com as fibras, os produtos integrais fornecem nutrientes, como:

A fibra é um carboidrato complexo, essencial para a saúde digestiva. Ajuda a retardar a digestão dos alimentos, promove o amolecimento e o volume das fezes e regula os níveis de glicose no sangue após a ingestão.

Algumas pesquisas sugerem que uma dieta contendo alimentos integrais pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e vários tipos de câncer.

A maioria dos supermercados vende versões integrais da maioria dos tipos de produtos para o dia a dia, incluindo:

• bagels de trigo integral
• pão pita de trigo integral
• muffins de grãos integrais
• tortilhas de grãos integrais

Ao escolher pão no supermercado, procure as opções que listam “inteiras” como a primeira palavra na lista de ingredientes. A maioria das embalagens classifica os produtos em peso, com o ingrediente mais abundante no início.

Os produtos que contêm as palavras farinha de várias sementes, grãos múltiplos, 100% de trigo ou farinha de trigo não branqueada não são necessariamente grãos integrais. Algumas marcas podem dizer grãos integrais no rótulo, mas ainda contêm farinha refinada.

Pessoas com alergia ao trigo ou doença celíaca devem evitar produtos que contenham trigo, mesmo opções de grãos integrais.

O pão de Ezequiel é diferente da maioria dos outros tipos de pão, porque os fabricantes usam grãos integrais germinados. Esses pães têm os mesmos benefícios que os pães integrais e também podem fornecer nutrientes extras.

Os fabricantes absorvem os grãos inteiros quando estão brotando, para que os grãos comecem a germinar. Esse processo pode aumentar o conteúdo nutricional dos grãos.

O pão de Ezequiel geralmente contém vários tipos diferentes de grãos e legumes que fornecem uma variedade de nutrientes adicionais, como cevada, lentilha e espelta.

Os valores nutricionais variam entre os produtos. Uma fatia, ou 45 gramas (g), de pão Ezequiel pode conter os seguintes nutrientes:

• 140 calorias
• 5 g de proteína
• 3,5 g de gordura
• 22 g de carboidratos
• 4 g de fibra

O pão Ezequiel também pode conter os seguintes nutrientes:

No entanto, os fabricantes costumam achar difícil fazer pão com grãos germinados um desafio, porque é mais difícil manter uma boa estrutura. Pesquisas dizem que muitos fabricantes podem misturar grãos germinados com outros tipos de farinha menos saudável ou usar curtos períodos de germinação de apenas 20 a 36 horas.

Esses processos podem neutralizar quaisquer benefícios adicionais à saúde que os grãos germinados oferecem.

Pão de centeio contém a farinha de grãos de centeio, que é um grão semelhante ao trigo.

O pão de centeio tem um perfil nutricional semelhante ao pão à base de trigo integral. É uma excelente fonte de vitaminas e minerais.

O pão de centeio pode ser de cor clara ou escura, dependendo do processo de fabricação.

Tal como acontece com outros tipos de pão, é melhor escolher pão de centeio integral. No entanto, alguns tipos de cérebro de centeio integral ainda contêm farinha branca refinada, por isso é importante ler a lista de ingredientes antes de comprar.

Os valores nutricionais variam entre os produtos. Uma fatia, ou 36 g, de pão de centeio pode conter os seguintes nutrientes:

• 90 calorias
• 3 g de proteína
• 1,5 g de gordura
• 17 g de carboidratos
• 2,02 g de fibra

O pão de centeio também contém uma variedade de outros nutrientes, incluindo cálcio e ferro.

Também pode oferecer alguns outros benefícios à saúde. Pesquisas em pequena escala descobriram que o pão de centeio pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue após uma refeição.

O pão de centeio também pode contribuir para um intestino saudável e reduzir o risco de diabetes.

O pão que contém farinhas refinadas tem um valor nutricional menor do que as variedades de grãos integrais. Pães integrais também trazem benefícios potenciais à saúde, como a redução do risco de diabetes.

O pão de Ezequiel é outra opção saudável. No entanto, alguns métodos utilizados pelos fabricantes para fazer pão Ezequiel podem neutralizar alguns dos benefícios potenciais para a saúde dos grãos germinados que ele contém.

O pão de centeio pode ser benéfico para a saúde intestinal e reduzir o risco de diabetes, embora os cientistas precisem realizar mais pesquisas nessa área para apoiar essas alegações.