Como Dormir Mais Tranquilamente
- Os pesquisadores relatam que mais da metade de todos os sonhos ruins registrados durante um estudo recente envolveu a pandemia COVID-19.
- Os especialistas recomendam maneiras de reduzir os pesadelos, incluindo não pensar em sonhos ruins e pensar em finais felizes para sonhos em potencial antes de ir dormir.
- Eles também recomendam reduzir o estresse durante o dia.
COVID-19 literalmente se tornou um pesadelo para algumas pessoas.
UMA novo estudo publicado hoje na revista Frontiers in Psychology observa que mais da metade de todos os sonhos angustiantes relatados atualmente envolvem o novo coronavírus.
A tecnologia assistida por IA analisou os dados dos sonhos de três grupos. Um incluía mais de 1.000 pessoas, outras 4.000 pessoas durante a sexta semana de bloqueio na Finlândia e outras 800 respostas de contribuidores.
Mais de 55 por cento dos participantes relataram níveis aumentados de estresse, que estavam intimamente ligados a padrões como sono agitado e sonhos ruins.
Além disso, os participantes mais estressados também tiveram os sonhos mais específicos da pandemia.
Os dados dos sonhos foram categorizados em grupos ou temas com base em associações de palavras que aparecem com frequência.
Alguns temas recorrentes específicos para a pandemia incluíram falhas no distanciamento social, contágio do coronavírus e distopia ou apocalipse.
De um total de 33 grupos, 20 foram considerados pesadelos.
Dra. Anu-Katriina Pesonen, principal autor do estudo e chefe do Grupo de Pesquisa do Sono e da Mente da Universidade de Helsinque, disse em um comunicado à imprensa que suas descobertas permitem especular sobre uma “paisagem mental” compartilhada ou imagens em sonhos entre indivíduos.
Dr. Shalini Paruthi é membro da American Academy of Sleep Medicine (AASM) e possui certificação em medicina do sono e medicina interna.
Ela disse ao Healthline o termo “pesadelo”Tem um componente subjetivo.
“O que é pesadelo para uma pessoa pode ser apenas um pesadelo para outra”, disse Paruthi.
No entanto, as sequências de sonhos vívidas e reais tendem a se tornar cada vez mais perturbadoras à medida que se desenrolam em pesadelos, acrescentou ela.
“O conteúdo do pesadelo geralmente se concentra em perigo iminente ou físico para o indivíduo, mas também pode envolver outros temas angustiantes”, disse Paruthi.
Esses temas são influenciados pelas imagens visuais que vemos durante o dia, especialmente perto da hora de dormir, disse Jennifer Martin, PhD, membro do conselho de administração da AASM e professor de medicina na David Geffen School of Medicine da University of California, Los Angeles.
“Os sonhos são uma das formas como nossa mente processa as emoções, especialmente as emoções intensas, por isso é natural ter pesadelos quando estamos sob estresse”, disse Martin à Healthline. “Para a maioria das pessoas, os sonhos param quando o estresse passa.”
Uma vez que as ansiedades e medos coletivos do COVID-19 não irão desaparecer tão cedo, os especialistas em saúde mental recomendam adquirir algumas habilidades de enfrentamento para dormir melhor durante períodos estressantes.
Os especialistas concordam que os pesadelos são causados por estresse e ansiedade e oferecem várias abordagens caseiras:
Faça do sono de qualidade uma prioridade
Martin e Paruthi mencionam que, quando o sono é fragmentado, é mais provável que as pessoas se lembrem de seus sonhos.
“Como os pesadelos têm um impacto maior quando o sono é fragmentado, dormir bem é mais importante do que nunca durante a pandemia de COVID”, disse Martin.
Não fique pensando em seus pesadelos
“Se você acordar durante um sonho ou pesadelo intenso, não pense nisso”, disse Martin. “Lembre-se de que esses sonhos são uma parte normal do processamento emocional durante períodos de estresse.”
Martin recomenda se distrair depois de acordar de um pesadelo com palavras cruzadas, um livro ou apenas um momento de silêncio em outra sala.
“Volte para a cama quando estiver calmo”, disse ela.
Pratique diferentes finais de sonho
Paruthi disse que para as pessoas que têm pesadelos ou pesadelos ruins recorrentes, ela recomenda uma técnica chamada ensaio de imagens.
“Isso envolve pensar sobre os pesadelos recorrentes e inventar finais alternativos”, explicou ela. “A pessoa vai querer ‘ensaiar’ isso em suas mentes por cerca de 5 a 10 minutos enquanto está deitada na cama, todas as noites, por cerca de 28 dias ou mais.”
“Os finais não precisam ser os melhores, melhores finais, mas finais razoavelmente bons”, disse ela.
Por exemplo, considere o pesadelo em que uma pessoa está sempre sendo perseguida por alguém em um sonho.
Paruthi disse que eles podem chegar a um final tão simples quanto entrar em uma loja com um guarda de segurança que dissuade o perseguidor. Ou talvez se escondendo atrás de uma árvore, com o caçador passando. Ou talvez encontrando uma varinha mágica no bolso e criando um portal que transporta seu perseguidor para o meio de uma floresta.
Os especialistas recomendam que as pessoas também se concentrem em redução de estresse.
“Descubra o que está causando o estresse e tente resolvê-lo ou trabalhar com isso”, disse Paruthi. “Criar um ‘diário de preocupação’ funciona para alguns, e eu recomendo que eles estabeleçam um horário para escrever ou pensar sobre suas preocupações antes ou depois do jantar, de forma que seja um momento longe e distinto da hora de dormir.”
Paruthi também disse que é importante ter um período de 15 a 30 minutos rotina da hora de dormir e pensar em coisas boas para sonhar.
“Se as últimas imagens em sua mente forem assustadoras, relacionadas ao COVID-19, é isso que você sonhará”, disse ela. “Veja as fotos das suas últimas férias, assista a vídeos bobos no YouTube ou jogue um jogo de tabuleiro.”
Finalmente, Paruthi sugere experimentar aplicativos de meditação ou ioga durante o dia ou na hora de dormir.
A pesquisa mostrou que a prática de ioga a longo prazo melhora a qualidade do sono, profundidade e duração, disse Dr. Sat Bir Singh Khalsa da Harvard Medical School em Massachusetts e diretor de pesquisa da Yoga Alliance.
“Na medida em que os pesadelos podem ser um reflexo de estressores trabalhando por si mesmos durante o processo do sono, a ioga pode ajudar alguém que sofre de pesadelos”, disse Khalsa ao Healthline.
“Pesadelos consistentes têm sido o principal sintoma do transtorno de estresse pós-traumático, e há um crescente corpo de evidências de que a prática da ioga tem eficácia para melhorar o PTSD”, acrescentou Khalsa.
A pandemia marcou um período distinto de antes e depois na vida da maioria das pessoas.
Enquanto os especialistas fazem alusão a um trauma coletivo ou experiência traumática compartilhada, esses grupos de sonhos são nosso primeiro vislumbre de como isso realmente se parece.
Mas eles dizem que há uma linha tênue entre sonhos ruins e pesadelos repetidos associados ao transtorno de estresse pós-traumático (PTSD).
“Pesadelos que começam dentro de 3 meses de um trauma estão presentes em até 80 por cento dos pacientes com PTSD”, disse Paruthi.
Exemplos de traumas relacionados à pandemia podem referir-se à experiência de bloqueio, diagnóstico de COVID-19, perda de emprego associada e trabalho na linha de frente como um trabalhador essencial.
Paruthi disse que embora aproximadamente 50 por cento dos casos de PTSD sejam resolvidos em 3 meses, os pesadelos pós-traumáticos podem persistir ao longo da vida.
Além do mais, para pessoas com PTSD e outros problemas de saúde mental, como depressão, os medicamentos também podem induzir pesadelos.
É importante conversar com seu médico se você estiver preocupado.
Se os pesadelos estão causando angústia ou prejuízo no funcionamento social, ocupacional ou em outras áreas importantes do funcionamento, os especialistas dizem que você deve procurar ajuda de um médico do sono certificado pelo conselho.
Essas deficiências incluem distúrbios do humor, comprometimento cognitivo e resistência ao sono devido à ansiedade de ter pesadelos.
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