Substituto do óleo vegetal: 4 opções mais saudáveis

Há um debate em andamento sobre os benefícios para a saúde dos óleos vegetais, ou a falta deles.

Alguns contêm gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis, enquanto outros são feitos a partir de gorduras trans não saudáveis. A maioria dos óleos vegetais não orgânicos é processada com solventes químicos.

Se você está procurando uma opção mais saudável, há vários substitutos para o óleo vegetal à sua escolha.

Substitutos saudáveis ​​do óleo vegetal

Nem todos os substitutos do óleo são adequados para todos os tipos de culinária e receitas. Alguns óleos têm sabores mais fortes que outros, o que pode alterar o sabor da sua comida. Outros óleos têm baixos pontos de calor e não podem ser usados ​​para assar ou cozinhar em fogo alto.

Embora muitos óleos ofereçam benefícios à saúde, lembre-se de que a maioria das opções também possui alto teor de gordura e calorias. Mesmo que a gordura seja considerada “saudável”, ela ainda pode ganhar peso se consumida em excesso.

Azeite

O azeite é um dos óleos mais saudáveis ​​que você pode comprar. É feito do fruto da oliveira. O azeite contém principalmente gorduras monoinsaturadas saudáveis, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. Eles também podem ajudar a regular o açúcar no sangue.

Nem todo azeite é criado da mesma forma. De acordo com um relatório da CBS News de 2016, grande parte do azeite italiano encontrado nas prateleiras dos supermercados é falso. O relatório sugere a compra on-line de azeite diretamente de produtores italianos. Você também deve ler os rótulos com atenção para ver se o produto é proveniente de cidades italianas produtoras de azeite, como Sicília ou Apúlia.

O azeite pode ser substituído por óleo vegetal em molhos ou marinadas e refogado em fogo baixo a médio. Como o azeite tem um baixo ponto de fumaça, ele não deve ser usado para receitas que exigem calor alto. O azeite não é uma boa opção para assados, devido ao seu sabor forte.

Óleo de côco

O óleo de coco é extraído da carne de coco. Embora contenha gorduras saturadas, as gorduras são mais neutras do que as encontradas em outros alimentos. O óleo de coco contém ácido láurico, uma gordura saturada que pode realmente aumentar os níveis “bons” de colesterol.

Para substituir o óleo de coco por óleo vegetal, use a mesma quantidade de óleo de coco que o óleo vegetal. Como o óleo de coco é sólido à temperatura ambiente, você precisará derreter o óleo se sua receita exigir óleo líquido. Apenas certifique-se de que os outros ingredientes não estejam muito frios ou eles re-solidificam o óleo de coco. O óleo de coco suporta bem o calor alto, por isso é uma boa opção para cozinhar e assar em fogo alto.

Lembre-se de que o óleo de coco tem um sabor rico, semelhante a baunilha. É uma alternativa deliciosa para assados, mas pode não ser adequada para todas as receitas.

Óleo de linhaça

O óleo de linhaça, também conhecido como óleo de linhaça, vem das sementes da planta de linho. É uma boa fonte de fibra solúvel. Um estudo com animais em 2015 mostrou que o óleo de linhaça tem efeitos laxantes e pode ajudar a aliviar a constipação. Algumas evidências mostram que isso pode ajudar a diminuir o colesterol e reduzir doenças cardíacas, mas são necessárias mais pesquisas.

O óleo de linhaça não é estável ao calor. Não deve ser usado como substituto do óleo vegetal em receitas que exigem cozinhar em fogo alto. Você pode usá-lo em marinadas e molhos para salada. Também é ótimo regar com legumes grelhados ou outros alimentos cozidos antes de servir.

Óleo de abacate

O óleo de abacate vem da polpa de abacate prensada. É composto principalmente de ácido oleico, uma gordura monoinsaturada saudável. Também é uma boa fonte de antioxidantes para ajudar a combater os radicais livres no corpo.

Um estudo de 2005 mostrou que o óleo de abacate pode ajudar a baixar a pressão arterial. Um estudo separado no mesmo ano constatou que o óleo de abacate ajuda a aumentar a absorção de carotenóides em saladas e salsa. Carotenóides como beta-caroteno e luteína estão ligados à saúde ocular e podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer.

O óleo de abacate tem um sabor cremoso e amanteigado. Ele também tem um alto ponto de fumaça. É bom para:

• grelhar
• marinadas
• curativos
• molhos
• refogar
• refogar
• cozimento

Substitua o óleo de abacate pelo óleo vegetal em quantidades iguais. O óleo de abacate não é tão fácil de encontrar na mercearia local quanto os outros substitutos do óleo vegetal. A maioria das lojas de alimentos naturais mantém-no em estoque.

Algumas palavras sobre óleos de amendoim e uva

O óleo de amendoim e o óleo de semente de uva são frequentemente anunciados como substitutos saudáveis ​​do óleo vegetal. Ambos têm um alto ponto de fumaça e são bons para:

• assar
• refogar
• grelhar
• molhos
• marinadas
• curativos

Ambos contêm vitamina E, gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas. O problema é que eles contêm altos níveis de ácidos graxos ômega-6.

Segundo o Dr. Andrew Weil, uma vez que a dieta americana típica inclui grandes quantidades de alimentos processados, os americanos estão consumindo muitos ácidos graxos ômega-6. Isso faz com que o equilíbrio delicado de ácidos graxos ômega-6 em ácidos graxos ômega-3 fique fora de controle.

Quando os ácidos graxos ômega-6 são muito altos, seu risco de inflamação e doença aumenta. O óleo de amendoim e o óleo de semente de uva podem ser alternativas saudáveis ​​ao óleo vegetal. Mas você deve usá-los com moderação se consumir muitos alimentos processados ​​ou que contêm naturalmente ácidos graxos ômega-6.

Óleo de amendoim é feito de amendoim. Não use se tiver alergia a amendoim.

Outros substitutos para o óleo vegetal em produtos de panificação

Os substitutos do óleo vegetal não precisam ser outros óleos. Molho de maçã sem açúcar, purê de frutas ou purê de frutas como bananas, peras e ameixas podem ser substituídos por óleo vegetal em produtos assados.

Você pode substituir copo por copo. A textura de seus alimentos pode ser ligeiramente alterada. Por exemplo, o molho de maçã torna os biscoitos mais úmidos e mais parecidos com bolos.

O iogurte também pode ser substituído por óleo vegetal em produtos de panificação. O iogurte natural é recomendado para a maioria das receitas, mas o iogurte de baunilha adiciona um toque de sabor. Escolha variedades orgânicas e com baixo teor de gordura. Substitua o copo de óleo vegetal por copo, mas também reduza a quantidade de outros líquidos em sua receita. O resultado final terá um sabor picante.

O takeaway

Se você está retirando o óleo vegetal de sua dieta, você tem muitas alternativas. Se a sua meta é perder peso, use molho de maçã ou iogurte para tornar os produtos de panificação mais leves. O azeite e o óleo de linhaça são melhor utilizados em bruto. O óleo de abacate é ótimo para cozinhar em fogo alto. O óleo de coco acrescenta riqueza aos produtos assados.

Se possível, escolha óleos orgânicos, prensados ​​a frio e não refinados. Não se limite a um único substituto de óleo. Mantenha vários óleos saudáveis ​​em sua despensa para desfrutar de uma variedade de gostos culinários, texturas e benefícios à saúde.