Scaption: Definição, Importância, Exercícios

Escapa refere-se a levantar os braços dos lados e ligeiramente para a frente. Os braços se movem através do plano da escotilha com os polegares em cima. Às vezes é chamado de elevação do plano escapular.

Durante a escápula, você puxa as omoplatas em direção ao centro da coluna, o que ajuda a abrir o peito. O movimento cria força nos ombros e nas costas. Prestar atenção ao seu formulário durante o escapamento pode ajudar a desenvolver a consciência corporal.

Scaption trabalha os seguintes músculos:

O escapamento ajuda a promover padrões de movimento saudáveis, melhora a função muscular e previne lesões. Também fortalece o manguito rotador, o que melhora a estabilidade do ombro.

Pode construir força e melhorar a mobilidade

Construir força e estabilidade na parte superior do corpo é essencial, especialmente se você tem um estilo de vida sedentário. A realização de exercícios de escotilha com boa forma também ajudará a fortalecer seu núcleo.

Pode corrigir desequilíbrios e prevenir lesões

O escapamento pode ajudar a determinar se as omoplatas estão funcionando corretamente ou se há desequilíbrios, ferimentos ou outras preocupações.

O escapamento também é útil para prevenir lesões, reduzir a dor e desenvolver uma boa postura. Ajuda a corrigir os desequilíbrios causados ​​pelo prolongamento da sessão e falta de atividade física. Isso pode incluir curvar ou arredondar os ombros.

Pode melhorar os movimentos aéreos, como arremesso e escalada

Escapa é útil para ações em que você precisa levantar os braços para cima ou para os lados durante atividades diárias ou esportes aéreos. Também ajuda a pressionar, arremessar e outros movimentos aéreos, como subir. Como bônus, você pode ter mais definição muscular em seus ombros.

Aqui estão alguns exercícios para os ombros que você pode fazer por conta própria para aumentar a força e a estabilidade das articulações dos ombros. Para obter melhores resultados, faça-os pelo menos três vezes por semana.

Construa-se lentamente, especialmente se você é novo no exercício ou está se recuperando de uma lesão. Comece com pesos mais leves para poder dominar a forma correta de cada exercício. Mantenha a cabeça em uma posição neutra e evite abaixar a cabeça muito longe.

Embalagem de ombro

Comece com este exercício para aquecer as omoplatas. Você também pode fazer isso ao longo do dia. Ajuda a desenvolver uma boa postura, consciência corporal e posicionamento correto da omoplata. A embalagem dos ombros também cria força e flexibilidade nas escápulas.

1. Em pé, retraia as omoplatas para baixo e para trás.
2. Mantenha essa posição por até 10 segundos.
3. Faça 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições.

Aumento de Scaption

Este exercício fortalece seus ombros, costas e núcleo. Ajuda a desenvolver força e estabilidade nos ombros e nas omoplatas.

1. Fique em pé com os pés sob os ombros.
2. Use uma posição neutra para segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro.
3. Levante os braços para cima e para os lados em um ângulo de 45 graus.
4. Faça uma pausa antes de abaixar lentamente os braços para a posição inicial.
5. Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Aumento lateral

Este exercício trabalha os ombros e os músculos que elevam as omoplatas. Mantenha uma postura adequada ao envolver o núcleo e os glúteos. Mantenha uma leve curva nos cotovelos.

1. Fique com os pés diretamente sob os ombros.
2. Segure halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
3. Levante os braços para o lado em um ângulo de 90 graus.
4. Faça uma pausa antes de abaixar lentamente o braço para a posição inicial.
5. Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Levantamento de halteres dianteiro

Este exercício melhora a força, a estabilidade e a mobilidade da parte superior do corpo. Alveja seus ombros e peito.

1. Fique com os pés diretamente sob os ombros.
2. Segure halteres com as palmas voltadas para dentro.
3. Afaste os ombros e afaste-os das orelhas.
4. Levante os braços, elevando os pesos à altura dos ombros.
5. Faça uma pausa antes de abaixar lentamente os braços para a posição inicial.
6. Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Abraço de urso

Você precisará de uma banda de resistência para este exercício. Tem como alvo o serrátil anterior, o que ajuda na rotação da escápula.

1. Coloque a banda de resistência atrás das omoplatas.
2. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos enquanto leva as mãos para o lado.
3. Posicione suas mãos em um punho.
4. Mova seus braços para frente e para trás, como uma ação de abraço.
5. Pressione os polegares juntos.
6. Faça uma pausa antes de retornar à posição inicial.
7. Faça 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições.

Retração escapular propensa

Este exercício tem como alvo os músculos do ombro e das costas. Você também envolverá seus músculos principais.

1. Deite-se de bruços em um banco, segurando halteres.
2. Aperte as omoplatas por alguns segundos.
3. Retorne lentamente para a posição inicial.
4. Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

Escapa refere-se ao movimento de levantar os braços dos lados e ligeiramente para a frente. Os exercícios de força do ombro ou da escápula podem promover padrões de movimento saudáveis ​​e melhorar a postura e a função muscular.

Fazer esses exercícios regularmente pode ajudar a tratar e prevenir lesões e permitir que você se mova com maior facilidade e força.

Considere incorporar esses exercícios como parte de uma rotina de condicionamento físico equilibrada que inclui exercícios aeróbicos, aeróbicos e de equilíbrio. Agende uma consulta com um personal trainer para ajudar a criar um plano de treino personalizado.

Se você sentir dores nos ombros ou nas costas recorrentes ou duradouras, pare os exercícios e consulte um médico.