Rotinas fáceis antes da cama para pessoas com diabetes

Gerenciar diabetes – se você tem tipo 1 ou tipo 2 – é um trabalho de período integral. Sua condição não termina às 17h. quando você estiver pronto para fazer uma pausa. Você tem que manter suas verificações de açúcar no sangue, medicamentos, exercícios e hábitos alimentares durante todo o dia para manter sua doença sob controle.

De fato, você deve estar atento ao seu diabetes até a hora de dormir. Antes de você definir o alarme e se esconder embaixo das cobertas todas as noites, aqui estão algumas tarefas para dormir que ajudarão você a ter mais controle sobre o diabetes e a dormir mais profundamente.

Verifique seu nível de açúcar no sangue

As verificações rotineiras de açúcar no sangue são uma parte importante do gerenciamento do diabetes. A verificação do açúcar no sangue na hora de dormir ajudará você e seu médico a saber se o seu medicamento e outros tratamentos estão controlando adequadamente seus níveis de açúcar no sangue durante a noite. Seu objetivo de açúcar no sangue na hora de dormir deve estar na faixa de 90 a 150 miligramas por decilitro (mg / dL).

Coma um lanche antes de dormir

Quando você vive com diabetes tipo 1 ou tipo 2, pode ter experimentado algo que os especialistas chamaram de “fenômeno do amanhecer” ou “efeito do amanhecer”. No início da manhã – geralmente entre as 2 e as 8 horas – seu açúcar no sangue pode aumentar.Esse aumento no açúcar no sangue pode ser o resultado de fatores como: liberação de hormônios no início da manhã que aumentam a resistência à insulina, administração insuficiente de insulina ou medicamentos na noite anterior, lanches de carboidratos na hora de dormir ou fígado liberando uma explosão de glicose durante a noite .

Para combater o fenômeno do amanhecer, coma um lanche rico em fibras e baixo teor de gordura antes de dormir. Bolachas integrais com queijo ou uma maçã com manteiga de amendoim são duas boas escolhas. Esses alimentos mantêm o açúcar no sangue estável e impedem que o fígado libere muita glicose. Apenas mantenha o tamanho da porção pequeno para não exceder a contagem de calorias ou carboidratos recomendada para o dia. Comer muito antes de dormir pode contribuir para o ganho de peso, o que é contraproducente quando você tem diabetes.

Os alimentos podem afetar o açúcar no sangue de diferentes pessoas de maneiras diferentes. Monitore o açúcar no sangue pela manhã para ajudar a determinar quanto e que tipo de lanche pode ser melhor para você.

Fique longe de estimulantes

Evite cafeína – café, chocolate e refrigerante – algumas horas antes de dormir. Esses alimentos e bebidas com cafeína estimulam seu cérebro e podem mantê-lo acordado.

Além disso, limite a ingestão de álcool, especialmente se você achar que isso atrapalha o sono e afeta os níveis de açúcar no sangue.

Dar um passeio

O exercício ajuda a insulina a trabalhar com mais eficiência. Caminhar logo após o jantar ou antes de dormir pode ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle durante a manhã seguinte. De acordo com a National Sleep Foundation, exercitar-se perto da cama pode afetar a rapidez com que você adormece. No entanto, esse não é o caso de todos, pois algumas pessoas dormem bem após um treino antes de dormir. Conheça seu corpo e descubra o que funciona melhor para você.

Prepare seu quarto para dormir

Para otimizar sua capacidade de adormecer e permanecer assim durante toda a noite, seu quarto precisa estar silencioso, fresco, escuro e confortável.

Defina o termostato entre 60 ° F (15,6 ° C) e 67 ° F (19,4 ° C) – a temperatura ideal para dormir.

Escureça as luzes. Feche as cortinas e as cortinas para que o sol nascente não acorde de manhã. (Se a luz o incomodar, considere instalar cortinas que escurecem ou escurecem a sala.)

Mova seu celular para outra sala ou coloque-o em uma gaveta para que textos e chamadas recebidas não o acordem. Se você é sensível ao ruído, adquira um ventilador ou uma máquina de ruído branco ou use tampões para os ouvidos para bloquear quaisquer sons indesejados.

Todas essas coisas podem preparar os hormônios do sono para ajudá-lo a adormecer.

Entre na rotina de dormir

Entre 40 e 50% das pessoas com diabetes têm problemas para adormecer ou permanecer dormindo a noite toda. Dor no nervo, sede frequente, necessidade de urinar e fome podem mantê-lo acordado. Você pode trabalhar com seu médico para controlar esses problemas, mas uma maneira de maximizar suas horas de sono é entrar na rotina de dormir.

Pouco antes de dormir, faça algo para relaxar seu corpo e acalmar sua mente para prepará-lo para dormir. Tome um banho quente, faça um yoga suave ou leia um livro. Mantenha as luzes baixas. Desligue todos os computadores, tablets e outros dispositivos eletrônicos, pois eles emitem um tipo de luz azul que pode estimular seu cérebro.

Se você não conseguir adormecer imediatamente, saia da sala e leia ou faça outra atividade silenciosa por 15 minutos, depois volte para a cama e tente novamente.