Rotinas de treino para homens: o melhor guia

Seja você um especialista experiente ou iniciante no treinamento de força, exercitar-se em casa é uma ótima opção quando você não pode ir à academia ou precisa de uma mudança de ritmo.

Os exercícios em casa abaixo exigem uma quantidade limitada de equipamentos. Além disso, alguns dos movimentos podem ser substituídos por exercícios de peso corporal em que você usa o próprio peso do seu corpo como resistência.

Esses exercícios podem servir como uma rotina para iniciantes de uma semana ou pedalados para fornecer várias sessões por semana para estagiários avançados.

Se seu objetivo é a perda de peso, você pode adicionar uma forma de cardio, como corrida ou andar de bicicleta, entre as sessões.

Equipamento necessário: banco plano, halteres ajustáveis ​​apropriados com base no seu nível de experiência

Se você está apenas começando, pode querer obter aconselhamento especializado em uma loja especializada para selecionar o equipamento certo, mas se você sabe o que está procurando, também pode comprar halteres ajustáveis conectados.

Intervalos de descanso: 60–90 segundos

Dia 1: pernas, ombros e abdominais

Dia 2: peito e costas

Dia 3: braços e abdominais

Sumário

Essa rotina de exercícios em casa inclui todos os exercícios necessários para obter ganhos consideráveis ​​de força e músculo com o mínimo de equipamento.

Começar no ginásio pode parecer intimidador, mas com a devida orientação, o processo se torna mais acessível – e até revigorante.

Como iniciante, você pode progredir muito rapidamente, porque quase qualquer exercício promove ganhos de músculo e força. Ainda assim, é importante evitar esforço excessivo, o que pode causar lesões ou diminuir o desempenho.

Essa rotina de exercícios leva você à academia 3 dias por semana (como segunda, quarta e sexta-feira), com sessões de corpo inteiro concluídas todos os dias. Isso permite que você se acostume com novos movimentos, concentre-se na forma correta e reserve um tempo para se recuperar.

Você pode adicionar representantes e conjuntos conforme necessário à medida que avança.

o fase iniciante deve durar enquanto você continuar a melhorar. Algumas pessoas podem atingir o platô por volta dos 6 meses, enquanto outras podem continuar vendo resultados por mais de um ano.

Equipamento necessário: academia totalmente equipada

Períodos de descanso: 90–180 segundos para movimentos principais, 60–90 segundos para acessórios

Intensidade: Selecione um peso que permita concluir as repetições prescritas enquanto deixa cerca de duas repetições sólidas no tanque.

Dia 1: corpo inteiro

Dia 2: corpo inteiro

Dia 3: corpo inteiro

Sumário

Este programa para iniciantes de 3 dias fornece o estímulo de corpo inteiro que você precisa para ganhar massa muscular, permitindo uma recuperação adequada entre as sessões.

Depois de trabalhar duro na academia por vários meses, é hora de aumentar seu nível de treinamento para manter seus ganhos.

Nesse ponto, você deve ter uma boa técnica de exercício e poder aguentar mais peso na barra.

Este programa intermediário de 4 dias por semana aumenta repetições e séries para estimular o novo crescimento muscular. Quando eles se tornarem fáceis demais, você poderá adicionar gradualmente mais peso ou mais repetições / séries.

Se bem feito, você pode seguir essa rotina por vários anos até atingir um nível avançado. Pode ser útil mudar os exercícios de vez em quando para se manter envolvido e evitar o desgaste.

Lembre-se disso dor nem sempre é um indicador de crescimento muscular. Agora que você tem alguma experiência de treinamento, pode não ficar dolorido após cada treino.

Equipamento necessário: academia totalmente equipada

Intervalos de descanso: 90–180 segundos para movimentos principais, 60–90 segundos para acessórios

Intensidade: Selecione um peso que permita concluir as repetições prescritas enquanto deixa cerca de duas repetições sólidas no tanque. Para aumentar a intensidade, vá ao seu limite no último conjunto.

Dia 1: parte superior do corpo

Dia 2: parte inferior do corpo

Dia 3: parte superior do corpo

Dia 4: parte inferior do corpo

Sumário

Este programa intermediário de 4 dias adiciona séries e repetições adicionais, além de exercícios mais complexos, para impulsionar o novo crescimento muscular.

Volume adicional (séries e repetições) e intensidade (peso na barra) são essenciais para os freqüentadores de academia avançados continuarem ganhando massa muscular. Lembre-se de que essa rotina não deve ser tentada, a menos que você esteja treinando de forma consistente por 2 ou mais anos.

Embora os ganhos musculares não sejam tão rápidos quanto quando você era iniciante, ainda há espaço para um progresso significativo nesse estágio.

Esta rotina cansativa de exercícios leva você à academia 6 dias por semana, com 1 dia de descanso no meio. Segue um padrão de puxar-empurrar-pernas, atingindo cada grupo muscular duas vezes por semana, com superconjuntos incorporados para hipertrofia máxima (crescimento muscular).

Novamente, você pode aumentar o peso na barra, além de séries e representantes, semanalmente, para garantir o progresso contínuo ao seguir este programa.

Equipamento necessário: academia totalmente equipada

Períodos de descanso: 90–180 segundos para movimentos principais, 60–90 segundos para acessórios

Intensidade: Selecione um peso que permita concluir as repetições prescritas enquanto deixa cerca de 2 repetições sólidas no tanque. Para aumentar a intensidade, vá para a falha no último conjunto.

Superconjuntos: Complete o conjunto inicial do primeiro movimento imediatamente seguido pelo segundo movimento. Repita até que todos os representantes e conjuntos designados estejam completos.

Puxe A

Pressione A

Pernas A

Puxe B

Push B

Pernas B

Sumário

Este programa avançado é incrivelmente intenso e segue um padrão de empurrar-puxar-pernas por 6 dias por semana. Somente tente este programa se você tiver vários anos de treinamento.

À medida que envelhece, músculos e massa óssea diminui a uma taxa gradual. No entanto, você pode combater essa perda seguindo um programa de treinamento de resistência para estimular o crescimento muscular e ósseo (1, 2)

As rotinas de exercícios descritas acima ainda se aplicam a pessoas com 40 anos ou mais, embora alguns dos exercícios precisem ser substituídos por opções mais amigáveis ​​para as articulações – especialmente se você tiver lesões pré-existentes.

Por exemplo, você pode fazer agachamento com cálice ao invés de agachamentos nas costas ou flexões de tríceps em vez de mergulhos.

Independentemente da sua idade, é melhor começar com o programa para iniciantes e avançar.

Também é importante não se esforçar muito, pois há um risco maior de lesões com a idade. Você também pode precisar estender o tempo de recuperação para 2 dias entre os exercícios, em vez de 1, pois seu corpo leva mais tempo para se recuperar (3)

Embora o exercício apresente alguns obstáculos para os adultos mais velhos, a manutenção de um programa adequado de treinamento de resistência pode oferecer benefícios infinitos e mantê-lo em forma consistente.

Sumário

Os estagiários acima de 40 anos de idade podem precisar ajustar sua rotina de exercícios para levar em conta lesões ou tempos de recuperação mais lentos. Enquanto a massa muscular e óssea diminui com a idade, você pode combater isso com exercícios adequados.

Enquanto exercitar-se na academia fornece o estímulo para ganhos musculares e de força, a nutrição desempenha um papel importante na recuperação e na otimização do exercício.

Portanto, é importante garantir que sua ingestão de alimentos seja adequada para atender às demandas de seu treinamento.

Isso pode ser feito garantindo uma ingestão suficiente de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras, com base na intensidade do treinamento e nos objetivos físicos. Você pode usar um contador de calorias para calcular suas necessidades.

Para ganhar massa muscular, é melhor ter um excedente de calorias ou comer mais do que seu corpo precisa para se sustentar. Um excedente de 10 a 20% em relação às suas necessidades calóricas de base deve ser suficiente para promover ganhos musculares (4)

Se você está tentando perder gordura corporal, é geralmente recomendável manter sua linha de base ou adotar um pequeno déficit calórico (4)

Tempo dos nutrientes, que envolve comer em horários específicos para obter resultados, também pode ser vital para maximizar os ganhos musculares. Por exemplo, muitos especialistas recomendam comer uma refeição ou lanche bem equilibrado dentro de 2 horas de um treino, de preferência antes e depois (5, 6)

Se você deseja garantir uma ingestão adequada de alimentos ou criar um plano individualizado para ajudá-lo a atingir seus objetivos, considere consultar um nutricionista registrado.

Sumário

A nutrição adequada é vital para o exercício, pois fornece ao corpo os elementos necessários para ganhar músculos e força.

Independentemente de você ser um frequentador de academia novo ou experiente, as rotinas de treino atendidas ao seu nível de experiência podem ajudá-lo a progredir na direção objetivos musculares e de força.

Com o tempo, você pode achar que seu corpo responde melhor a certos movimentos em detrimento de outros, permitindo que você adapte seu treinamento adequadamente.

Um regime de exercícios adequado e bons hábitos nutricionais são os primeiros passos para obter a melhor forma de sua vida, independentemente do seu nível de experiência.

Se você tem uma condição de saúde subjacente, é sempre melhor consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.