Rotina semanal de exercícios para espondilite anquilosante

A espondilite anquilosante (EA) é um tipo de artrite que causa inflamação na área da coluna vertebral e da pelve. Essa inflamação pode causar o crescimento dos ossos da coluna vertebral, fundindo seções da coluna vertebral. O resultado é dor nas costas e rigidez articular que limita a atividade e interfere na sua qualidade de vida. O SA pode se desenvolver gradualmente e piorar com a idade, mas o alívio está disponível.

O exercício pode ser a coisa mais distante da sua mente quando você vive com dor e inflamação crônica. A atividade física regular, no entanto, pode aumentar a flexibilidade, melhorar a amplitude de movimento e reduzir a dor e a rigidez associadas à EA.

Não há cura para o AS, mas uma rotina semanal de condicionamento físico pode melhorar a forma como você se sente. Aqui estão quatro atividades simples para incorporar à sua rotina.

1. Yoga

Para aliviar a rigidez articular causada pelo AS, participe de atividades projetadas para aumentar a flexibilidade da articulação e reduzir a rigidez. Isso inclui exercícios de baixo impacto, como ioga e tai chi, que não pressionam demais a coluna ou as costas.

Mover lentamente o corpo para certas posições pode relaxar os músculos e as articulações, enquanto melhora o equilíbrio e a postura. O yoga também incentiva o controle da respiração e a meditação, o que pode ajudar a reduzir o estresse e a tensão.

Incorpore uma variedade de poses de ioga à sua rotina semanal de exercícios, como a pose da vaca-gato. Para fazer essa pose, fique de joelhos no chão. Com o rosto para baixo e a cabeça relaxada, estique as costas para cima, em direção ao teto. Mantenha essa posição por cerca de 15 a 30 segundos. Relaxe e retorne à posição inicial.

Em seguida, empurre o estômago para baixo em direção ao chão e o quadril para cima em direção ao teto. Mantenha essa posição por mais 15 a 30 segundos. Repita esta pose (e outras poses de ioga) várias vezes ao dia para melhorar a flexibilidade das articulações.

2. Alongamento matinal

Você também deve incluir alongamentos matinais como parte de sua rotina de exercícios, principalmente se sentir rigidez matinal frequente e for difícil começar o dia.

O alongamento pode ser mais fácil após o banho, porque o calor da água ajuda a relaxar os músculos e as articulações.

Depois de tomar banho, fique com os pés afastados e coloque as mãos nos quadris. Gire a cintura para olhar a parede atrás de você, mantendo os pés voltados para a frente. Mantenha essa posição por cinco segundos e repita do outro lado. Complete este alongamento cinco vezes em cada lado do seu corpo.

Outro trecho simples envolve deitar no chão com a face para baixo e as mãos ao lado. Levante uma perna de cada vez sem dobrar o joelho. Coloque esta perna no chão e repita com a outra perna. Complete cinco repetições por perna.

Não importa qual você escolher, tente alongar por cerca de 5 a 10 minutos por dia.

3. Exercício cardiovascular

Exercícios cardiovasculares fazem seu coração disparar e são uma excelente opção para o AS. Mas você deve evitar cardio de alta intensidade, pois pode piorar a dor nas costas. Os exercícios de baixo impacto incluem aeróbica leve, natação, caminhada e ciclismo.

Procure um mínimo de 30 minutos de exercício cardiovascular na maioria dos dias da semana. Se você não puder se exercitar em uma sessão de 30 minutos por dia, divida sua atividade em blocos de 10 minutos. Por exemplo, faça uma caminhada rápida de 10 minutos três vezes ao dia – talvez 10 minutos pela manhã, 10 minutos no intervalo para o almoço e 10 minutos à noite após o jantar.

4. Treinamento de força

O treinamento de força também suporta os músculos e articulações e ajuda a reduzir a dor associada ao EA. Isso não significa ir à academia e levantar pesos pesados. Você pode treinar com força usando seu próprio corpo ou com pesos livres de luz. Adicione treinamento de força dois a três dias por semana.

O Pilates é um excelente exercício de baixo impacto para treinamento de força. Incorpora alongamento e resistência, e usa seu abdômen, região lombar, coxas, braços e pernas para fortalecer seus músculos e tonificar seu corpo. Verifique com uma academia local e informe-se sobre as aulas de Pilates, ou compre um treino de Pilates em DVD para uso doméstico.

Se você preferir usar pesos livres, comece com halteres de 3 ou 5 libras. Aumente gradualmente o peso conforme possível.

Os exercícios de prancha são outra opção para o AS. Isso envolve entrar em uma posição de flexão com os cotovelos em um ângulo de 90 graus e depois manter essa posição por 30 segundos ou mais. Esse movimento usa seu próprio peso corporal e ajuda a fortalecer os músculos do núcleo, nádegas e quadril.

Dicas para desenvolver uma rotina semanal de exercícios

• Consulte o seu médico. Certos tipos de atividade física podem não ser adequados para você. Se você tem AS, converse com seu médico antes de iniciar um regime semanal de exercícios. Com base na sua condição, o seu médico pode recomendar determinadas atividades e aconselhar contra outros.
• Comece devagar. Como o EA afeta as articulações da coluna vertebral e causa dor nas costas, muita atividade muito cedo pode piorar a dor e a inflamação. Comece com cerca de 5 ou 10 minutos por dia e aumente gradualmente a intensidade conforme seu corpo se ajusta à nova rotina. Se você sentir dores após um treino, permita que suas articulações e músculos se recuperem antes de retomar a atividade.
• Evite exercícios de alto impacto. Exercícios de alta intensidade podem piorar a dor e a inflamação. Fique com exercícios de baixo ou sem impacto.
• Não pratique esportes de contato. Esportes de contato como o futebol podem ser divertidos e empolgantes, mas um golpe ou agravamento pode piorar a dor na coluna. Se você gosta de esportes competitivos, participe de atividades que não envolvam contato com outros jogadores, como badminton, vôlei e tênis de mesa.

O takeaway

A EA é uma condição crônica sem cura. Mas o tipo certo de atividade pode melhorar sua qualidade de vida e ajudar a gerenciar os sintomas. O exercício pode aumentar a flexibilidade das articulações e reduzir a rigidez; portanto, converse com seu médico para discutir exercícios seguros para você.