Riscos à saúde e o que evitar

O termo “alimentos processados” pode causar alguma confusão, porque a maioria dos alimentos é processada de alguma forma.

O processamento mecânico – como moer carne, aquecer legumes ou pasteurizar alimentos – não necessariamente torna os alimentos prejudiciais. Se o processamento não adicionar produtos químicos ou ingredientes, não tenderá a diminuir a saúde dos alimentos.

No entanto, existe uma diferença entre processamento mecânico e processamento químico.

Alimentos quimicamente processados ​​geralmente contêm apenas ingredientes refinados e substâncias artificiais, com pouco valor nutricional. Eles tendem a ter agentes aromatizantes químicos, cores e adoçantes.

Esses alimentos ultraprocessados ​​às vezes são chamados de alimentos “cosméticos”, em comparação com alimentos integrais.

Alguns exemplos de alimentos ultraprocessados ​​incluem:

• refeições congeladas ou prontas
• assados, incluindo pizza, bolos e doces
• pães embalados
• produtos processados ​​de queijo
• Cereais do café da manhã
• biscoitos e batatas fritas
• doces e sorvete
• macarrão instantâneo e sopas
• carnes reconstituídas, como salsichas, pepitas, peixe empanado e presunto processado
• refrigerantes e outras bebidas açucaradas

Alimentos ultraprocessados ​​tendem a ter um bom sabor e geralmente são baratos.

No entanto, eles geralmente contêm ingredientes que podem ser prejudiciais se consumidos em excesso, como gorduras saturadas, adição de açúcar e sal. Esses alimentos também contêm menos fibras alimentares e menos vitaminas que os alimentos integrais.

Um grande estudo, envolvendo mais de 100.000 adultos, descobriu que ingerir 10% a mais de alimentos ultraprocessados ​​estava associado a um aumento acima de 10% nos riscos de doenças cardiovasculares, doenças coronárias e distúrbios cerebrovasculares.

Os pesquisadores chegaram a essa conclusão após contabilizar a ingestão de gordura saturada, sódio, açúcar e fibras.

Outro grande estudo, envolvendo quase 20.000 adultos, descobriu que comer mais de 4 porções de alimentos processados ​​diariamente estava associado a um risco aumentado de mortalidade por todas as causas. Para cada porção adicional, o risco de mortalidade por todas as causas aumentou 18%.

Outra pesquisa indica que a ingestão de alimentos altamente processados ​​pode levar ao ganho de peso.

Abaixo, analisamos sete razões pelas quais os alimentos processados ​​podem aumentar o risco para a saúde de uma pessoa.

Os alimentos processados ​​tendem a conter adição de açúcar e, frequentemente, xarope de milho com alto teor de frutose. O açúcar adicionado não contém nutrientes essenciais, mas é rico em calorias.

Consumir regularmente um excesso de açúcar adicionado pode levar a excessos compulsivos. Também está relacionado a condições de saúde como obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doenças inflamatórias.

Alimentos e bebidas processados ​​estão entre as principais fontes de açúcar adicionado na dieta. Bebidas açucaradas são uma fonte particularmente significativa; as pessoas tendem a consumir muito mais açúcar do que imaginam em refrigerantes.

Reduzir o açúcar adicionado – bebendo água com gás em vez de refrigerante, por exemplo – é uma maneira rápida e eficaz de tornar a dieta mais saudável.

A lista de ingredientes no verso da embalagem de alimentos processados ​​geralmente está cheia de substâncias irreconhecíveis. Alguns são produtos químicos artificiais que o fabricante adicionou para tornar a comida mais saborosa.

Alimentos altamente processados ​​geralmente contêm os seguintes tipos de produtos químicos:

• conservantes, que evitam que os alimentos se deteriorem rapidamente
• coloração artificial
• aromatizante químico
• agentes de texturização

Além disso, os alimentos processados ​​podem conter dezenas de produtos químicos adicionais que não estão listados em seus rótulos.

Por exemplo, “sabor artificial” é uma mistura proprietária. Os fabricantes não precisam divulgar exatamente o que isso significa, e geralmente é uma combinação de produtos químicos.

Organizações oficiais testaram a maioria dos aditivos alimentares por segurança, embora o uso desses produtos químicos continue controverso entre médicos e pesquisadores.

Os carboidratos são um componente essencial de qualquer dieta. No entanto, carboidratos de alimentos integrais fornecem benefícios à saúde muito maiores do que carboidratos refinados.

O corpo decompõe carboidratos refinados ou simples rapidamente, levando a picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Quando esses níveis caem, uma pessoa pode sentir desejos de comida e pouca energia.

Como os carboidratos refinados causam aumentos e diminuições freqüentes no açúcar no sangue, consumi-los está associado a um risco aumentado de diabetes tipo 2.

Alimentos altamente processados ​​são geralmente ricos em carboidratos refinados.

Fontes saudáveis ​​de carboidratos incluem:

• grãos integrais
• legumes
• frutas
• feijões e leguminosas

Alimentos ultraprocessados ​​são muito baixos em nutrientes essenciais, em comparação com alimentos inteiros ou minimamente processados.

Em alguns casos, os fabricantes adicionam vitaminas e minerais sintéticos para substituir os nutrientes perdidos durante o processamento. No entanto, alimentos integrais fornecem compostos saudáveis ​​adicionais que os alimentos ultraprocessados ​​não.

Frutas, vegetais e grãos, por exemplo, contêm compostos vegetais saudáveis ​​com efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e anticarcinogênicos. Estes incluem flavonóides, antocianinas, taninos e carotenóides.

A melhor maneira de obter toda a gama de nutrientes essenciais é comer alimentos inteiros, não processados ​​ou minimamente processados.

A fibra alimentar tem uma ampla gama de benefícios à saúde.

As fibras podem retardar a absorção de carboidratos e ajudar as pessoas a se sentirem mais satisfeitas com menos calorias. Ele também atua como um prebiótico, alimentando as bactérias amigáveis ​​no intestino e pode ajudar a melhorar a saúde do coração.

A maioria dos alimentos ultraprocessados ​​tem muito pouca fibra, pois a fibra natural é perdida durante o processamento.

Alimentos saudáveis ​​e ricos em fibras incluem:

• legumes
• legumes
• frutas
• nozes e sementes
• grãos integrais

A maneira como os fabricantes processam os alimentos os torna muito fáceis de mastigar e engolir.

Como grande parte da fibra é perdida durante o processamento, é preciso menos energia para comer e digerir alimentos ultraprocessados ​​do que alimentos inteiros ou menos processados.

Como resultado, é mais fácil consumir mais desses produtos em períodos mais curtos. Ao fazer isso, uma pessoa consome mais calorias – e usa menos na digestão – do que consumiria se tivesse comido alimentos inteiros.

Isso aumenta as chances de uma pessoa ingerir mais calorias do que consome, o que pode levar a um ganho de peso não intencional.

Alimentos ultraprocessados ​​geralmente são ricos em gorduras prejudiciais e baratas. Por exemplo, eles geralmente contêm sementes refinadas ou óleos vegetais, que podem ser fáceis de usar, baratos e durar muito tempo.

Os fabricantes criam gorduras trans artificiais adicionando hidrogênio a óleos vegetais líquidos, tornando-os mais sólidos.

As gorduras trans aumentam a inflamação no corpo. Eles também aumentam os níveis de lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol “ruim”, e diminuem os níveis de lipoproteína de alta densidade, ou colesterol “bom”.

A ingestão de gorduras trans está associada a um risco aumentado de doença cardíaca, derrame e diabetes tipo 2. Por exemplo, de acordo com um estudo de 2019, um aumento de 2% na ingestão de energia de gorduras trans está associado a um aumento de 23% no risco cardiovascular.

A melhor maneira de evitar óleos refinados e gorduras trans é evitar alimentos processados. Uma pessoa pode substituí-los por alternativas saudáveis, como óleo de coco ou azeite.

Nas últimas décadas, alimentos ultraprocessados ​​tornaram-se comuns em dietas em todo o mundo. No entanto, comer grandes quantidades desses alimentos aumenta os riscos para a saúde.

Para reequilibrar a dieta ou torná-la mais saudável, uma pessoa pode substituir alimentos ultraprocessados ​​por alimentos integrais, incluindo grãos, nozes, sementes, carnes magras, frutas, legumes e legumes.