Quer uma noite de sono melhor? Evite exercícios intensos 2 horas antes de dormir

A fim de conduzir o estude, a equipe fez uma revisão da literatura que trata deste tópico em seis grandes bancos de dados científicos.

Eles foram capazes de identificar um total de 15 estudos envolvendo 194 pessoas.

Os participantes eram sedentários ou tinham bom sono fisicamente apto entre as idades de 18 e 50 anos.

Cada estudo usou medidas objetivas, como polissonografia ou actigrafia, ou o julgamento subjetivo dos participantes para avaliar como o exercício de alta intensidade afetou o sono das pessoas.

A equipe então conduziu uma análise dos dados coletados.

Uma das descobertas mais importantes de sua análise foi como o momento do exercício afetou o sono.

Quando os exercícios terminavam pelo menos 2 horas antes de dormir, as pessoas adormeciam mais rapidamente e dormiam por mais tempo. Isso era especialmente verdadeiro para os indivíduos mais sedentários.

No entanto, se o exercício terminasse menos de 2 horas antes de dormir, ocorria o oposto. As pessoas demoravam mais para adormecer e não dormiam tanto.

Os pesquisadores descobriram ainda que o exercício realizado entre 30 e 60 minutos de tempo também melhorou o início e a duração do sono.

Os exercícios de bicicleta foram os mais benéficos para ajudar as pessoas a adormecer e dormir profundamente, de acordo com a equipe.

No entanto, o estudo também mencionou que os exercícios de alta intensidade, independentemente de quando ocorreram, diminuíram ligeiramente o estado de sono do movimento rápido dos olhos (REM). O sono REM está associado aos sonhos. Alguns estudos sugerem que a diminuição do sono REM pode ter um efeito negativo nas tarefas cognitivas, de acordo com os autores do estudo.

Por outro lado, de acordo com Tamara Hew-Butler, DPM, PhD, FACSM, professor associado em exercícios e ciências do esporte na Faculdade de Educação da Wayne State University, exercícios de alta intensidade causam uma forte resposta do sistema nervoso simpático chamada de resposta de “lutar ou fugir”.

A resposta de lutar ou fugir é uma resposta de sobrevivência que nossos corpos têm diante de ameaças, reais ou percebidas. Ele nos prepara para lutar contra essas ameaças ou fugir para um local seguro, aumentando a frequência cardíaca, a pressão arterial e a frequência respiratória.

Essa mesma resposta fisiológica é desencadeada por exercícios intensos, deixando você preparado para a ação, não para o sono.

Hew-Butler disse que é comum pensar que exercícios de alta intensidade realizados cerca de 3 horas antes de dormir podem interferir no sono – especialmente no adormecimento – porque aumenta a excitação, a temperatura corporal central, o estresse e a hiperatividade simpática.

Também pode causar um “atraso de fase” no ritmo circadiano, explicou ela, fazendo com que você fique acordado até mais tarde e acorde mais tarde devido ao atraso na liberação de melatonina, o hormônio que desencadeia a sonolência noturna.

Yasi Ansari, MS, RDN, nutricionista nutricionista especializada em nutrição esportiva e porta-voz da mídia nacional da Academia de Nutrição e Dietética, disse que esta revisão sugere que uma noite de exercícios de alta intensidade pode ser benéfica para a qualidade do sono noturno, se for concluída no início da noite.

No entanto, se você se exercitar mais perto da hora de dormir, isso pode atrapalhar seu sono.

Independentemente do que o estudo indique, Ansari sugere que você adapte seus hábitos de exercícios ao seu corpo individual.

“Eu encorajo os leitores a entender o que funciona melhor para eles e o tipo e o tempo de treinamento que os auxilia no sono”, disse ela.

“Embora haja pesquisas para nós e recomendações baseadas em pesquisas, também é importante que cada pessoa veja o que funciona melhor para ela, sua energia e qualidade do sono.”