Quantos carboidratos você deve comer por dia para perder peso?

As diretrizes alimentares recomendam que os carboidratos forneçam 45 a 65% da sua ingestão calórica diária.

Portanto, se você seguir uma dieta de 2000 calorias, deve procurar entre 225 e 325 gramas de carboidratos por dia.

Mas se você precisar perder peso, obterá resultados muito mais rápidos comendo cerca de 50 a 150 gramas de carboidratos.

De fato, uma alternativa popular chamada dieta com pouco carboidrato demonstrou ser muito mais eficaz para perda de peso do que a dieta com alto teor de carboidratos, recomendada nas últimas décadas.

Essa dieta restringe a ingestão de carboidratos, como açúcares e amidos (pães, massas, etc.) e os substitui por proteínas, gorduras e vegetais saudáveis.

Estudos mostram que dietas com pouco carboidrato reduzem o apetite e fazem você comer menos calorias e perder peso sem esforço, desde que consiga manter os carboidratos baixos (1)

Em estudos em que dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura são comparadas, os pesquisadores precisam restringir ativamente calorias nos grupos com baixo teor de gordura para tornar os resultados comparáveis, mas os grupos com pouco carboidrato ainda geralmente vencem (2, 3)

Dietas com pouco carboidrato também têm benefícios que vão muito além da perda de peso. Eles baixam o açúcar no sangue, pressão arterial e triglicerídeos. Eles aumentam o HDL (o bom) e melhoram o padrão do colesterol LDL (o ruim) (4, 5)

Dietas com baixo teor de carboidratos causam mais perda de peso e melhoram a saúde mais do que a dieta com poucas calorias e restrição de calorias ainda recomendada por muitas pessoas. Este é praticamente um fato científico neste momento (6, 7, 8)

Resumo: Existem muitos estudos mostrando que dietas com pouco carboidrato são mais eficazes e saudáveis ​​do que a dieta com baixo teor de gordura que ainda é recomendada por muitas pessoas.

Não há uma definição clara de exatamente o que constitui uma “dieta com pouco carboidrato” e o que é “baixo” para uma pessoa pode não ser “baixo” para a próxima.

A ingestão ideal de carboidratos de um indivíduo depende da idade, sexo, composição corporal, níveis de atividade, preferência pessoal, cultura alimentar e saúde metabólica atual.

Pessoas fisicamente ativas e com mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos do que pessoas sedentárias. Isso se aplica particularmente àqueles que fazem muitos exercícios de alta intensidade, como levantar pesos ou correr.

A saúde metabólica também é um fator muito importante. Quando as pessoas sofrem da síndrome metabólica, ficam obesas ou têm diabetes tipo II, as regras mudam.

As pessoas que se enquadram nessa categoria não podem tolerar a mesma quantidade de carboidratos que aquelas que são saudáveis.

Resumo: A ingestão ideal de carboidratos varia entre os indivíduos, dependendo dos níveis de atividade, saúde metabólica atual e muitos outros fatores.

Se você simplesmente remover as fontes não saudáveis ​​de carboidratos da sua dieta, trigo refinado e adição de açúcar, estará em seu caminho para melhorar a saúde.

No entanto, para aproveitar todos os benefícios metabólicos de dietas com pouco carboidrato, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.

Embora não exista um trabalho científico que explique exatamente como combinar a ingestão de carboidratos com as necessidades individuais, eu pessoalmente achei essas diretrizes muito eficazes.

100-150 gramas por dia

Isso é mais uma ingestão “moderada” de carboidratos. É muito apropriado para pessoas magras, ativas e que simplesmente tentam manter-se saudáveis ​​e manter seu peso.

É muito possível perder peso com essa (e com qualquer) ingestão de carboidratos, mas pode ser necessário contar calorias e / ou porções de controle.

Carboidratos que você pode comer:

• Todos os vegetais que você pode imaginar.
• Várias frutas por dia.
• Quantidades moderadas de amidos saudáveis, como batata, batata doce e grãos mais saudáveis, como arroz e aveia.

50-100 gramas por dia

Esse intervalo é ótimo se você deseja perder peso sem esforço, permitindo um pouco de carboidratos na dieta. Também é uma ótima variedade para manter seu peso se você é sensível aos carboidratos.

Carboidratos que você pode comer:

• Muitos legumes.
• 2-3 pedaços de frutas por dia.
• Quantidades mínimas de carboidratos ricos em amido.

20-50 gramas por dia

É aqui que os benefícios metabólicos realmente começam a surgir. Esse é o intervalo perfeito para pessoas que precisam perder peso rapidamente, ou são metabolicamente perturbadas e têm obesidade ou diabetes.

Ao comer menos de 50 gramas por dia, seu corpo entra em cetose, fornecendo energia para o cérebro através dos chamados corpos cetônicos. É provável que isso acabe com o apetite e faça com que você perca peso automaticamente.

Carboidratos que você pode comer:

• Muitos vegetais com pouco carboidrato.
• Algumas frutas, talvez com chantilly (yum).
• Rastrear carboidratos de outros alimentos, como abacates, nozes e sementes.

Esteja ciente de que uma dieta pobre em carboidratos NÃO é sem carboidratos. Há espaço para muitos vegetais com baixo teor de carboidratos (lista completa aqui). Pessoalmente, nunca havia comido tantos vegetais como quando comecei com uma dieta pobre em carboidratos.

Importante para experimentar

Somos todos únicos e o que funciona para uma pessoa pode não para a próxima. É importante fazer uma auto-experimentação e descobrir o que funciona para você.

Se você tiver uma condição médica, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois essa dieta pode reduzir drasticamente a necessidade de medicamentos!

Resumo: Para pessoas fisicamente ativas ou que desejam manter seu peso, pode ser ideal uma faixa de 100 a 150 gramas de carboidratos por dia. Para pessoas que têm problemas metabólicos e precisam perder peso rapidamente, é aconselhável ficar abaixo de 50 gramas por dia.

Uma dieta baixa em carboidratos não se resume apenas à perda de peso, também deve melhorar sua saúde.

Por esse motivo, deve basear-se em alimentos reais e não processados ​​e em fontes saudáveis ​​de carboidratos.

Os chamados “junk foods com pouco carboidrato” são uma má escolha.

Se você deseja melhorar sua saúde, escolha alimentos não processados: carnes, peixes, ovos, vegetais, nozes, abacates, gorduras saudáveis ​​e laticínios integrais.

Escolha fontes de carboidratos que incluem fibra. Se você preferir uma ingestão “moderada” de carboidratos, tente escolher fontes de amido não refinado, como batata, batata doce, aveia e arroz integral.

Açúcar adicionado e trigo refinado são sempre más opções e devem ser limitados ou evitados.

Dietas com pouco carboidrato reduzem muito os níveis sanguíneos de insulina, um hormônio que leva a glicose (dos carboidratos) para as células.

Uma das funções da insulina é armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam que a razão pela qual as dietas com baixo teor de carboidratos funcionam tão bem é que elas reduzem seus níveis desse hormônio.

Outra coisa que a insulina faz é dizer aos rins para armazenar sódio. Esta é a razão pela qual dietas ricas em carboidratos podem causar retenção excessiva de água.

Ao cortar carboidratos, você reduz a insulina e seus rins começam a derramar o excesso de água (910).

É comum que as pessoas percam muito peso da água nos primeiros dias com uma dieta pobre em carboidratos, de 5 a 10 libras.

A perda de peso diminuirá após a primeira semana, mas desta vez a gordura será proveniente de suas reservas de gordura.

Um estudo comparou dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura e utilizou scanners DEXA (muito precisos) para medir a composição corporal. Os dieters com pouco carboidrato perderam quantidades significativas de gordura corporal e ganharam músculo ao mesmo tempo (11)

Estudos também mostram que dietas com baixo teor de carboidratos são particularmente eficazes na redução da gordura na cavidade abdominal (gordura da barriga), que é a gordura mais perigosa de todas e está fortemente associada a muitas doenças (12)

Se você é novo em comer alimentos com pouco carboidrato, provavelmente precisará passar por uma fase de adaptação em que seu corpo está se acostumando a queimar gordura em vez de carboidratos.

Isso é chamado de “gripe com baixo teor de carboidratos” e geralmente termina em alguns dias. Após o término desta fase inicial, muitas pessoas relatam ter mais energia do que antes, sem “quedas à tarde” em energia que são comuns em dietas ricas em carboidratos.

Resumo: É comum sentir-se abaixo do ideal nos primeiros dias de redução da ingestão de carboidratos. No entanto, a maioria das pessoas se sente excelente após essa fase inicial de adaptação.

Se você quiser fazer isso, recomendo que você rastreie sua ingestão de alimentos por alguns dias para ter uma “sensação” da quantidade de carboidratos que está ingerindo.

Meu aplicativo favorito para isso é chamado Cron-O-Meter. É grátis e fácil de usar.

Como os gramas de fibras não contam realmente como carboidratos, você pode excluir os gramas de fibras do número total. Em vez disso, conte carboidratos líquidos (carboidratos líquidos = total de carboidratos – fibra).

No entanto, um dos grandes benefícios das dietas com pouco carboidrato é que elas são ridiculamente simples. Você não precisa rastrear nada se não quiser.

Basta comer algumas proteínas, gorduras saudáveis ​​e vegetais a cada refeição. Jogue algumas nozes, sementes, abacates e laticínios gordurosos por uma boa medida. Escolha alimentos não processados. Não fica muito mais simples que isso!