Prós, contras e o que comer

A dieta dos pescadores tem muitos benefícios à saúde. Abaixo, abordamos alguns desses benefícios.

Saúde do coração

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Comer peixe, especialmente peixe gordo, fornece aumento da ingestão de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. Um ácido graxo ômega-3 é uma gordura insaturada que pode ser benéfica para as pessoas, e alguns ômega-3 são essenciais para uma vida saudável.

As pessoas que comem peixe têm pressão arterial mais baixa, menor risco de ritmos cardíacos anormais e menos ataques cardíacos fatais do que aqueles que não incluem peixes em sua dieta.

Além dos peixes, a dieta dos pescadores consiste principalmente em alimentos vegetais. De acordo com uma análise de 2017, pessoas que têm uma dieta rica em vegetais e outros alimentos vegetais têm um risco reduzido de doença cardíaca coronária.

Os autores do estudo afirmam que os benefícios para a saúde do coração de uma dieta à base de plantas incluem aumento de lipídios no sangue e menor pressão arterial.

A mesma pesquisa conclui que uma dieta vegetariana pode reverter as placas ateroscleróticas quando combinada com o gerenciamento de exercícios e estresse.

A aterosclerose ocorre quando a placa se acumula nas artérias. Isso faz com que as artérias endureçam, estreitem e restrinjam o fluxo sanguíneo.

Câncer

Uma dieta pescatariana também pode proteger as pessoas contra câncer colorretal ou câncer que afeta o cólon e o reto.

De acordo com um estudo de 2015, o câncer colorretal é a segunda principal causa de mortes por câncer nos Estados Unidos.

O estudo usou dados de uma coorte de mais de 77.650 pessoas e descobriu que a dieta dos pescadores teve um forte efeito protetor contra o câncer colorretal.

Diabetes e inflamação

Seguir uma dieta à base de plantas pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

A síndrome metabólica inclui condições como resistência à insulina, pressão alta e obesidade.

Há também evidências de que o ômega-3 presente em peixes gordurosos pode reduzir a inflamação, embora essa evidência venha de ensaios com suplementos.

As dietas à base de plantas são ricas em agentes anti-inflamatórios e antioxidantes, como os flavonóides. Estes são compostos naturais presentes nas plantas. Os flavonóides têm uma gama de propriedades anti-inflamatórias e antidiabéticas.

Um estudo de 2016, analisando novamente os diferentes padrões alimentares entre mais de 77.000 pessoas nos EUA, descobriu que as pessoas que seguem uma dieta de pescadores têm a maior ingestão de flavonóides de todos os participantes.

Algumas pessoas escolhem dietas vegetarianas porque discordam das práticas agrícolas industriais ou matam animais como alimento.

Para as pessoas preocupadas com o bem-estar animal, a dieta dos pescadores pode ser um pouco mais adequada. Isso ocorre porque alguns cientistas argumentam que os peixes não podem sentir dor. Um estudo de 2015 concluiu que, embora os peixes possam sofrer estresse psicológico, eles não possuem a rede neural necessária para sentir dor.

A dieta dos pescadores também pode atrair aqueles que querem comer alimentos do que consideram práticas agrícolas sustentáveis.

Uma dieta dos pescadores é sustentável?

A dieta dos pescadores é mais sustentável do que a criação industrial de mamíferos ou aves, mas apresenta algumas questões ambientais.

Algumas pessoas acreditam que o cultivo de porcos e ruminantes, como gado, ovelhas e cabras, pode prejudicar o meio ambiente. Ambos os grupos emitem gases de efeito estufa, com ruminantes produzindo gás metano e porcos produzindo amônia.

Em escala global, esses gases contribuem para o aquecimento global. Além disso, o desmatamento em larga escala para pastagem e agricultura piora a questão dos gases de efeito estufa.

Embora os peixes não produzam gases de efeito estufa, a pesca e a pesca representam um desafio para os ecossistemas aquáticos.

Por exemplo, comer peixe selvagem capturado na linha de pesca não é necessariamente melhor para o meio ambiente do que comer peixe de criação, e os arrastões usados ​​para capturar peixe capturado na pesca de arrasto podem afetar os ecossistemas oceânicos de várias maneiras.

Algumas pessoas vêem o cultivo de peixes como uma solução para a pesca excessiva e o estoque esgotado de peixes, e a prática cresceu rapidamente nos últimos anos.

No entanto, em certas circunstâncias, a piscicultura pode:

• danificar os ecossistemas aquáticos
• introduzir espécies invasoras
• use peixe selvagem como alimento
• causar superlotação
• Causar doença

A dieta dos pescadores também pode ser cara ou difícil de manter quando as pessoas vivem a alguma distância da costa ou de cursos de água doce. Algumas pessoas também podem achar difícil acessar peixes enlatados de fontes sustentáveis.

Listadas abaixo estão algumas sugestões de fontes de peixe que uma pessoa com uma dieta pescatariana pode comer:

• sardinha enlatada
• salmão enlatado
• Atum enlatado
• palitos de peixe
• salmão congelado, truta e arenque
• camarão congelado
• peixe fresco, como salmão, escamudo, peixe-gato e sardinha
• mariscos frescos, como camarão, amêijoas e vieiras

Outros alimentos a incluir são:

• fruta
• legumes
• Cereais e grãos integrais, incluindo aveia, trigo búlgaro, amaranto, milho e arroz
• alimentos que contenham produtos em grão
• pseudo-grãos, como quinoa e trigo sarraceno, sem glúten
• leguminosas, incluindo feijão, feijão e ervilhas
• produtos de leguminosas, incluindo tofu e hummus
• nozes e manteigas de nozes
• sementes, como linhaça, cânhamo e chia
• ovos e laticínios, se lacto-ovo-vegetariano

Se uma pessoa segue uma dieta rigorosa dos pescadores e evita consumir ovos e laticínios, pode ser necessário verificar sua ingestão de cálcio e considerar tomar suplementos.

Aqui, damos exemplos de receitas para refeições que uma pessoa pode considerar ao escolher uma dieta pescatariana:

Café da manhã

Sardinhas em crostini

Sardinhas são uma excelente fonte de ômega-3. O uso do espinafre para espalhar o pesto na crostini fornece uma fonte de vitamina C e vitamina A. A vitamina C ajuda a aumentar a quantidade de ferro que uma pessoa absorve.

Esta receita usa sardinha enlatada, mas também é possível usar sardinha ou anchova fresca. Começar o dia com proteínas aumenta a sensação de saciedade, e o pesto acrescenta verduras saudáveis ​​que são uma fonte de ferro.

Almoço

Falafel assado clássico

O tahine é uma boa fonte de proteínas vegetais e ômega-3. O grão de bico também é uma boa fonte de proteína e fibra vegetal. Adicione uma salada mediterrânea saudável a esta receita para criar um almoço de enchimento.

Jantar

Salmão assado com molho de grapefruit de chalota

O salmão fornece ácidos graxos essenciais ômega-3.

Os peixes com sabor forte combinam muito bem com frutas cítricas, como a toranja. A adição de toranja a esta receita também adiciona vitamina C e fibra, e conta para as 2 porções de frutas que uma pessoa deve comer por dia.

Metal pesado e poluentes em peixes marinhos é uma questão global. Com 92% dos peixes consumidos por seres humanos sendo peixes marinhos, principalmente da pesca costeira, existe o risco de contaminação.

O mercúrio está presente na atmosfera e nos corpos de água e, por isso, quase todos os peixes podem ser uma fonte de mercúrio.

Para a maioria das pessoas, o mercúrio presente nos peixes não é um risco, explica a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA.

No entanto, eles aconselham as mulheres que desejam engravidar, mulheres grávidas, nutrizes e crianças pequenas a não comerem peixes específicos.

Os peixes a evitar incluem:

• Tubarão
• peixe-espada
• cavala rei
• tilefish

Os peixes com baixo teor de mercúrio incluem:

• atum em conserva
• salmão
• escamudo
• camarão
• peixe-gato

Uma dieta pescatariana pode ser saudável e trazer benefícios à saúde, desde que as pessoas evitem peixes com altos níveis de mercúrio. No entanto, essa dieta pode não ser tão sustentável quanto algumas pessoas pensam.

Dietas à base de plantas podem ajudar uma pessoa a manter um peso saudável e também podem ajudar na perda de peso quando necessário. Uma dieta dos pescadores também pode ser mais saudável do que algumas dietas que dependem de déficits calóricos para reduzir o peso.

As pessoas podem achar que atum e sardinha enlatados, assim como peixe defumado, são os alimentos mais fáceis de obter e comer. Essas são opções com sabor completo, mas peixe branco congelado e palitos de peixe são opções com sabor mais delicado.

Sempre que possível, as pessoas podem querer tentar comprar peixe fresco de fontes sustentáveis. Um site útil que pode ajudar é o Seafood Watch.