Por que sinto ansiedade quando acordo de manhã?
Você já experimentou pensamentos acelerados ou ansiedade pela manhã antes mesmo de ter a chance de tirar uma soneca no seu alarme? Se você faz, você não está sozinho.
Enquanto alguma ansiedade é considerada uma parte normal da vida, a preocupação excessiva com tarefas diárias ou situações que outros consideram não ameaçadoras pode indicar um transtorno de ansiedade.
O que é ansiedade matinal?
Embora não seja um termo médico, a ansiedade matinal refere-se a acordar com sentimentos de estresse e preocupação. Se você estiver lidando com ansiedade, preocupação e estresse excessivos pela manhã, há uma boa chance de você também ter ansiedade generalizada.
Transtorno de ansiedade generalizada (TAG) é caracterizada por preocupações excessivas e descontroladas que permeiam a vida cotidiana e ocorrem com frequência por pelo menos seis meses. As pessoas com TAG normalmente se preocupam com os ativos do dia a dia, como trabalho, dinheiro, família e saúde.
Quais são os sintomas da ansiedade matinal?
Os sintomas da ansiedade da manhã geralmente imitam os do transtorno de ansiedade generalizada. Se você está sofrendo de ansiedade ao acordar, pode estar enfrentando:
- sentindo-se inquieto, "no limite" ou "acabado"
- irritabilidade
- fadiga
- sinais de ataque de pânico, como peito apertado, músculos tensos, frequência cardíaca acima do normal ou dificuldade em respirar
- dificuldade em se concentrar e encontrar sua mente fica em branco
- dificuldade em controlar a preocupação ou nervosismo
O que causa ansiedade pela manhã?
A ansiedade da manhã pode ser causada por muitos fatores que também podem contribuir para um transtorno de ansiedade. Como a ansiedade matinal é uma reação ao excesso de estresse e preocupações, existem várias causas possíveis que podem contribuir para seus sintomas.
O cortisol do "hormônio do estresse" é liberado pelas glândulas supra-renais em resposta ao medo ou estresse.
O que você come e bebe logo de manhã também pode contribuir para níveis mais altos de ansiedade nas primeiras horas do dia. Cafeína e açúcar podem aumentar os sintomas de ansiedade. Mas o baixo nível de açúcar no sangue devido à falta de comida pode piorar os sintomas de ansiedade.
Se você for dormir preocupado ou acordar durante a noite com pensamentos ansiosos, é provável que se sinta ansioso e preocupado com o seu dia pela manhã.
Como é tratada a ansiedade matinal?
Viver com um transtorno de ansiedade pode parecer um ciclo interminável de preocupações. Mas não precisa dominar sua vida. Com o tratamento certo, você pode aprender maneiras de lidar com seus sintomas. Algumas das maneiras mais comuns de tratar a ansiedade da manhã incluem:
Psicoterapia
Também conhecida como "terapia da conversa", a psicoterapia pode ajudá-lo a entender como a ansiedade afeta sua vida. Seu terapeuta também trabalhará com você para desenvolver estratégias que diminuam a gravidade de seus sintomas. Terapia cognitivo-comportamental (TCC) analisa o importante papel do pensamento em como nos sentimos e no que fazemos. A TCC ensina novas maneiras de pensar, agir e reagir a situações que causam ansiedade.
Medicação
Medicamentos como antidepressivos e medicamentos anti-ansiedade podem ajudar a aliviar os sintomas associados à ansiedade.
Mudancas de estilo de vida
Muitas mudanças no estilo de vida podem ajudá-lo a gerenciar a ansiedade da manhã, incluindo:
- dormindo o suficiente
- limitação de álcool e cafeína (ambos podem desencadear ataques de ansiedade e pânico)
- comer uma dieta saudável que limita alimentos processados e açúcar
- reduzindo o estresse no trabalho e em casa
Quais são algumas estratégias de autocuidado para o tratamento da ansiedade matinal?
Existem também estratégias de autocuidado que você pode usar quando acordar ansioso. Isso inclui:
Atividade física
O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer de manhã, principalmente se estiver lidando com uma quantidade excessiva de preocupação ao acordar. Qualquer atividade física, como caminhar, pode:
Procure exercitar-se pelo menos cinco dias por semana, durante 30 a 45 minutos em cada sessão.
Praticando a atenção plena e a meditação
O objetivo da prática da meditação é estar ciente e observar e observar pensamentos, sentimentos e estados corporais sem reagir a eles ou acreditar que sejam verdadeiros.
Embora seja necessário praticar um estado de consciência quando você acorda de manhã, pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade.
Exercícios de respiração profunda
A respiração profunda, realizada logo de manhã, pode ajudar a tirar o foco de seus pensamentos negativos e ansiosos e transformar seu foco e energia em direção ao seu corpo.
Desafiando pensamentos negativos
Se você acordar com pensamentos negativos sobre o seu dia (geralmente chamado de “horrível”), desafie-os e concentre-se no que você pode controlar. Você pode manter um diário ao lado da cama e anotar o que lhe agradece. Também é uma boa ideia listar pelo menos três coisas pelas quais você está ansioso.
Não lute, apenas limite.
Se você é novo nessas técnicas e está descobrindo que gerenciar a ansiedade da manhã é muito mais difícil do que pensava, tente definir um cronômetro de preocupação. Dê a si mesmo um prazo de 10 minutos para experimentar esses sentimentos. Quando o cronômetro disparar, siga para suas estratégias de autocuidado. Embora você não possa esperar simplesmente "desligar" sua ansiedade, essa abordagem permite que você reconheça sua preocupação e fornece um ponto concreto para avançar no autocuidado.
Mesmo que os sintomas da ansiedade da manhã possam parecer esmagadores e permanentes, eles são altamente tratáveis. Quando você combina o tratamento profissional com as estratégias de autocuidado listadas acima, pode sentir alívio com os pensamentos acelerados e as preocupações que invadem sua mente.
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