Plano de segurança, alimentos, suplementos e refeições

Historicamente, as dietas veganas são criticadas por falta de nutrientes e por serem inadequadas para fases mais sensíveis da vida, como a gravidez.

Isso ocorre porque eles tendem a ser naturalmente baixos em nutrientes como vitamina B12, gorduras ômega-3, ferro, iodo, cálcio e zinco – todos especialmente importantes durante a gravidez (6)

Uma baixa ingestão desses nutrientes pode resultar em deficiências nutricionais, complicações na gravidez e saúde precária da mãe e do bebê (6)

Por exemplo, níveis insuficientes de vitamina B12 durante a gravidez podem aumentar o risco de aborto, baixo peso ao nascer, parto prematuro ou defeitos congênitos (7, 8)

Dito isto, uma dieta vegana que fornece quantidades adequadas desses nutrientes parece ser tão saudável quanto uma dieta convencional que inclui carne, ovos e laticínios.

Por exemplo, pesquisas sugerem que mulheres que seguem uma dieta vegana geralmente não correm maior risco de complicações na gravidez do que mulheres que não seguem.

De fato, as mulheres veganas podem ter um risco menor de depressão pós-parto, parto por cesariana (cesariana) e mortalidade materna ou infantil (6, 7)

Como resultado, várias sociedades de nutrição em todo o mundo, incluindo a Academia de Nutrição e Dietética dos EUA, emitiram declarações oficiais que apóiam a segurança das dietas veganas em todas as fases da vida, incluindo a gravidez (8, 9, 10)

Mesmo assim, os especialistas concordam que dietas veganas bem planejadas requerem monitoramento cuidadoso da ingestão de nutrientes, foco em diversas alimentos ricos em nutrientese o uso de alimentos ou suplementos fortificados (6, 11)

resumo

Dietas veganas equilibradas são consideradas seguras por todos os períodos da vida, incluindo a gravidez. No entanto, eles exigem um planejamento cuidadoso.

Dietas veganas adequadamente planejadas podem fornecer benefícios à saúde para você e seu bebê.

Por exemplo, dietas à base de plantas tendem a ser ricas em fibras, mas com pouco açúcar e gordura. Esses atributos podem proteger contra diabetes gestacional – ou níveis elevados de açúcar no sangue durante a gravidez – bem como excesso de ganho de peso durante a gravidez (6, 7)

Além disso, o alto teor de vegetais e fibras da dieta vegana pode se proteger contra pré-eclâmpsia – uma complicação causada por um aumento da pressão arterial durante a gravidez (12, 13)

As dietas veganas podem até ajudar a prevenir danos no DNA e reduzir o risco de certos problemas de desenvolvimento do seu bebê (6)

No entanto, são necessárias mais pesquisas. É importante lembrar que esses benefícios se aplicam apenas a dietas veganas bem planejadas que fornecem quantidades suficientes de todos os nutrientes importantes (14)

Assim, as mulheres interessadas em seguir uma dieta vegana durante a gravidez devem considerar procurar orientação de um nutricionista especializado em dietas à base de plantas. Fazer isso pode ajudar a garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes que você e seu bebê precisam.

resumo

Dietas veganas adequadamente planejadas podem proteger mães e bebês de uma variedade de complicações relacionadas à gravidez, incluindo diabetes gestacional e problemas de desenvolvimento. Você deve consultar um nutricionista se desejar seguir esta dieta durante a gravidez.

Enquanto uma dieta vegana equilibrada é perfeitamente aceitável para a gravidez, uma dieta inadequadamente planejada traz riscos.

Dado que a dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal, é baixo em certos nutrientes. Não compensar adequadamente os seguintes nutrientes pode prejudicar a saúde de você e de seu bebê.

• Vitamina b12. Dietas veganas são naturalmente desprovidas dessa vitamina. Uma deficiência pode aumentar o risco de aborto espontâneo, diabetes gestacional, parto prematuro e malformações (15, 16, 17, 18)
• Vitamina D. Muitas mulheres têm baixos níveis de vitamina D durante a gravidez, independentemente da dieta. Níveis insuficientes podem aumentar o risco de pré-eclâmpsia, baixo peso ao nascer e aborto (19, 20, 21, 22, 23)
• Ferro. Seu corpo não absorve ferro não-heme dos alimentos vegetais, assim como o ferro heme em produtos de origem animal. Isso pode aumentar seu risco de deficiência de ferro e complicações relacionadas, como parto prematuro e baixo peso ao nascer (11, 24)
• Iodo. Dietas veganas sem sal iodado, algas marinhas, ou suplementos de iodo podem conter muito pouco desse nutriente. A ingestão insuficiente de iodo pode resultar em crescimento infantil inadequado, bem como comprometimento da tireóide e da função mental (6, 25)
• Cálcio. A ingestão insuficiente de cálcio durante a gravidez pode aumentar o risco da mãe de pré-eclâmpsia, fraturas e doenças ósseas (6, 26, 27)
• Gorduras ômega-3. Pessoas em dietas veganas tendem a ter baixos níveis sanguíneos de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) – dois ômega-3 importantes para os olhos, cérebro e sistema nervoso do seu bebê (14)
• Proteína. A ingestão insuficiente de proteínas pode retardar o crescimento e o desenvolvimento do seu bebê. Proteína pode ser abundante em uma dieta vegana, mas mais difícil de digerir, aumentando suas necessidades diárias de proteína em cerca de 10% (6, 7)
• Zinco. A maioria das mulheres consome muito pouco zinco durante a gravidez, o que pode resultar em baixo peso ao nascer, trabalho de parto prolongado e parto prematuro. O zinco à base de plantas é mais difícil de absorver, aumentando as necessidades diárias em 50% para as mulheres veganas (6, 7, 28., 29)
• Colina. Esse nutriente é essencial para o desenvolvimento do sistema nervoso do seu bebê. A maioria das mulheres fica muito pouco durante a gravidez – e os alimentos vegetais contêm apenas pequenas quantidades (30, 31)

Obter quantidades suficientes de todos esses nutrientes em uma dieta vegana é possível, mas requer um planejamento cuidadoso. Em particular, pode ser necessário tomar vários suplementos (8, 9, 10)

Se você deseja manter uma dieta vegana durante a gravidez, peça a um nutricionista que revise seus níveis de dieta e nutrientes, pois eles podem ajudá-lo a identificar e compensar qualquer ingestão abaixo do ideal.

resumo

As dietas veganas são naturalmente baixas em certos nutrientes; portanto, você deve planejar cuidadosamente a ingestão de alimentos, tomar suplementos e consultar um nutricionista se planejar seguir essa dieta durante a gravidez.

Dietas veganas bem planejadas devem combinar alimentos ricos em nutrientes com alimentos e suplementos fortificados.

Alimentos vegetais ricos em nutrientes

Se você seguir uma dieta vegana durante a gravidez, coma quantidades suficientes dos seguintes alimentos:

• Tofu, seitan e tempeh. Os produtos de soja são ricos em proteínas e podem substituir a carne em muitas receitas. Carnes trocadas são outra opção, mas não devem ser comidas em excesso porque são ricas em gordura e sal.
• Leguminosas. Feijões, ervilhas e lentilhas são boas fontes de fibras e proteínas vegetais. A germinação, a fermentação e o cozimento completo podem facilitar a absorção do corpo pelos nutrientes (32.)
• Nozes e sementes. A maioria são boas fontes de ferro e zinco. Coma um a dois castanha-do-pará todos os dias para atender às suas necessidades de selênio e mastigar nozes e sementes de cânhamo, chia ou linho para obter o ácido alfa-linolênico (ALA), um ômega-3 essencial (33)
• Iogurtes enriquecidos com cálcio e leites vegetais. Esses alimentos facilitam a obtenção de cálcio suficiente. Opte por versões sem açúcar, sempre que possível.
• Levedura nutricional. Essa cobertura rica em proteínas geralmente é enriquecida com vitamina B12 e adiciona um sabor de queijo aos seus pratos.
• Grãos integrais, cereais e pseudo-cereais. Além de serem ricos em fibras e vitaminas do complexo B, esses alimentos fornecem ferro e zinco. Certos grãos, como teff, amaranto, espelta e quinoa, são especialmente ricos em proteínas (34, 35, 36., 37.)
• Alimentos vegetais fermentados ou germinados. Itens como pão de Ezequiel, missô, tempeh, natto, picles, kimchi, chucrute e kombucha fornecem probióticos e vitamina K2. Seu corpo pode absorver esses nutrientes facilmente (32., 38.)
• Frutas e vegetais. Frutas e legumes roxos, vermelhos e alaranjados, bem como verduras, tendem a ser mais ricos em nutrientes e compostos vegetais benéficos (39., 40., 41.)

Dicas para aumentar o conteúdo de nutrientes da sua dieta

Alguns outros pequenos passos podem ajudar a tornar uma dieta vegana robusta e rica em nutrientes.

Comendo alimentos fortificados é uma maneira fácil de aumentar o conteúdo de nutrientes da sua dieta. Por exemplo, você deve ficar de olho nos leites e iogurtes vegetais enriquecidos com cálcio.

Além disso, comer 1 castanha do Brasil por dia pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de selênio. Para atender às suas necessidades diárias de ALA, incorpore 2 colheres (20 gramas) de sementes de chia ou linho, 1/4 xícara (40 gramas) de sementes de cânhamo ou 1/3 xícara (35 gramas) de nozes em suas refeições (42., 43)

Além disso, fermentação, brotando, e cozinhar com panelas de ferro fundido pode aumentar a absorção de certos nutrientes, como ferro e zinco (32., 44)

resumo

Os alimentos veganos acima podem ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais durante a gravidez. Comer alimentos fortificados, germinados e fermentados, além de usar panelas de ferro fundido, pode aumentar ainda mais o conteúdo de nutrientes da sua dieta.

Se você segue uma dieta vegana durante a gravidez, convém evitar alguns alimentos além de carne, peixe, ovos e laticínios. Esses incluem:

• Álcool. Embora uma bebida leve ocasional possa ser segura durante a gravidez, são necessárias mais pesquisas. Para estar seguro, considere abster-se de todo o álcool durante a gravidez (45)
• Cafeína. Os especialistas recomendam que você limitar sua ingestão de cafeína 200 a 300 mg por dia durante a gravidez – equivalente a 1 a 2 xícaras (240 a 480 mL) de café (46.)
• Alimentos excessivamente processados. Carnes trocadas, queijos veganos e doces e sobremesas à base de plantas geralmente embalam açúcar ou outros aditivos e carecem de nutrientes. Como tal, você deve comê-los com moderação.
• Brotos crus, produtos não lavados e suco não pasteurizado. Esses itens têm alto risco de contaminação bacteriana, o que pode aumentar o risco de intoxicação alimentar e prejudicar seu bebê (47, 48.)

Além disso, é melhor evitar versões desnecessariamente restritivas da dieta vegana, como frutas ou frutas. vegano cru dietas. Esses padrões alimentares podem prejudicar gravemente sua ingestão de nutrientes.

resumo

Se estiver grávida, considere evitar versões desnecessariamente restritivas da dieta vegana, abster-se de álcool e certos alimentos crus e limitar a ingestão de cafeína e alimentos processados.

Alguns nutrientes são difíceis ou mesmo impossíveis de obter apenas com alimentos vegetais inteiros.

Como tal, muitos profissionais de saúde recomendam confiar nos seguintes suplementos para uma dieta vegana durante a gravidez:

• Vitamina b12. Embora seja possível obter vitamina B12 suficiente de alimentos enriquecidos, um suplemento é a maneira mais confiável de garantir uma ingestão adequada (49.)
• Vitamina D. Essa vitamina pode ser especialmente benéfica para mulheres que recebem menos exposição ao sol. As opções veganas incluem vitamina D2 ou vitamina D3 derivada de líquen (50., 51)
• Gorduras ômega-3. Óleo de algas é rico em EPA e DHA, tornando-o uma boa alternativa vegana para comer peixe ou tomar óleo de peixe (43)
• Iodo. Solos pobres em iodo podem dificultar o consumo suficiente desse nutriente através de alimentos vegetais. Como o sal iodado e algumas algas marinhas podem resultar em ingestão excessiva de iodo ou sódio, um suplemento é provavelmente a melhor opção (52)
• Colina. Alguns alimentos vegetais possuem pequenas quantidades de colina, mas um suplemento é sua melhor aposta para atender às suas necessidades durante a gravidez (49.)
• Folato. Dietas veganas são geralmente ricas em nutrientes. No entanto, como o folato desempenha um papel crucial na prevenção de defeitos congênitos, todas as mulheres grávidas ou que tentam engravidar são incentivado a tomar ácido fólico (49.)

Você também pode considerar suplementos de ferro, zinco e cálcio.

Embora as vitaminas pré-natais sejam úteis, muitas delas carecem de quantidades adequadas de colina, ômega-3 e vitamina B12 (53)

Dito isto, o consumo excessivo de alguns desses nutrientes bloqueia a absorção de outros nutrientes. Portanto, é melhor conversar com seu médico antes de adicionar suplementos à sua dieta (54, 55, 56.)

resumo

Se você seguir uma dieta vegana durante a gravidez, considere tomar colina, óleo de algas, iodo e vitaminas B12 e D, entre outros suplementos.

Este plano de refeições abrange uma semana de pratos veganos que contêm vários nutrientes destinados a ajudar a sua gravidez.

Segunda-feira

• Café da manhã: pudim de chia feito com leite de soja e coberto com sua escolha de fruta, nozes e sementes
• Almoço: Quinoa, pimentos assados, feijão preto, abacate em cubos e sementes de girassol em uma cama de verduras, coberta com vinagrete de manjericão e limão
• Jantar: macarrão penne integral com molho de tomate à base de tofu ou seitan em uma cama de rúcula

terça

• Café da manhã: smoothie de espinafre, manga e aveia
• Almoço: chips de pão integral com molho, molho de feijão preto, guacamole e torrado Couve frita
• Jantar: refogue com tempeh, macarrão de arroz, bok choy, milho de bebê, pimentão e molho teriyaki vegano

Quarta-feira

• Café da manhã: Burrito de café da manhã feito com tofu mexido, cogumelos assados ​​e pesto em um trigo integral tortilla, além de um cappuccino de soja
• Almoço: rolos de sushi vegetarianos, sopa de missô vegana, salada wakame e edamame
• Jantar: lentilha vermelha dahl com espinafre, cenoura e brócolis servido com arroz selvagem

Quinta-feira

• Café da manhã: aveia durante a noite coberto com nozes, sementes e frutas
• Almoço: quiche de cogumelos tofu com um lado de beterraba salteada
• Jantar: cozido batatas doces coberto com feijão branco, molho de tomate, milho, abacate e couve refogada

Sexta-feira

• Café da manhã: iogurte vegetal coberto com granola caseira, frutas frescas, manteiga de nozes, flocos de coco e sementes de linhaça
• Almoço: sopa de macarrão tofu e udon com vegetais à sua escolha
• Jantar: pimenta preta e couve servida em uma cama de cozido Amaranto

sábado

• Café da manhã: panquecas cobertas com manteiga de amendoim, iogurte vegetal, frutas e um toque de xarope de bordo
• Almoço: Tortilla de patatas de estilo espanhol, feita com farinha de grão de bico, batata inglesa, cebola e feijão preto, servida em uma cama de verduras e pimentões em cubos
• Jantar: totalmente carregado hambúrguer vegetariano com um lado de repolho roxo e salada de repolho de cenoura

domingo

• Café da manhã: scones caseiros de mirtilo e alecrim veganos servidos com manteiga de nozes, iogurte vegetal, frutas frescas e um copo de suco de laranja fortificado
• Almoço: sopa de abóbora de feijão branco coberta com sementes de abóbora, repolho roxo ralado, quinoa inchada e um fio de leite de coco
• Jantar: lasanha vegana com seitan, berinjela, abobrinha, manjericão e mais uma salada de rabanete

Lanches veganos saudáveis

• assado grão de bico
• iogurte vegetal coberto com frutas e granola caseira
• pipoca coberta com fermento nutricional
• hummus com legumes
• frutas frescas com manteiga de nozes
• mistura de trilhas
• bolas de energia caseiras
• pudim de chia
• bolos caseiros
• granola com leite vegetal
• edamame
• plantar leite com leite ou cappuccino com um pedaço de fruta

resumo

As idéias de refeições e lanches acima são alguns exemplos de alimentos ricos em nutrientes que você pode desfrutar durante a gravidez.

Dietas veganas equilibradas podem ser nutricionalmente adequadas para todas as fases da vida, incluindo a gravidez.

De fato, dietas veganas pode proteger contra complicações como depressão pós-parto, parto por cesariana e morte materna ou infantil.

No entanto, dietas veganas mal planejadas podem aumentar o risco de deficiências nutricionais, bem como parto prematuro, baixo peso ao nascer e desenvolvimento inadequado do bebê.

Portanto, seguindo uma dieta vegana enquanto grávida requer um planejamento cuidadoso. Para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais, consulte um nutricionista especializado em dietas à base de plantas.