Peso corporal, halteres e muito mais

Com cada exercício, você deseja completar 3 séries de 12 repetições.

Isso deve ser desafiador o suficiente para que você possa concluir o último representante com boa forma, mas não pode concluir outro.

Verifique se você está adicionando peso para desafiar a si mesmo de forma consistente – isso é chamado de sobrecarga progressiva.

Os halteres podem ser mais fáceis de localizar – e manipular – do que os halteres, especialmente para iniciantes.

Outro bônus: a pressão no peito com halteres tem como alvo os mesmos músculos que o supino: os peitorais, deltóide anterior e tríceps.

Como fazer isso

1. Deite-se de costas em um banco e com um haltere em cada mão, descansando ao nível do peito.
2. Coloque as palmas das mãos voltadas para os pés e verifique se estão apoiados no chão.
3. Comece a estender os braços e empurre os halteres sobre o peito. Seus braços devem estar diretamente sobre os ombros no topo.
4. Quando os braços estiverem retos, faça uma pausa e solte os pesos de volta ao nível dos ombros.
5. Você notará um aumento da amplitude de movimento com halteres do que com um haltere. Empurre para cima novamente.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Não necessitando de equipamento, a flexão pode ser realizada em qualquer lugar.

Mas não deixe que isso te engane – ele ainda atinge seu peito em grande forma, além de muitos outros músculos por todo o corpo.

Se uma flexão padrão for muito desafiadora, comece de joelhos.

Como fazer isso

1. Assuma uma posição alta na prancha com as mãos um pouco mais largas que os ombros.
2. Sua cabeça deve estar posicionada de modo que você esteja olhando para a frente e seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.
3. Comece a dobrar os cotovelos, que devem estar em um ângulo de 45 graus, e abaixe até o peito tocar o chão.
4. Empurre de volta para começar.

Apontar para 3 séries de 12 repetições. Se você estiver ajoelhado, mencione um conjunto de 20 repetições. Quando isso se tornar fácil, levante-se.

Uma variação de um supino com halteres, o supino inclinado tem como alvo a porção superior do músculo peitoral e ombros mais do que um supino padrão.

Como fazer isso

1. Ajuste seu banco para que ele fique em um ângulo de 45 graus.
2. Segure um haltere em cada mão e coloque as costas contra o banco.
3. Seus pés devem estar apoiados no chão.
4. Traga seus halteres para o nível dos ombros, palmas apontadas.
5. Estenda os cotovelos, empurrando os halteres para cima.
6. Solte o haltere, trazendo-o para os lados do peito e empurre-o de volta.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Enquanto a imprensa com halteres inclinados tem como alvo os pecs superiores, a pressão com halteres de declínio tem como alvo os pecs inferiores.

Como fazer isso

1. Ajuste o banco para que ele esteja em um ligeiro declínio.
2. Segure um haltere em cada mão e deite-se no banco, segurando os halteres ao nível dos ombros.
3. Estenda os cotovelos, empurrando os halteres para cima.
4. Solte-os, deixando-os voltar ao nível dos ombros e empurre-os novamente.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Enquanto a mosca do haltere atinge o peito, ele também recruta os ombros e a parte superior das costas de maneira maior.

Você não poderá ficar tão pesado com uma mosca com halteres, então escolha halteres de peso leve a moderado para começar.

Como fazer isso

1. Segure um haltere em cada mão e deite-se de costas no banco.
2. Coloque os pés no chão.
3. Estenda os braços e coloque os halteres sobre o centro do peito. Eles devem ser paralelos ao seu corpo.
4. Lentamente, comece a abaixar os braços para os lados, mantendo uma leve flexão no cotovelo.
5. Pare quando os halteres estiverem ao nível dos ombros.
6. Usando os músculos do peito, puxe os halteres de volta ao centro.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Usando apenas o seu peso corporal, as quedas no banco promovem a força da parte superior do corpo.

Eles têm como alvo o tríceps, o peito e os ombros – exatamente como um supino – e os lats.

Como fazer isso

1. Sente-se em um banco, com as mãos próximas às coxas.
2. Afaste os pés e estenda as pernas, levantando a parte inferior do banco e segurando-a com os braços estendidos.
3. Você também tem a opção aqui de deixar os joelhos dobrados, se precisar de suporte extra.
4. Dobrando o cotovelo, abaixe o corpo o máximo que puder, ou até que seus braços batam 90 graus.
5. Empurre as palmas das mãos para trás para começar.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Uma prensa de chão é basicamente um supino no chão, portanto funciona os mesmos músculos.

Como você pode sentir o envolvimento dos ombros e das costas com a parte superior do corpo no chão, é um ótimo exercício para proteger seus ombros.

Como fazer isso

1. Deite-se de costas no chão e as pernas estendidas, segurando uma barra sobre o peito. Suas palmas devem estar voltadas para fora.
2. Empurre a barra para cima estendendo os braços.
3. Faça uma pausa na parte superior e depois abaixe o peso até seus braços tocarem o chão.
4. Exploda novamente para outro representante.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Exigindo uma camada extra de estabilidade em pé, a prensa torácica por cabo tem como alvo os mesmos músculos que um supino e o desafia ainda mais.

Como fazer isso

1. Posicione dois cabos ligeiramente abaixo do nível do peito. Afaste-se da máquina e agarre as alças com um punho aberto e cotovelos dobrados.
2. Balance sua postura, incline-se para a frente e empurre as alças para fora e em direção ao meio do peito.
3. Faça uma pausa aqui e solte os cabos até que as alças estejam no nível do peito.
4. Então empurre de volta.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Visando o peito de uma maneira um pouco diferente, o pulôver do haltere também exige que os músculos e o núcleo do estabilizador trabalhem em excesso.

Como fazer isso

1. Segurando o haltere com as duas mãos, posicione-se na bola ou no banco para que a parte superior das costas fique apoiada na superfície.
2. Seus joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus.
3. Estenda os braços sobre a cabeça para que fiquem paralelos ao chão.
4. Mantendo os braços estendidos e o núcleo engatado, puxe o haltere para cima e por cima da cabeça.
5. Quando seus braços alcançarem perpendicularmente ao chão, abaixe-os de volta para começar.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Fazer uma flexão com uma mão em uma superfície elevada requer que seus ombros, peito e núcleo funcionem de maneira diferente para estabilizar seu corpo.

Sua amplitude de movimento também é aumentada.

Como fazer isso

1. Assuma uma posição alta na prancha com uma mão em um degrau ou bola Bosu.
2. Faça uma flexão com os cotovelos posicionados em um ângulo de 45 graus, mantendo o corpo em uma linha reta da cabeça ao calcanhar.
3. Ponha as mãos juntas no centro do degrau ou da bola, trocando de lado.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Outro exercício que tem como alvo a parte inferior dos pecs, o cruzamento de cabos exige estabilidade e força do núcleo extras, porque você está de pé.

Como fazer isso

1. Posicione dois cabos na linha superior.
2. Agarre as alças com um punho aberto e as palmas voltadas para o corpo. Afaste-se da máquina.
3. Balance sua postura, incline-se para a frente e, com uma ligeira curva no cotovelo, comece a unir as mãos.
4. Pare quando eles tocarem.
5. Solte o peso, permitindo que seus braços subam além dos ombros e, em seguida, puxe-os juntos novamente.

Complete 3 séries de 12 repetições.

As máquinas oferecem mais estabilidade do que pesos livres, tornando-as uma ótima opção para iniciantes.

A máquina de pressão no peito também trabalha os mesmos músculos que um supino.

Como fazer isso

1. Sente-se na máquina, encostado na almofada.
2. Segure as alças com as palmas voltadas para fora.
3. Afaste o peso do corpo, mantendo os pés no chão.
4. Quando os braços estiverem retos, faça uma pausa e volte para começar.

Complete 3 séries de 12 repetições.

Misturar as coisas pode proporcionar mais ganhos do que você pensa! Desafie seus músculos de uma maneira diferente e diga adeus aos seus dias de espera por um supino.

Nicole Davis é escritora de Madison, WI, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver uma vida mais forte, saudável e feliz. Quando ela não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, ela assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.