Perder o sono durante o COVID-19? Dicas sobre como e quando se exercitar
- Especialistas dizem que o exercício pode ajudá-lo a dormir melhor se você estiver jogando e se virando durante o surto de COVID-19.
- Eles dizem que exercitar-se durante o dia é melhor do que malhar à noite devido à temperatura corporal e às flutuações do ritmo cardíaco.
- Especialistas acrescentam que exercícios cardiovasculares, treinamento de força e ioga são exercícios eficazes para melhorar o sono.
- Eles também dizem para evitar álcool e tempo de tela nas horas antes de ir para a cama.
Fazemos isso em cerca de um terço de nossas vidas e é importante o suficiente para afetar drasticamente os outros dois terços. Está dormindo.
Mas o sono não está sendo fácil para muitas pessoas em 2020, pois lidamos com mudanças que alteram a vida decorrentes do Pandemia do covid-19.
Mas especialistas dizem que dormir ainda é a base de nossas vidas.
“O estresse pode afetar o sono e é muito importante obter um sono de boa qualidade durante esta pandemia”, disse Dr. Alison Mitzner, pediatra, escritora e mãe de dois filhos. “É um ciclo, pois o sono pode afetar o estresse e o estresse pode afetar o sono. A falta de sono também pode torná-lo mais impaciente e estressado. ”
“Assim como dieta e exercício físico são importantes para a saúde geral, o mesmo ocorre com o sono, especialmente com a pandemia”, disse Mitzner à Healthline.
O COVID-19 está afetando o corpo de todos, não apenas aqueles que têm o vírus, acrescentou Dr. Raul A. Perez-Vazquez, que pratica medicina interna para Tenet Florida.
“Durante o pandemia e o isolamento social, o problema se tornou mais prevalente”, disse ele à Healthline. “Nossos ciclos – temperatura e circadiano (relógio biológico) – foram interrompidos à medida que passamos mais tempo em ambientes fechados, possivelmente desconhecendo a hora do dia.”
“O aumento da exposição à luz azul das telas diminuirá a melatonina, que geralmente flutua com o ritmo circadiano, prejudicando também o sono”, acrescentou.
Os médicos estão vendo isso em seus pacientes.
“Muitas pessoas se esqueceram da boa higiene do sono durante a pandemia e dormem o tempo todo” Dra. Aneesa Das, um especialista em sono do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio, disse à Healthline. “É importante sair da cama à mesma hora todos os dias e tentar limitar o tempo na cama de 7 a 9 horas, com base na quantidade de sono que normalmente se adquire”.
“Se possível, evite sonecas”, acrescentou. “Ou pelo menos mantenha-os com menos de 20 minutos, porque cochilos durante o dia podem levar à insônia noturna”.
Como o sono é tão importante quanto dieta e exercício, todos os três fatores se influenciam.
Especialistas dizem que o exercício pode ser um grande fator para o sono. Mas o tempo é tudo.
“Para dormir melhor à noite, mexa-se durante o dia”, disse Christina Pierpaoli, pesquisador do sono e membro do comitê da Society of Behavioral Sleep Medicine.
“A pressão do sono – ou a fome do corpo por dormir – se acumula com o aumento do tempo gasto acordado e se dissipa com a oportunidade de dormir”, disse ela à Healthline.
“Gastos energéticos diurnos vigorosos, moderados ou até leves sob a forma de exercícios cardiovasculares – caminhada, natação, tarefas domésticas etc. – estimulam algo chamado adenosina, que aumenta a pressão do sono”, disse ela. “O gasto energético diurno significa mais pressão do sono e, geralmente, melhora do sono”.
“Você pode pensar nisso como dinheiro”, acrescentou Pierpaoli. “Se você tem US $ 100 e gasta US $ 50, não terá esse dinheiro mais tarde. O mesmo cálculo se aplica aos nossos níveis de energia. A energia gasta no início do dia significa menos tarde, traduzindo-se em sono mais rápido, mais profundo e mais consolidado. ”
A temperatura corporal está diretamente relacionada ao sono e há um declínio natural na temperatura corporal que ocorre à noite para sinalizar seu corpo para dormir, de acordo com Dr. Candice Seti, psicólogo licenciado e clínico certificado em tratamento de insônia.
“Há coisas que você pode fazer para ajudar a temperatura do corpo a desencadear o sono”, disse Seti à Healthline. “Um deles é exercício. Quando você se exercita, a temperatura do seu corpo aumenta. Esse aumento de temperatura mantém-se por algumas horas e depois começa a cair constantemente. Essa queda pode funcionar com o ritmo circadiano natural do seu corpo e ajudar a promover a sonolência. “
“A maneira de fazer isso é fazer 30 a 45 minutos de atividade aeróbica de nível moderado e fazê-lo cerca de 3 a 6 horas antes da hora de dormir”, acrescentou.
Exercitar-se pouco antes de ir para a cama é uma má idéia, concordam os especialistas.
“Isso pode causar insônia para muitos”, disse Bill Fish, um treinador certificado do sono e editor-gerente da SleepFoundation.org, que publicou recentemente “Diretrizes do sono durante a pandemia de COVID-19. ”
“Ainda não há um estudo conclusivo para mostrar exatamente o horário de pico dos exercícios para ajudar no sono, mas uma coisa é certa: você deve ficar completamente relaxado pelo menos 45 minutos antes de ir para a cama”, disse Fish à Healthline. “Ou seja, se você se exercitar, deve tomar banho e voltar à temperatura normal do corpo pelo menos 45 minutos antes, para dar tempo ao seu corpo para relaxar e se preparar para descansar.”
“Além disso, desde que você receba 30 minutos de cardio durante o dia, você se coloca em uma boa posição para descansar rapidamente”, observou ele.
Especialistas dizem que algumas formas de exercício são melhores que outras quando se trata de dormir melhor.
“Desde caminhar, correr até treinos de alta intensidade, o cardio provou promover um sono melhor”, disse Dr. Bryan Bruno, o diretor médico da Mid City TMS, uma clínica de Nova York que trata da depressão. “Caminhar em uma esteira ou nos arredores é uma maneira fácil de fazer exercícios cardiovasculares durante o dia.”
Bruno também promove treinamento de força.
“Embora possa parecer intimidador, o treinamento de força pode ser feito no conforto da sua casa”, disse ele à Healthline.
“Flexões, flexões de bíceps e agachamentos são exercícios de força simples e convenientes que exaurem seus músculos e melhoram sua qualidade e duração do sono”, disse ele. “O treinamento de força pode aumentar seu tempo em sono profundo, o sono mais restaurador.”
Muitos especialistas dizem ioga – com suas qualidades meditativas – é o treino perfeito para ajudar com os padrões de sono, mesmo à noite.
“Se alguém está lutando para adormecer, o yoga pode ser benéfico para a insônia no início da noite” Dr. Benjamin Troy, um psiquiatra certificado e revisor médico da startup médica Choosing Therapy, disse à Healthline. “O yoga parece mais útil quando se concentra em respirar fundo e relaxadamente”.
Os pesquisadores dizem que existem várias maneiras pelas quais as pessoas se exercitam durante a pandemia para promover dormir melhor à noite.
Uma maneira é acordar todos os dias à mesma hora e se exercitar mais cedo. A temperatura corporal afeta a capacidade de dormir – quanto menor, melhor para dormir. O exercício aumenta a temperatura do corpo.
Especialistas dizem para não se exercitar entre 90 minutos e 3 horas antes de dormir.
Faça algo que acelere o ritmo cardíaco ou sue durante o dia. A luz do dia é boa para ciclos de sono.
Se você tiver que se exercitar à noite, faça algo meditativo como ioga. Pierpaoli disse que estudos mostram que o exercício noturno pode melhorar o sono profundo desde que seja feito pelo menos uma hora antes de dormir.
Outras dicas para dormir melhor:
- Faça algo relaxante antes de dormir, como meditar, orar ou tomar um banho quente pelo menos uma hora antes de dormir. O que quer que seja calmante.
- Evite álcool ou refeições pesadas 2 a 4 horas antes de dormir.
- Evite telas pelo menos uma hora antes de dormir.
- Mantenha seu quarto escuro, silencioso e confortável.
“As coisas vão melhorar e as pessoas podem conseguir um sono reparador e bom durante esse período caótico, especialmente se fizerem tentativas razoáveis de priorizar o sono e praticar uma boa higiene do sono”, disse Pierpaoli.
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