Para diminuir o risco de doença cardíaca, tente comer estes 6 alimentos
- Comer mais frutas inteiras, vegetais, legumes, nozes, peixe e laticínios integrais pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.
- Os especialistas descobriram que uma dieta saudável pode ser alcançada de várias maneiras, como incluir quantidades moderadas de grãos integrais ou carnes não processadas.
- Concentrar-se em começar pequeno ao fazer mudanças na dieta pode ajudá-lo a manter novos hábitos alimentares.
Um novo relatório descobriu que, se você não comer o suficiente de seis alimentos-chave, pode estar em maior risco de doença cardiovascular. Isso é de acordo com um estudo conduzido pelos pesquisadores da McMaster University e Hamilton Health Sciences no Population Research Health Institute (PHRI).
O estudo foi publicado em 6 de julho no Jornal Europeu do Coração.
Os pesquisadores derivaram uma pontuação de dieta do estudo epidemiológico urbano e rural prospectivo (PURE) global em larga escala do PHRI. Eles replicaram suas descobertas em cinco estudos independentes projetados para medir os resultados de saúde em diferentes regiões do mundo e em pessoas com e sem doença cardiovascular prévia.
Eles descobriram que consumir frutas inteiras, vegetais, legumes, nozes, peixe e laticínios integrais era a chave para diminuir o risco de doenças cardiovasculares, incluindo ataques cardíacos e derrames.
Eles também descobriram que uma dieta saudável pode ser alcançada de várias maneiras, como incluir quantidades moderadas de grãos integrais ou carnes não processadas.
“Pontuações de dieta anteriores – incluindo a Dieta Planetária EAT-Lancet e a Dieta Mediterrânea testaram a relação da dieta com [cardiovascular disease] e morte principalmente em países ocidentais, mas o PURE Healthy Diet Score incluiu uma boa representação de países de alta, média e baixa renda”, disse Salim Yusuf, autor sênior e investigador principal do PURE em um Comunicado de imprensa.
Este estudo também é único porque as outras pontuações da dieta combinam alimentos considerados prejudiciais – como alimentos processados e ultraprocessados – com alimentos e nutrientes considerados protetores da saúde, explicou o primeiro autor André Mente, Cientista do PHRI e professor assistente do Departamento de Métodos de Pesquisa em Saúde, Evidência e Impacto de McMaster no mesmo comunicado à imprensa.
O PURE Healthy Diet Score recomenda uma média de:
- 2-3 porções diárias, frutas
- 2-3 porções diárias, legumes
- 1 porção diária, nozes
- 2 porções diárias, laticínios
- 3-4 porções semanais semanais, legumes
- 2-3 porções semanais semanalmente, peixe
Possíveis substitutos incluem grãos integrais em uma porção diária e carne vermelha não processada ou aves em uma porção diária.
Yu-Ming NiMD, cardiologista do MemorialCare Heart and Vascular Institute no Orange Coast Medical Center em Fountain Valley, Califórnia, diz que esses seis grupos de alimentos são os mesmos que ele defende há anos, na forma da dieta mediterrânea.
“Temos muitas evidências dos benefícios da dieta mediterrânea em prevenção de doenças cardíacase existem muitos recursos para preparação de refeições e receitas para seguir a dieta mediterrânea ”, diz o Dr. Ni.
Ni acrescenta que abre espaço na dieta para laticínios integrais, desde que consumidos em porções adequadas.
Porções apropriadas de produtos lácteos integrais, de acordo com Ni, se parecem com:
- 2 fatias de queijo ou
- 1 xícara de leite ou iogurte, ou
- uma quantidade do tamanho da palma da mão de queijo em cubos
“O controle das porções é especialmente importante para alimentos ricos em calorias, como proteínas, nozes e laticínios. Se não tiver certeza, verifique a etiqueta nutricional e procure o tamanho da porção ”, diz Ni à Healthline.
Andy De Santis, RD, MPH, um nutricionista em Toronto, Canadá, disse que “a diversidade na ingestão de proteínas é fundamental para uma alimentação ideal para a saúde do coração”.
“A maior parte de nossa ingestão de proteínas se inclina fortemente para frangocarne de porco, ovos, carne bovina e laticínios e, embora não haja nada de errado com essas opções, elas são inevitavelmente mais ricas em gordura saturada e geralmente carecem de compostos benéficos verdadeiramente únicos.
Em comparação, De Santis diz que outras fontes de proteína como nozes, legumes, peixe e soja são significativamente subconsumidos.
“Cada uma dessas famílias de alimentos possui propriedades únicas e relevantes que desempenham um papel na saúde do coração”, diz ele.
“Portanto, não é para dizer que se deve comer esses alimentos proteicos e não os outros, mas é absolutamente necessário fazer uma correção para buscar um melhor equilíbrio entre as fontes de proteína para aproveitar os benefícios exclusivos que eles oferecem individualmente e, é claro, coletivamente. , para a saúde cardiovascular”, diz De Santis.
“Comida é remédio, até que deixe de ser”, diz Kim Shapira MS, RD, nutricionista famosa, terapeuta nutricional e autora de Isto é o que você está realmente com fome.
“Somos todos seres emocionais e há muita confusão sobre o que é a comida”, ela diz à Healthline.
“Se removermos as emoções e nos concentrarmos no corpo, não haverá muita confusão”, acrescenta ela. “Nosso corpo é um sistema de autocura e autorregulação que requer uma variedade de nutrientes que vêm de uma dieta balanceada,” Ela explica.
Shapira explica que podemos começar a fazer mudanças e começar a nos beneficiar imediatamente. “E a outra boa notícia é que não precisamos ser perfeitos, só precisamos começar”, diz ela.
Concentre-se no que você gosta
De Santis diz que, ao começar a mudar os padrões alimentares, é crucial trabalhar com alimentos que você realmente gosta.
Ele recomenda identificar seus alimentos favoritos pessoais de cada grupo de alimentos – e garantir que você tenha essas coisas por perto.
“Você também pode pensar em alimentos desses grupos que você gosta, mas não comeu recentemente”, diz ele.
Comece com pequenas mudanças
Se comer uma dieta balanceada com mais alimentos integrais parecer opressor, os especialistas recomendam começar pequeno.
Shapira, por exemplo, sugere encontrar novos alimentos no supermercado a cada semana.
“E se isso parecer desafiador, traga um amigo para fazer compras que possa apresentar novos alimentos”, diz ela. “Compre o suficiente para experimentar 3-4 novas frutas, vegetais ou grãos integrais.”
Adicionar em vez de subtrair
“Não se preocupe tanto com o que você não pode comer, concentre-se mais no que pode adicionar”, diz Shapiro. “Isso mudará sua dieta na direção certa.”
Como exemplo, ela diz que sementes e nozes orgânicas também são ótimos complementos para muitos pratos.
“Aventure-se com sementes e nozes polvilhando-as na torrada, na salada ou no smoothie”, ela sugere. “Ou, você pode querer experimentar uma nova noz ou manteiga de amendoim esta semana”, diz ela.
“Esses testes simples de sabor serão divertidos para toda a família”, diz Shapira à Healthline. “Envolva todos e veja quem ama o quê.”
Prepare lanches e refeições com antecedência
Shapira recomenda preparar seus alimentos quando você chegar em casa, para que sejam mais fáceis de pegar mais tarde.
“Frutas e legumes são ótimos lanches, tente encontrar aqueles que você ama e disponibilizá-los quando estiver com fome”, diz ela.
Preparar com antecedência é algo que o Dr. Ni também sugere. “É mais difícil consumir uma dieta de alimentos integrais com uma agenda lotada, já que a maioria das receitas de alimentos integrais requer algum preparo”, diz Ni.
Ni diz que estar preparado pode parecer cortar frutas, preparar uma salada, comprar proteínas cozidas pré-fabricadas para adicionar aos vegetais ou fazer refeições inteiras para congelar para mais tarde.
“Preparar alimentos para mais tarde tornará mais fácil ter uma refeição pronta com alimentos integrais do que comprar fast food não saudável”, diz Ni.
Preste atenção ao tamanho das porções
“Em seguida, você pode encontrar lanches integrais com porções controladas para comer entre as refeições, como nozes, frutas inteiras e queijos, que podem satisfazer os desejos de fome com o mínimo de esforço”, sugere Ni.
“Juntamente com a água, esses lanches podem ajudar a controlar ingestão de calorias e, assim, ajudar a manter um peso saudável”, acrescenta Ni.
Seja criativo com alimentos de conveniência
Finalmente, Ni diz que uma última dica é aproveitar um número cada vez maior de restaurantes casuais que servem refeições saudáveis que enfatizam esses 6 grupos de alimentos, no lugar de restaurantes que servem fast food altamente processado.
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