Os aplicativos Mindfulness funcionam?

Deseja sentir-se mais calmo, obter um espaço livre e praticar Mindfulness Daily? Existem aplicativos para isso—centenas deles, além dos três que acabei de mencionar.

Esses aplicativos fazem uma promessa: em vez de investir inúmeras horas e dólares em aulas de mindfulness ou terapia baseada em mindfulness, podemos optar por meditar no conforto de nossos smartphones. Os usuários estão migrando para aplicativos de atenção plena, na esperança de cultivar a atenção amável a seus próprios pensamentos e sentimentos e de colher os benefícios mentais e físicos que acompanham a atenção plena.

Mas eles funcionam? O que a ciência diz sobre aplicativos de atenção plena?

As pesquisas começaram a sério há apenas quatro anos, e os estudos estão de fato apontando para potenciais benefícios para o estresse, emoções e relacionamentos. As descobertas podem não ser tão conclusivas quanto você acredita nos profissionais de marketing de aplicativos, mas sugerem que você deva considerar pelo menos tentar uma.

Redução digital de estresse

Até agora, grande parte da pesquisa envolve o popular aplicativo de atenção plena Headspace, que atraiu 20 milhões de usuários em 190 países desde o seu lançamento em 2012. As meditações do aplicativo são ditas pelo fundador do Headspace e pelo ex-monge budista Andy Puddicombe, começando com práticas simples de respiração e escaneamento corporal.

Em um estudo de 2018, os pesquisadores testaram o Headspace com 70 adultos. Todos os participantes começaram respondendo pesquisas sobre seus sentimentos positivos e negativos, seu estresse e sua irritabilidade na semana passada. Então, ao longo de um mês, metade do grupo completou dez sessões introdutórias no Headspace, enquanto a outra metade ouviu trechos do audiolivro de Puddicombe sobre mindfulness e meditação sem nenhuma prática orientada.

Depois, o grupo de meditação estava se saindo muito melhor. De acordo com uma segunda rodada de pesquisas, eles sentiram (em equilíbrio) emoções mais positivas e menos sobrecarregados por demandas, responsabilidades e pressão externas do que os ouvintes dos audiolivros. Essas mudanças ocorreram após apenas 100 minutos de prática.

"Essas são ótimas notícias para pessoas que estão curiosas sobre a atenção plena, mas preocupadas em ter que investir horas e horas antes de obter benefícios", diz o principal autor Marcos Economides, que (junto com seus co-autores) era funcionário da Headspace na época. do estudo. "Esses benefícios iniciais podem motivar os usuários casuais a desenvolver uma prática de atenção a longo prazo".

O estresse também é biológico, deixando uma marca em nosso corpo que pode levar a problemas de saúde mais tarde na vida. Os aplicativos de atenção plena também afetam o estresse nesse nível, não apenas em nossas mentes?

Em outro estudo recente, os pesquisadores testaram essa questão enquanto tentavam descobrir quais aspectos da educação em consciência plena são mais cruciais. Eles recrutaram 153 adultos para praticar por 20 minutos por dia, dividindo-os em três grupos. Um grupo praticou a habilidade de monitoramento da atenção plena, que envolve detectar e distinguir entre diferentes sensações em seu corpo. Um segundo grupo aprendeu o monitoramento e a aceitação, a capacidade de permanecer relaxado, acolher pensamentos e sentimentos em sua mente e reconhecê-los gentilmente. Um terceiro grupo aprendeu habilidades de enfrentamento, como ver o positivo em situações negativas e analisar problemas pessoais.

Essas novas habilidades foram postas à prova no final de duas semanas. Em um infame experimento de laboratório, os participantes tiveram que fazer um discurso de cinco minutos e fazer matemática em voz alta, enquanto observadores treinados deram feedback crítico, apontaram erros e geralmente exalavam frieza e julgamento. Durante todo o tempo, os participantes usavam um manguito para monitorar a pressão arterial crescente e forneciam amostras periódicas de saliva que seriam analisadas para o cortisol, um hormônio liberado em resposta ao estresse.

Ao contrário do primeiro estudo, os participantes dos três grupos não perceberam que o estresse era diferente – depois de fazer um discurso ou fazer uma subtração complicada, todos se sentiram igualmente ansiosos e inseguros. Mas seus corpos contaram outra história: aqui, apenas o grupo que aprendeu a monitorar e aceitar teve menor pressão arterial sistólica durante a tarefa e menor cortisol depois.

"Este estudo foi o primeiro a mostrar que um breve aplicativo de treinamento em mindfulness de duas semanas pode alterar a resposta biológica de uma pessoa ao estresse", diz a principal autora Emily K. Lindsay, pós-doutorada na Universidade de Pittsburgh.

Quando aprendemos a aceitar, explicam ela e seus colegas, podemos ser mais capazes de reconhecer, mas nos afastarmos de experiências difíceis – como um julgamento digno de constrangimento dos outros. Este estudo sugere que os benefícios da atenção plena não são apenas da melhoria da atenção, mas da atitude gentil e estimulante que cultivamos em relação a nós mesmos.

Aplicativos de atenção plena ao microscópio

Menos estresse não é o único resultado que esperamos alcançar por meio de nossa prática contemplativa digital.

Em 2017, pesquisadores realizaram um dos únicos estudos que comparou um aplicativo de atenção plena com uma aula tradicional de atenção pessoal. Aqui, os enfermeiros residentes ouviam meditações no Headspace ou assistiam a uma aula uma vez por semana, durante quatro semanas. Por fim, os usuários do aplicativo aprimoraram suas habilidades de atenção plena – em particular, sua capacidade de agir com consciência e não exagerar nos pensamentos e sentimentos. Eles também sentiram menos fadiga e desgaste em seu papel de cuidadores, em comparação com os participantes da classe.

Vários estudos compararam os participantes que usaram o Headspace àqueles que usaram outro aplicativo benéfico, como o aplicativo de treinamento cerebral Lumosity, o aplicativo organizacional Catch Notes ou um aplicativo da Web com problemas lógicos. Após o treinamento de 10 a 20 minutos por dia, durante 10 a 30 dias, os usuários do Headspace reduziram suas divagando, aumentaram suas emoções positivas, reduziram seus sintomas de depressãoe tornou-se mais gentil e menos agressivo em comparação com outros usuários do aplicativo. Em um estudono entanto, o Headspace não parecia melhorar a satisfação das pessoas com a vida, prosperar na vida ou sentimentos negativos.

"Ainda há muito que não entendemos sobre como funciona a atenção plena e quanta prática de atenção plena é necessária para que certos benefícios surjam", diz Economides.

Outra questão para pesquisas futuras é quanto tempo duram os benefícios. Um dos poucos estudos com acompanhamento tiveram resultados promissores: comparadas aos participantes de uma lista de espera, as pessoas que usaram o aplicativo VGZ Mindfulness Coach por oito semanas – que apresenta uma variedade de meditações respiratórias, de varredura corporal, de visualização e de mantra – ficaram mais atentas, mostraram menos sintomas de problemas psiquiátricos distúrbios e aumentaram sua qualidade de vida até quatro meses depois.

Os aplicativos de meditação não são apenas uma benção para os consumidores que desejam aprender a estar mais presentes a um preço acessível. Se eficazes, também têm implicações nos locais de trabalho, escolas e até nações, que desejam cultivar comunidades mais felizes e saudáveis. É aqui que a pesquisa sobre quais aplicativos são benéficos e por que é particularmente importante.

"É vital que entendamos os benefícios potenciais de se envolver com esses aplicativos e como eles se comparam aos programas ensinados pessoalmente, se quisermos ter o maior impacto no bem-estar das pessoas", diz Economides.

Este artigo apareceu originalmente em Bem maior, a revista on-line do Greater Good Science Center na UC Berkeley.