Os 10 melhores superalimentos para diabetes
Nem todos os alimentos saudáveis são criados iguais. Verdes podem ser bons para você, mas os nutrientes da alface podem não ser tão abundantes quanto os da couve, espinafre e acelga.
Além do conteúdo de nutrientes, o índice glicêmico (IG) de um alimento também pode ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis.
O IG mede a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue. Alimentos com baixo IG têm uma pontuação de 55 ou menos, enquanto alimentos com alto IG têm uma pontuação de 70 ou mais.
Em geral, alimentos com baixo IG são uma escolha melhor para pessoas com diabetes. Alimentos que são nutritivos e com um IG baixo são úteis no gerenciamento dos níveis de glicose no sangue e na saúde.
Aqui estão 10 superalimentos que são especialmente bons para quem tem diabetes.
Vegetais sem amido têm menos carboidratos por porção. Eles incluem tudo, desde alcachofras e espargos para brócolis e beterraba.
Essa categoria de vegetais contribui bastante para satisfazer sua fome e aumentar sua ingestão de vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos.
Esses vegetais também são baixos em calorias e carboidratos, tornando-os alguns dos poucos alimentos que as pessoas com diabetes podem desfrutar quase com abandono.
De fato, o Associação Americana de Diabetes (ADA) identifica a maioria dos vegetais não amiláceos como alimentos com baixo IG com uma classificação de 55 ou menos.
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Com uma pontuação GI baixa, sem açúcar iogurte grego está cheio de probióticos saudáveis, cálcio e proteína. Também é uma opção melhor do que o iogurte comum, devido à sua maior proteína e menor teor de carboidratos.
Sempre verifique os rótulos nutricionais, pois algumas marcas têm um teor maior de carboidratos do que outras, devido a adições como aromas de xarope, adoçantes, toppers ou conservas de frutas.
Top iogurte grego sem açúcar com nozes e frutas com baixo IG como amoras, mirtilos ou framboesas.
Comido cru ou cozido, tomates estão cheios de licopeno. É uma substância poderosa que pode reduzir o risco de câncer (principalmente câncer de próstata), doenças cardíacas e degeneração macular.
Como outras frutas sem amido, o tomate tem uma classificação baixa no IG.
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Da vitamina C que protege a visão ao preenchimento de fibras, amoras são potências antioxidantes.
Essas bagas têm alguns dos mais altos níveis de antioxidantes de qualquer fruta ou vegetal e podem reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer. Eles também têm propriedades anti-inflamatórias.
Morangos, framboesas e amoras também são excelentes opções para pessoas com diabetes.
A polpa de laranjas e Toranja fornecer uma ótima fonte de fibra. Para maximizar isso, certifique-se de comer a fruta inteira em vez de beber apenas o suco.
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A laranja média tem uma pontuação GI de 40. enquanto o suco de laranja sem açúcar tem uma pontuação GI de 50..
O citrino com a menor pontuação GI é a toranja. Com uma pontuação de 25, a toranja tem uma das menores pontuações gastrointestinais de todas as frutas.
Selvagem salmão está carregado com Ácidos gordurosos de omega-3, o que pode diminuir o risco de doença cardíaca.
Também está cheio de vitamina D e selênio para cabelos, pele, unhas e ossos saudáveis. De outros peixe denso em nutrientes incluem arenque, sardinha e cavala.
Como peixes e outros alimentos protéicos não contêm carboidratos, eles não aumentam os níveis de açúcar no sangue. A adição de salmão a uma refeição pode ajudar a digestão lenta de outros alimentos ingeridos nessa refeição e aumentar a plenitude.
Óleo de peixe é outra fonte de ácidos graxos ômega-3. Pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer suplemento para ver quais, se houver, são melhores para sua condição.
Nozes e sementes de linhaça contêm magnésio, fibras e ácidos graxos ômega-3.
As nozes também contêm ácido alfa-linolênico, um ácido graxo essencial que melhora a saúde do coração e reduz o colesterol. Eles estão cheios de vitamina E, ácido fólico, zinco e proteína.
Muitas outras nozes fornecem gorduras saudáveis e podem conter a fome, mas essas duas são particularmente poderosas.
Substituir nozes e outras gorduras saudáveis por carboidratos pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue. Nozes geralmente têm escores GI muito baixos.
Quer outro motivo para fazer um lanche com nozes?
Feijões estão entre os alimentos mais nutritivos da natureza.
Eles são ricos em fibras e proteínas, tornando-os uma ótima opção para vegetarianos e veganos. Eles também fornecem minerais essenciais como magnésio e potássio.
Eles estão baixo no IG, também. A soja está em torno de 16, enquanto o feijão chega em 24 e o grão-de-bico em 28.
De acordo com um estudar em 2012, o feijão pode ser uma boa maneira de controlar os níveis glicêmicos em pessoas com diabetes tipo 2. Eles também podem reduzir o risco de doença cardíaca coronária.
Couve é o rei de verduras super saudáveis. Fornece mais de 100% da ingestão diária recomendada de vitamina A e K.
Couve é outro verde frondoso que empacota uma tonelada de nutrientes em uma pequena embalagem.
A couve contém substâncias químicas chamadas glucosinolatos que ajudam a neutralizar substâncias causadoras de câncer. Também está cheio de potássio e foi mostrado para ajudar a controlar a pressão arterial.
Esse é outro motivo pelo qual é considerado um superalimento para quem tem diabetes.
Grãos integrais estão cheios de antioxidantes e fibras solúveis e insolúveis. Isso ajuda a metabolizar gorduras e manter a faixa digestiva saudável.
As pessoas que comem regularmente cevada descascada geralmente apresentam menor colesterol no sangue. O grão também mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Lentilhas são outra boa opção, pois fornecem vitaminas do complexo B, ferro, carboidratos complexos e proteínas.
Enquanto o pão integral de trigo 100% moído em pedra é considerado um alimento com baixo IG, outros tipos de pão integral podem ter Classificação GI, com pontuações entre 56 e 69.
Comer grãos integrais pode ajudar
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