O que comer antes de um treino

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Abastecer seu corpo com os nutrientes certos antes do exercício lhe dará a energia e a força necessárias para um melhor desempenho.

Cada macronutriente tem um papel específico antes de um treino. No entanto, a proporção em que você precisa consumi-los varia de acordo com o indivíduo e o tipo de exercício (2)

Abaixo, uma breve descrição do papel de cada macronutriente.

Carboidratos

Seus músculos usam a glicose de carboidratos para combustível.

O glicogênio é a maneira como o corpo processa e armazena glicose, principalmente no fígado e nos músculos.

Para exercícios de curta e alta intensidade, suas reservas de glicogênio são a principal fonte de energia dos seus músculos (3)

Mas para exercícios mais longos, o grau em que os carboidratos são usados ​​depende de vários fatores. Isso inclui a intensidade, o tipo de treinamento e sua dieta geral (3)

As reservas de glicogênio dos seus músculos são limitadas. À medida que essas lojas se esgotam, sua produção e intensidade diminuem (4, 5, 6)

Estudos têm mostrado consistentemente que os carboidratos podem aumentar os estoques e a utilização de glicogênio, além de aumentar a oxidação de carboidratos durante o exercício (6, 7, 8)

O carregamento de carboidratos, que envolve o consumo de uma dieta rica em carboidratos por 1 a 7 dias, é um método bem conhecido para maximizar as reservas de glicogênio (7, 8)

Proteína

Muitos estudos documentaram o potencial do pré-treino proteína consumo para melhorar o desempenho atlético.

A ingestão de proteínas (sozinha ou com carboidratos) antes do exercício demonstrou aumentar a síntese de proteínas musculares (9, 10, 11)

Um estudo mostrou uma resposta anabólica positiva após os participantes consumirem 20 gramas de proteína de soro antes do exercício (9)

Outros benefícios de comer proteína antes do exercício incluem:

• Uma melhor resposta anabólica ou crescimento muscular (11, 12)
• Recuperação muscular melhorada (12)
• Maior força e massa corporal magra (13)
• Maior desempenho muscular (11, 12, 13)

Gordura

Embora o glicogênio seja usado para exercícios de curta e alta intensidade, a gordura é a fonte de combustível para exercícios mais longos e de intensidade moderada a baixa (14)

Alguns estudos investigaram os efeitos de ingestão de gordura no desempenho atlético. No entanto, esses estudos analisaram dietas ricas em gordura por um longo período, e não antes do exercício (15, 16)

Por exemplo, um estudo mostrou como uma dieta de quatro semanas com 40% de gordura aumentou o tempo de corrida em atletas saudáveis ​​e treinados (15)

Sumário Os carboidratos ajudam a maximizar as reservas de glicogênio para exercícios de alta intensidade, enquanto a gordura ajuda a abastecer seu corpo por exercícios mais longos e menos intensos. Enquanto isso, a proteína melhora a síntese de proteínas musculares e ajuda na recuperação.

o momento da sua refeição também é um aspecto importante da nutrição pré-exercício.

Para maximizar os resultados do seu treinamento, tente fazer uma refeição completa contendo carboidratos, proteínas e gorduras 2 a 3 horas antes do exercício.

No entanto, em alguns casos, talvez você não consiga fazer uma refeição completa duas a três horas antes de se exercitar.

Nesse caso, você ainda pode comer uma refeição decente antes do treino. No entanto, lembre-se de que quanto mais cedo você comer antes do treino, menor e mais simples será a refeição.

Se você comer 45 a 60 minutos antes do treino, escolha alimentos simples de digerir e que contenham principalmente carboidratos e algumas proteínas.

Isso ajudará a evitar qualquer desconforto estomacal durante o exercício.

Sumário É recomendável consumir uma refeição completa 2 a 3 horas antes do treino. Para refeições mais próximas ao seu treino, escolha carboidratos mais simples e algumas proteínas.

Quais alimentos e quanto comer depende do tipo, duração e intensidade do treino.

Uma boa regra é comer uma mistura de carboidratos e proteínas antes do exercício.

Se você ingerir gordura com a refeição pré-treino, ela deve ser consumida pelo menos algumas horas antes do treino (2)

Aqui estão alguns exemplos de refeições pré-treino equilibradas:

Se o seu treino começar dentro de 2 a 3 horas ou mais

• Sanduíche no pão integral, proteína magra e salada
• Omelete de ovo e torrada com cobertura de abacate e uma xícara de frutas
• Proteína magra, arroz integral e legumes assados

Se o seu treino começar dentro de 2 horas

• Batido de proteína feito com leite, proteína em pó, banana e frutas mistas
• Cereais integrais e leite
• Uma xícara de aveia coberta com banana e amêndoas fatiadas
• Manteiga natural de amêndoa e frutas preservam sanduíche em pão integral

Se o seu treino começar dentro de uma hora ou menos

• Iogurte grego e frutas
• Barra de nutrição com proteínas e ingredientes saudáveis
• Um pedaço de fruta, como banana, laranja ou maçã

Lembre-se de que você não precisa fazer muitas refeições pré-treino em horários diferentes. Basta escolher um desses.

Para melhores resultados, experimente diferentes horários e composições de nutrientes.

Sumário Uma combinação de carboidratos e proteínas é recomendada para refeições pré-treino. A gordura também pode ser benéfica, mas deve ser consumida pelo menos duas horas antes do exercício.

O uso de suplementos é comum nos esportes. Esses produtos podem melhorar o desempenho, melhorar a força, aumentar a massa corporal magra e reduzir a fadiga.

Abaixo estão alguns dos melhores suplementos pré-treino.

Creatina

Creatina é provavelmente o suplemento esportivo mais usado.

Foi demonstrado que aumenta a massa muscular, o tamanho das fibras musculares e a força e potência muscular, enquanto atrasa a fadiga (17, 18)

Embora seja benéfico tomar creatina antes de um treino, parece ser ainda mais eficaz quando tomado após um treino (18)

Tomar 2 a 5 gramas de creatina monohidratada por dia é eficaz.

Cafeína

Entre muitos outros benefícios, cafeína demonstrou melhorar o desempenho, aumentar a força e o poder, ajudar a reduzir a sensação de fadiga e estimular a queima de gordura (17, 19)

A cafeína pode ser consumida em café, chá e bebidas energéticas, mas também pode ser encontrada em suplementos e pílulas pré-treino.

Realmente não importa como você o consome, pois efeitos no desempenho são geralmente os mesmos.

Os efeitos de pico da cafeína são vistos 90 minutos após o consumo. No entanto, demonstrou-se eficaz mesmo quando ingerido 15 a 60 minutos antes do exercício (20)

Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs)

Os BCAAs referem-se aos aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina.

Estudos mostraram que tomar BCAAs antes do treino ajuda a diminuir os danos musculares e aumentar a síntese de proteínas musculares (10, 21)

Uma dose de 5 gramas ou mais, pelo menos uma hora antes do exercício, é eficaz (21)

Beta-Alanina

Beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas musculares de carnosina. Demonstrou-se mais eficaz para exercícios de curta e alta intensidade.

Isso é feito aumentando a capacidade de exercício e a resistência muscular, reduzindo a fadiga (22, 23, 24)

A dose diária recomendada é de 2 a 5 gramas, dos quais pelo menos 0,5 gramas devem ser consumidos antes do treino (25)

Suplementos pré-treino com vários ingredientes

Algumas pessoas preferem produtos que contêm uma mistura dos suplementos mencionados acima.

A combinação desses ingredientes pode ter efeitos sinérgicos e melhorar significativamente o desempenho (26)

Cafeína, creatina, beta-alanina, aminoácidos de cadeia ramificada, arginina e vitaminas do complexo B estão entre os ingredientes mais usados ​​nesses produtos (26, 27)

Estes suplementos pré-treino demonstrou aumentar a produção, força, resistência, potência anaeróbica, tempo de reação, foco e atenção (26, 27)

A dose específica depende do produto, mas geralmente é recomendável tomá-los 30 a 45 minutos antes do exercício.

Sumário Creatina, cafeína, BCAAs e beta-alanina são frequentemente recomendados antes do treino. Os suplementos pré-treino com vários ingredientes combinam muitos ingredientes diferentes para obter os melhores benefícios.

Seu corpo precisa agua funcionar.

Foi demonstrado que uma boa hidratação sustenta e até melhora o desempenho, enquanto a desidratação tem sido associada a reduções significativas no desempenho (28., 29, 30, 31)

É recomendável consumir água e sódio antes do exercício. Isso melhorará o equilíbrio de fluidos (32., 33)

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda beber de 16 a 20 onças (0,5 a 0,6 litros) de água pelo menos quatro horas antes do exercício e de 8 a 12 onças (0,23 a 0,35 litros) de água 10 a 15 minutos antes do exercício (32.)

Além disso, eles recomendam consumir uma bebida que contenha sódio para ajudar a reter líquidos (32.)

Sumário A água é importante para o desempenho. Recomenda-se beber água e bebidas que contenham sódio antes do exercício para promover o equilíbrio de fluidos e evitar a perda excessiva de fluidos.

Para maximizar seu desempenho e recuperação, é importante abastecer seu corpo com os nutrientes certos antes de um treino.

Os carboidratos ajudam a maximizar a capacidade do seu corpo de usar glicogênio para alimentar exercícios de curta e alta intensidade, enquanto a gordura ajuda a abastecer seu corpo para sessões de exercícios mais longas.

Comer proteína ajuda a melhorar a síntese de proteínas musculares, prevenir danos musculares e promover a recuperação.

Uma boa hidratação também está ligada ao desempenho aprimorado.

As refeições pré-treino podem ser consumidas três horas a 30 minutos antes do treino. No entanto, escolha alimentos fáceis de digerir, principalmente se o treino começar em uma hora ou menos. Isso ajudará a evitar desconforto no estômago.

Além disso, muitos suplementos diferentes podem ajudar no desempenho e promover a recuperação.

No final do dia, práticas simples de nutrição pré-treino podem ajudar bastante a melhorar o desempenho e recuperar mais rapidamente.