O milho é bom para você? Benefícios nutricionais e de saúde

O milho de hoje é muito diferente do milho que os povos indígenas da América do Norte já cultivaram. Por meio da criação seletiva, os agricultores domesticam constantemente o milho, alterando seu tamanho, cor e sabor no processo.

A maioria das pessoas pensa no milho como milho amarelo doce, uma grande forma de milho. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma espiga de milho fresco de 90 gramas (g) contém:

Comparado a muitas outras frutas e legumes, o milho é pobre em vitaminas e minerais. Uma espiga de milho fresco de 90 gramas (g) contém:

• 4% da ingestão diária recomendada (RDI) de vitamina A
• 6% do RDI para vitamina C
• 2% do RDI para ferro
• 0% do IDR para cálcio

Muitos defensores da nutrição expressaram preocupação com a alta proporção de carboidratos do milho em comparação com a baixa concentração de vitaminas e minerais. Os carboidratos estão enchendo, então eles argumentam que o milho pode substituir alimentos mais densos em termos nutricionais.

Estudos de dietas que excluem milho, como dietas paleo e cetogênicas, contêm muitas variáveis ​​para isolar os benefícios da prevenção do milho. No entanto, existem poucas outras evidências que sugiram que comer milho seja prejudicial, especialmente em sua forma orgânica e antiga. Com moderação, o milho ainda pode fazer parte de uma dieta saudável.

O milho oferece vários benefícios potenciais à saúde. Esses incluem:

Acessibilidade

Os produtores podem cultivar milho com facilidade e rapidez em muitas regiões diferentes do mundo. A hibridação e a domesticação tornaram o milho ainda mais fácil de cultivar, tornando o milho uma mercadoria acessível.

Para pessoas com renda muito baixa, especialmente aquelas que vivem em países em desenvolvimento, o milho é uma fonte barata e pronta de calorias, carboidratos e proteínas.

Antioxidantes

Algumas variedades de milho são ricas em antioxidantes, especificamente em um grupo de antioxidantes chamados carotenóides.

Antioxidantes combatem os efeitos dos radicais livres nocivos no organismo. Pesquisas sugerem que os radicais livres podem desempenhar um papel no processo de envelhecimento e no desenvolvimento de várias doenças crônicas.

Muitas frutas e legumes, incluindo folhas verdes escuras, cenouras e batatas doces, também são ricas em carotenóides.

Fibra alimentar

O milho, da mesma forma que muitos grãos, legumes e vegetais, contém fibra alimentar.

No entanto, a quantidade de fibra no milho costuma ser menor do que a de outras fontes. Por exemplo, meia xícara de feijão cozido fornece 9,6 g de fibra, enquanto meia xícara de milho cozido fornece apenas 2,1 g.

A fibra pode ajudar na digestão e reduzir o risco de constipação. Algumas pesquisas também sugerem que a fibra pode ajudar as pessoas a viver mais. Um grande estudo de 2011 encontrou uma correlação entre a ingestão de fibras na dieta e um menor risco geral de morte prematura, principalmente por doenças cardiovasculares, infecciosas e respiratórias.

Livre de glúten

Embora o milho seja tecnicamente um grão, também é isento de glúten. Isso faz do milho uma opção segura para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten que desejam adicionar grãos à sua dieta.

Rico em proteínas

O milho é mais rico em proteínas do que muitos outros vegetais, tornando-o uma boa opção para vegetarianos e veganos, ou para pessoas que desejam comer mais proteína de fontes não animais.

Alguns estudos também sugerem que uma dieta rica em proteínas pode apoiar a perda de peso saudável, reduzindo a fome ou ajudando o corpo a queimar calorias extras.

A principal preocupação de saúde que os defensores da nutrição têm com o milho é que ele pode atuar como material de enchimento, o que pode levar as pessoas a ingerir muitos carboidratos e poucos alimentos mais ricos em nutrientes.

De acordo com a Carta de Saúde e Nutrição da Tufts University, mais de um terço da população de milho come nos EUA na forma de xarope de milho com alto teor de frutose, ou HFCS. Esse açúcar, que é um derivado do amido de milho, desencadeou numerosos debates sobre os fabricantes que adicionam adoçantes aos consumíveis.

A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA declara que não há evidências convincentes de que o HFCS seja mais prejudicial do que outros açúcares. No entanto, o FDA também recomenda que todos limitem o consumo de todos os açúcares adicionados, incluindo HFCS e açúcar comum.

Várias preocupações com o milho se tornaram populares, especialmente em fóruns e sites de saúde alternativos. Discutimos algumas preocupações comuns abaixo:

Milho transgênico

Alguns defensores da saúde natural argumentam que o milho transgênico é perigoso. Embora os agricultores americanos usem culturas OGM há muito tempo, uma revisão de 2013 afirmou que os dados são escassos sobre culturas OGM e seus potenciais efeitos à saúde.

Um estudo de 2012, aparecendo em Toxicologia Alimentar e Química, descobriram que ratos que ingeriram milho OGM apresentaram efeitos negativos à saúde. No entanto, o periódico retirou o artigo em meio a preocupações com fraudes e dados defeituosos.

Os editores da revista nunca descobriram evidências de fraude, mas descobriram que os dados eram inadequados, o que prejudicou fundamentalmente as descobertas do estudo. Além disso, uma organização anti-OGM ajudou a financiar o estudo.

De acordo com o artigo de 2015 da Universidade de Harvard Ciência nas Notícias, a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Associação Médica Americana concluíram que as culturas OGM são seguras para consumo humano.

Milho é rico em açúcar

Algumas pessoas confundem milho com HFCS, que é um açúcar. O milho contém açúcares naturais, mas as quantidades são comparáveis ​​às presentes em outros vegetais ricos em amido, embora sejam um pouco mais altas.

O corpo não pode digerir milho

O milho é rico em celulose, que é uma fibra insolúvel que o corpo não pode digerir. No entanto, o corpo decompõe os outros componentes do milho.

Mastigar milho por mais tempo também pode ajudar o sistema digestivo a quebrar as paredes de celulose para acessar mais nutrientes.

Alguns produtores ainda usam um método antigo de preparação de milho conhecido como nixtamalização. Esse processo envolve a imersão e o cozimento do milho na cal, que é uma solução alcalina que contém hidróxido de cálcio.

Os produtores então lavam e descascam o milho para processamento em produtos alimentícios, como farinha de milho, tortilhas, tamales e outros.

A nixtamalização melhora a digestibilidade, o sabor e o aroma, enquanto reduz as micotoxinas, provenientes da contaminação por fungos.

Milho é rico em gordura

Naturalmente, o milho não é rico em gordura. No entanto, muitas pessoas o preparam de maneira a aumentar o teor de gordura. Adicionar manteiga e outras gorduras ou óleos ao milho pode transformá-lo em um alimento rico em gorduras e calorias.

A maioria das pessoas prefere comer milho depois de cozinhar, geralmente com manteiga, óleos e temperos.

Também é seguro comer milho cru. Muitas pessoas acham que o milho jovem e macio tem melhor sabor quando cru.

Os grãos podem adicionar textura a saladas, sopas e caçarolas. O USDA oferece as seguintes dicas para preparar e armazenar milho:

• Guarde o milho cru na geladeira por até 5 dias.
• É seguro congelar o milho cozido a zero graus Fahrenheit por até 6 meses.
• Ao usar milho pré-embalado, verifique a data “melhor por” ou “melhor se usado até”.
• Remova os grãos de milho colocando-os em uma tigela com água rasa. Enquanto segura o milho, corte os grãos com uma faca.

O milho não é um alimento prejudicial, mas, embora tenha vários benefícios nutricionais, não é particularmente rico em nenhum nutriente específico e contém menos fibras que outros carboidratos complexos.

Algumas pessoas podem ter restrições alimentares que podem tornar o milho uma má escolha para comer. Por exemplo, pessoas que tentam reduzir a ingestão de carboidratos devem evitar o milho, pois é rico em carboidratos.

As pessoas que buscam uma dieta rica em proteínas podem optar por nozes, carne magra, peixe e laticínios, uma vez que são mais ricos em proteínas do que no milho.

Não há mal algum em eliminar o milho da dieta, por isso é perfeitamente seguro para as pessoas evitarem. No entanto, muitos produtos contêm milho e subprodutos do milho, portanto, é necessário verificar os rótulos dos ingredientes. As pessoas preocupadas com a saúde do milho devem conversar com um médico ou nutricionista.